Тренуйтесь, коли вам більше 50 найкращих практик та процедур
Залишатися активним у віці 50 років і далі, може бути найкращим подарунком, який ви даруєте собі.
Заняття спортом можуть підвищити рівень енергії, підтримувати здорову вагу і навіть, можливо, зменшити деякі симптоми, пов’язані зі старінням. Вправи можуть бути корисними для вашого мозку та емоційного стану, а також для вашого тіла. Незалежно від того, чи прагнете ви зберегти свою поточну вагу або почуватись більш енергійними та здоровими в цілому, є безліч способів залишатися активними, коли вам за 50.
Рекомендуємо поговорити зі своїм медичним працівником перед тим, як розпочати будь-які нові вправи або вносити зміни до свого поточного.
Кілька вагомих причин
залишатися активним
Залишатися активними в будь-якому віці є багато переваг, але для них
старше 50 років, фізична активність може призвести до багатьох
переваги, які підвищують якість вашого життя.
Ось що мали сказати деякі експерти, з якими ми контактували:
- "Найважливіша перевага для людей похилого віку в тому, що вони можуть додати років до вашого життя, але також, безсумнівно, додадуть життя до ваших років". Пола Тодд, зареєстрована фітнес-тренерка та спеціаліст похилого віку, фітнес-мережа
- “Чим більше м’язової маси у вас буде у віці, тим більше вона буде боротися з хитливим хитливим тілом, спричиненим саркопенією - втратою м’язів, яка виникає, коли ви не тримаєте м’язи в тонусі та міцності. Мені 50 років і я живий доказ того, що якщо ти піднімаєш тяжкості, розтягуєшся і їсимеш органічну їжу, ти зможеш назавжди залишатися у формі, твердим і казковим! Аннет Спанські, творець програми Keep Life Simple 12 тижнів проти старіння
- «Здорові кістки необхідні для ведення здорового, здорового способу життя. Здоров’я кісток - це проблема, про яку ви можете навіть не замислюватися, поки насправді не впадете і не зламаєте кістку. Статистика показує, що поганий стан кісток впливає на понад 6,3 мільйона австралійців, і це може призвести до переломів кісток, що, в свою чергу, може спричинити хронічний біль, втрату працездатності або втрату незалежності ... Насправді важливо щодня вживати певних заходів для побудови та підтримки ваших кісток. " Донна Емерсон, особистий тренер з фітнесу, що спеціалізується на груповому тренуванні з фітнесу та сили для жінок 50+, Design Fit50
Також є набагато більше переваг, про які ми поговоримо нижче.
Підвищений рівень енергії та сили
Заняття спортом можуть наростити м’язову та кісткову масу, 1 зміцнити здоров’я серцево-судинної системи, 2 підвищити рівень енергії та змусити вас почуватися сильнішими. 3
Попереджати хвороби та хвороби
Регулярні фізичні вправи пов’язані зі зниженням ризику або затримкою розвитку багатьох хвороб та захворювань, а також забезпечують переваги для тих, хто має хронічні захворювання, зокрема:
- Хвороби серця та інсульт 2
- Біль у суглобах і м’язах 1
- Діабет 2 типу 5
- Хвороба Альцгеймера 5
- Рак легенів 5
- Рак товстої кишки 5
- Остеопороз 6
- Артрит 7
- Високий кров'яний тиск 7
- Рак молочної залози 8
- Холестерин 8
Мінімізуйте симптоми хронічних захворювань
Вправи можуть допомогти з деякими симптомами хронічних захворювань або станів, пов’язаних із старінням. До них належать:
- Симптоми менопаузи 9
- Біль у суглобах 9
- Збільшення ваги 9
- Знижена імунна функція 3
- Погане травлення 3
Залишайтеся незалежними
Вправи посилюють вашу силу та гнучкість, що сприяє кращій координації та рівновазі. Будучи фізично підготовленими, ви могли довше залишатися мобільними та незалежними. 3
Якість життя
Знижуючи ризик захворювань, мінімізуючи симптоми хронічних захворювань та зберігаючи свою незалежність, ви з більшою ймовірністю відчуєте хорошу якість життя та проживете повноцінно.
Зміцнення мозку та емоційного здоров’я
Вправи добре відомі тим, що позитивно впливають на рівень стресу, підвищуючи настрій та підвищуючи рівень ендорфінів у вашому організмі. Це також корисно для вашого мозку, оскільки це пов’язано зі зменшенням ризику втрати пам’яті, деменції, зниження когнітивних функцій 3 та депресії. 11
Поліпшити якість сну
Вправи можуть навіть покращити якість вашого сну. Одне дослідження показало, що,
Дотримуйтесь здорового діапазону ваги
Оскільки ваш метаболізм сповільнюється з віком, підтримання фізичної форми та активність допомагає підтримувати здоровий діапазон ваги, який сприяє покращенню здоров’я та пов’язаний із зниженим ризиком розвитку хронічних проблем зі здоров’ям. 13
Поради щодо тренувань у віці 50 років і далі
Очевидно, що вправа має багато переваг для здоров'я, але майте на увазі, що те, що ви робите і як довго ви це робите, також є важливим.
Ми попросили деяких експертів з фітнесу поділитися своїми порадами щодо вправ понад 50 років.
Ось що вони мали сказати:
Ніколи не пізно
Багато людей, які починають займатися фізичними вправами в середньому віці, знеохочуються, оскільки вважають, що, можливо, вже пізно отримати реальну користь. Насправді все навпаки. Дослідження показують, що ніколи не пізно починати усвідомлювати переваги вправ. Одне з досліджень показало, що мешканці будинків для престарілих, прив'язані до інвалідного візка, у свої 80-90-ті роки відчувають такі переваги, як покращення їх сили та загальної функціональної здатності від програми вправ з підняття тяжкості. 1
Дотримуйтесь регулярного розпорядку дня
Не існує чітко визначеної формули того, скільки фізичних вправ вам слід робити, оскільки це залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки та стану здоров’я, ваших цілей у фітнесі та чи є у вас стан здоров’я. Взагалі кажучи, однак,
Зробіть його добре округленим
Експерти припускають, що досконала фітнес-програма включає три елементи: аеробну активність, силові тренування та розтяжку. 9
- Аеробна активність - прагніть щонайменше три-чотири 20-хвилинних заняття аеробними вправами на тиждень, будь то біг підтюпцем, ходьба, плавання, танці або якийсь інший вид діяльності, який змушує серце накачувати.
- Силові тренування - Силові тренування допомагають зберегти або наростити м’язову щільність та зменшити ризик травмування спини. Почніть з ручних ваг і зробіть вісім легких повторень і зробіть до 12 повторень. Це допоможе вам як наростити сили, так і зміцнити поставу.
- Розтяжка - Включіть розтяжку та розминку у свій розпорядок дня, щоб створити гнучкість суглобів та зменшити ризик отримання травм або перенапруг. Спробуйте рухи йоги, тай-чи чи пілатес як безпечні вправи на розтяжку для самостійної розминки перед тренуванням.
Зберігайте його різноманітним
Змініть його, якщо вам набридає ваш звичайний розпорядок дня. У деяких людей складається враження, що вони повинні дотримуватися вправ, призначених лише для людей похилого віку, але якщо ви здатні безпечно виконувати більш напружені форми вправ, ви повинні робити те, що вам комфортно. Це може бути заняття аеробікою, їзда на велосипеді, плавання або танці.
Інші типи фізичних рухів можуть включати садівництво, миття автомобіля, піші прогулянки, гольф, крикет, ходьбу вгору-вниз по сходах або жваву прогулянку з собакою. Завжди звертайтесь до свого лікаря, якщо у вас є сумніви щодо того, що ви можете безпечно робити.