Тренуйтеся 90 хвилин на тиждень, їжте печиво і марно витрачайте порадник повстанців на отримання літнього пляжу
Робіть години кардіо, сказали вони.
Не їжте вуглеводів, це заситить, сказали вони.
Не вживайте алкоголь, сказали вони.
За їх словами, не їжте нічого, окрім курки та салату на грилі.
Ну ти знаєш, що я кажу на всі ці моменти - блядь!
Якщо ви хочете прийти у форму на літо чи з будь-якої нагоди, вам не потрібно робити з цього кожен момент справжнім пеклом.
Що мені подобається влітку, так це те, що воно мотивує людей худнути та формуватися. Це змушує термін і терміни є потужними, дуже потужними.
Насправді, єдиний інший раз, коли люди настільки мотивовані вступати у форму, - це Новий рік.
Але якщо ви хочете отримати форму, вам не потрібно робити те, що роблять усі інші.
Що, якби я сказав вам, що ви можете їсти величезну кількість вуглеводів і при цьому худнути?
Що, якби я сказав вам, що вам не потрібно робити будь-яке кардіо, щоб стати худими?
Що, якби я сказав вам, що все, що вам потрібно для приведення форми, - це 90 хвилин вправ на тиждень?
Що, якби я сказав тобі, що ти можеш пити алкоголь (і змарнуватись, якщо хочеш) і все одно спалювати жир як машина?
Це ваш посібник для повстанців щодо отримання літнього пляжного тіла.
Частина 1: Тренування
Як я вже казав, вам дійсно потрібно лише тренуватися 90 хвилин на тиждень, щоб отримати пляжне тіло.
Отже, для цього тренування ви будете тренуватися 3 рази на тиждень, по 30 хвилин на тренування.
Головною метою цього тренування є підтримка м’язової маси.
Вам не слід сподіватися набрати багато м’язів за допомогою цього тренування, якщо ви не зовсім новачок, тому, будь ласка, розумійте, що ціль полягає в технічному обслуговуванні.
- Станова тяга - 3 підходи х 5 повторень
- Зважені підтягування - 3 підходи x 8 повторень
- Сидячий ряд кабелів - 2 підходи х 6-8 повторень
- Піднімання підвісних ніг - 2-3 підходи х 15-20 повторень
Тренування А складається в основному з тяги та підтягування.
Якщо вам важко зробити звичайну тягу, я пропоную спробувати спершу сумо-тягу (ширша позиція). Це зробити набагато простіше.
Що стосується підтягувань, якщо ви можете зробити 12 чистих повторень, тоді починайте робити їх зваженими.
Підвісні підняття ніг досить зрозумілі. Тільки переконайтеся, що ви керуєте своїм тілом особливо на шляху вниз і не розгойдуєтесь, як проклята мавпа. Якщо ви не можете зробити підвісне підняття ніг, почніть з підняття лежачих ніг.
- Нахилений прес - 3 підходи х 6-8 повторень
- Кабельні кросовери - 2 підходи x 10-12 повторень
- Військова преса з гантелями/штангою - 3 підходи x 8-10 повторень
- Відштовхування трицепса (мода падіння) - 3 підходи x 10-15 повторень
Я особисто роблю нахильний прес з гантелями з лавкою, встановленою не вище 30 градусів, оскільки це безпечніше, і я відчуваю більшу активацію м’язів, але сміливо робіть це зі штангою, якщо хочете.
Відштовхування трицепса можна виконати мотузкою над будь-якими смішними на вигляд металевими брусками у вашому тренажерному залі. Єдина моя порада: рухайтеся повільно і контрольовано. Вправи на прямому трицепсі не є силовими рухами, тому не зривайте вагу.
Віджимання можуть насправді зіпсувати лікті в довгостроковій перспективі, якщо ви не контролюєте вагу. Отже, якщо ви знаєте, що не обробляєте вагу виключно своїм трицепсом, настав час знизити вагу.
- Задні присідання/передній присідання/одноногий прес для ніг - 3 підходи х 6-8 повторень
- Вирвання гантелей - 3 підходи x 8-10 повторень
- Передні випади - 2 підходи x 8-10 повторень на ногу
- Віджимання та підборіддя - суперсет 2 загальних набори до відмови
- Підняття підвісної ноги - 2-3 підходи х 15-20 повторень
Якщо ви не можете правильно присісти назад, тоді спробуйте присісти спереду.
Якщо вам все ще важко пересідати навпочіпки, виконуйте одноногі преси для ніг.
Одноногі преси для ніг в основному такі ж, як і для звичайних, але ви робите їх по одній нозі за один раз, одна нога вгору на платформі, а інша - на землі.
Чому я рекомендую це? Оскільки 90% людей мають неприємну звичку округляти поперек, виконуючи звичайний прес для ніг, що погано з багатьох причин.
Тримаючи одну ногу на землі, округлити поперек буде практично неможливо. Крім того, вам не доведеться витрачати стільки часу на переналагодження ваг 🙂
Вирвання гантелі (відео тут) - трохи більш технічна вправа, але навчитися її досить легко, як тільки ви починаєте це робити. Тільки пам’ятайте, що завжди тримайте своє ядро міцно.
Що робити, якщо я не маю доступу до тренажерного залу
Буду чесним, якщо не мати доступу до тренажерного залу, а важкі ваги - це не ідеально. Але не всяку надію втрачено.
Наступне найкраще, що слід зробити - це інтенсивні тренування ваги тіла. Однією з моїх улюблених програм з вагою зараз є Опік ваги тіла. Перевірте це, якщо вам не вистачає відділу обладнання.
Частина 2: Дієта
Далі в списку у нас дієта.
І це зробить вас або зламає.
Ви можете схуднути, не роблячи фізичних вправ, але якщо ваша дієта не відповідає вашим потребам, ви мертві.
І коли справа стосується дієт, особливо літніх, люди, як правило, роблять вкрай відчайдушні справи.
Такі речі, як придбання спалювачів жиру та відвідування дієт для детоксикації, приходять мені на думку, але я збережу це для іншої статті.
Не будьте схожими на інших людей, дотримуйтесь наведених нижче порад, станьте повстанцем на дієтах і зробіть дієту легкою:
Встановіть свій дефіцит калорій. Ще раз, це наріжний камінь будь-якої дієти. Ви повинні їсти менше, ніж спалюєте. Формула для обчислення вашого щоденного споживання, щоб схуднути на один фунт на тиждень, буде такою: Y - наша маса тіла у фунтах у 12 разів.
І пам’ятайте, це просто репліка. Ваше споживання може дуже відрізнятися залежно від рівня вашої активності, віку та інших факторів. Почніть з цієї формули, і якщо ви не починаєте худнути, то зменшуйте калорії на 100-200 на тиждень.