Тренувальна ходьба на біговій доріжці, яка тонізує та посилює вашу запобігання сідницям
Ви вже знаєте, що ходьба - це чудова кардіотренування, яка може допомогти вам скинути кілограми. Але з деякими модифікаціями та трохи креативу, прогулянка на біговій доріжці також може допомогти зміцнити та підсилити зад. "Існує стільки способів, як ви можете пересуватися на біговій доріжці - спереду назад, з боку в бік, - і ви можете працювати прикладом з усіх боків", - говорить Анна Кайзер, фітнес-експерт і власник студій AKT в районі Нью-Йорка та дизайнер тренування AKTread. Це означає, що це не буде вашою стандартною рутинною ходьбою ногою попереду іншого - це буде набагато веселіше. Перш ніж зануритися, потренуйтеся нижче, щоб отримати найефективніші (і найбезпечніші) тренування. (Спалюйте калорії та формуйте м’язи - і все це підвищує ваш настрій - за допомогою нашої 21-денної прогулянки трохи, виклик багато втратити!)
РУХИ
Випади на підйом (1,0 швидкість; нахил 4%)
Тримайтеся за бічні перила, щоб підтримати своє тіло. Дозвольте собі їхати назад до задньої частини пояса. Вийдіть вперед у великий випадок вперед однією ногою, зігнувши обидва коліна. Ваша передня нога повільно їде назад; коли це трапляється, крокуйте вперед задньою ногою у великий випад уперед. Повторити.
Швидкість ходьби на підйом (10% нахилу; швидкість 2,5-3,0)
Тримайтеся за центральну планку, зігнувши руки під кутом 90 градусів (зачепіть біцепс). Тримайте тіло вертикально і робіть крок вперед п’ят на носок.
Галопи (нахил 0%; швидкість 2,5-3,0)
Тримаючись за бічні перила і тримаючи плечі вирівняними по стегнах, проскакуйте вперед однією ногою, дозволяючи другій нозі рухатися ззаду. Використовуйте руки на рейках, щоб допомогти галопу. Повторіть з тією ж ведучою ногою, потім переключіться. (Практикуйте обидві сторони.)
Бічні перестановки (нахил 0%; швидкість 2,0)
Щоб перетасувати вправо, покладіть ліву руку на бічні перила, а праву на передню ручку. Покрутіть стегнами вліво і поверніть ноги так, щоб ви ступали вбік, спочатку правою ногою, а ліва нога відстає. Щоб перетасувати ліворуч, виконайте те саме, що звернено до правої сторони.
Пропускає (нахил 0%; швидкість 3,0-4,0)
Тримайтеся за бокові перила кожною рукою і пропускайте, чергуючи свою ведучу ногу. (Цікавий факт: Скіпи використовують набагато більше сідничних м’язів, ніж біг!) Коли ви почуватиметеся комфортно, втисніть руки в рейки, щоб зробити стрибки більшими та динамічнішими, або відпустіть бічні перила і помахайте руками навпроти ноги.
Присідання сумо (зупинена бігова доріжка)
Злегка тримайтеся за поручні і сідайте і повертайтеся назад, потім натисніть і стисніть внутрішню поверхню стегон, щоб стати. (Спробуйте ці присідання для кожного проблемного місця.)
Curtsy Lunges (СТОПОВАНА бігова доріжка)
Візьміться за передні ручки. Почніть зі ступнів разом, потім відступите однією ногою назад за іншу, у глибокій реверансі. Основна маса ваги повинна бути на передній нозі, а задній палець виконуватиме роль підставки. Натисніть на передню ногу, щоб знову вивести задню ногу вперед. (Практикуйте обидві сторони.)