Тренування для кардіотренування Більше спалювання жиру, однаковий час м’язів та сили
Підсумок тренування
Опис тренування
Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.
Стара приказка про відокремлення ваг від кардіотренування швидко стає в минулому. Знайти інші, більш ефективні стратегії для зменшення обміну речовин та спалення жиру в організмі, заощаджуючи ваш час, зараз “у тренді”. Нові програми можуть не тільки розпалити вашу піч, вони також можуть вдихнути нове життя в дещо нудну програму тренувань. Ви ще не на борту? Старі звички важко вмирають.
У дитинстві деякі з нас їли по одній штуці і намагалися не змішувати їжу на тарілці. Спочатку їсти мою улюблену їжу, а потім відпускати овочі до кінця їжі - це була моя практика протягом багатьох років у дитинстві. Цю дитинську зневагу до овочів можна легко порівняти з кардіотренінгом для сучасного відвідувача тренажерного залу - він застряг у кінці тренувального заняття, майже без жодної серйозної думки чи причини. Рідко робиться, часто пропускається, кардіо - це рудоволоса дитина світу статури. Овочі, якщо хочете.
Завдяки конічній талії, абс з пральною дошкою та м’яким і м’язистим каркасом, серцево-судинні кондиціонери повинні вступати в силу десь на шляху до ваших цілей статури. Без якогось метаболічного кондиціонування та рідкісних благословень великої генетики, залишатися стройними та нарощувати м’язи одночасно може бути якоюсь аномалією.
То куди ти звідси підеш? Ви хочете залишатися худорлявими або стрункішими, а також надіти або принаймні зберегти нарощений м’яз. Але думка носити себе худим протягом незліченних годин на оніміючій розумовій, стійкій їзді на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді чи іншому непроханому вигадуванні викликає у вас таке ж захоплення, як і споживання споживання клітковини. Так, що ти робиш? По-перше, трохи розуміння.
Що тут насправді відбувається?
Давайте на мить змінимо своє мислення. Давайте викинемо стару приказку (скажіть це зі мною) "45 хвилин кардіо чотири рази на тиждень з повільною та стабільною швидкістю спалювання жиру". Давайте приймемо новий спосіб думати про те, щоб позбутися жиру з наших рамок і зберегти, або навіть наростити м’язи.
Спочатку давайте з’ясуємо, що насправді відбувається, коли ви думаєте, що спалюєте жир. Коли ви виконуєте кардіо в тренажерному залі, біля будинку або на відкритому повітрі, ви насправді не спалюєте багато жирової тканини. Тіло здебільшого вдається до легкодоступних запасів глікогену у м’язах та печінці (вуглеводів), перш ніж переходити переважно до жиру для отримання енергії. Залежно від рівня інтенсивності, більше або менше жиру і більше або менше вуглеводів (глікоген) можуть бути використані для отримання енергії.
Пам’ятайте, що жир - це просто накопичена енергія, яку тіло любить затримувати в ті доісторичні часи голоду та виживання. Глікоген використовується для швидких сплесків інтенсивності, таких як біг від шаблезубого тигра, присідання 250 кілограмів за десять повторень або вступ у гарячі суперечки зі своєю дівчиною.
Оскільки застосовується низька інтенсивність, в основному задіюються аеробні процеси (окислення жиру). Ходьба - це діяльність низької інтенсивності, яка в основному буде спалювати жир для палива. Зі збільшенням вашої інтенсивності маятник коливається до іншого джерела енергії. Якщо ви почнете збільшувати цю ходьбу до легкої пробіжки, бігу та врешті-решт спринту, ви ефективно закликаєте більшу частину анаеробного процесу взяти на себе та спалити місцеві запаси глікогену для швидкого пострілу енергії.
Отже, я повинен продовжувати ходити?
Не обов'язково. Коли говорити про схуднення, кардіотренування з більшою інтенсивністю є кращим вибором з кількох причин - докладніше про останню. Коли ви фактично виконуєте кардіотренажер (незалежно від того, яка інтенсивність), ви спочатку спалюєте дуже мало калорій і жирової тканини. Ви коли-небудь дивилися вниз на бігову доріжку і помічали калорії, спалені після штучного кишечника на цій речі? Чи там написано щось на зразок 200 чи 250? Я знаю, що більшість машин погано виконують роботу з точним підрахунком спалених калорій, але все, навіть віддалено близько 300 - це крапля у відрі, коли ви намагаєтеся стати худими.
Перш за все, під час сеансу вправ з меншою інтенсивністю спалюється більший відсоток жиру. Для більшої інтенсивності кардіотренувань спалюється більше калорій, але менший відсоток це жиру. Однак більш висока інтенсивність може насправді спалювати більше жиру через загальну кількість спалених калорій.
| Низька інтенсивність | Висока інтенсивність | |
| Згорілі калорії | 200 | 500 |
| Відсоток спаленого жиру | 70% | 30% |
| Калорії з жиру | 140 | 150 |
Тепер, наведений вище приклад є суто гіпотетичним і полягає лише в тому, щоб показати суть, яка намагається бути висловленою, тому, будь ласка, не пишіть ненависті.
Але чому так багато інтенсивних кардіотренінгів? Я б перегорів!
Іншим важливим фактором, який слід врахувати, є те, що кардіотренінги високої інтенсивності не виконуються протягом такого самого періоду часу, як і низькоінтенсивні. Ви вже бачили всю пресу, яку останнім часом з поважних причин отримали високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). Коротші та інтенсивніші проміжки часу - це зручно, складно і заважає нам виконувати наші дії настільки, наскільки це роблять набори локонів.
Ви б, швидше за все, дуже швидко згоріли, якщо б протягом тривалого часу виконували кардіотренінг високої інтенсивності. Застосовуючи інтервальну кардіо програму, ви збільшите частоту серцевих скорочень до вищого рівня, ніж рівноважний кардіотренінг. Частота серцевих скорочень залишатиметься підвищеною протягом періоду з меншою інтенсивністю, що дозволить вам трохи «відновитись» до наступного нападу високої інтенсивності. Ці інтервали намовляють ваш метаболізм на думку, що це тренування з високою інтенсивністю весь час.
Збільшуючи інтенсивність серцево-судинних кондиціонерів, застосовуючи інтервальний протокол і зберігаючи кожен сеанс відносно коротким за тривалістю, ви створюєте набагато ефективніший та економію часу спосіб спалювання жиру, заощаджуючи важко зароблені м’язи від здуття.