8-тижневі початківці; План запуску
8-тижневий план бігу для початківців
Якщо ви хочете розпочати бігову програму для схуднення або маєте за мету пробігти свій перший 5-кілометровий або, зрештою, півмарафон, план бігу для початківців - це чудовий спосіб досягти своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу. У цій статті ми поринемо у восьмитижневий план тренувань для початківців, щоб привести вас у форму і почувати себе чудово.
Для початківця бігуна без будь-якого досвіду гарною метою є можливість бігати 30 хвилин, не зупиняючись у рівномірному, розслабленому темпі. Якщо ви ніколи раніше не бігали, це може здатися багато, але не хвилюйтеся. Щотижня це стане легше, і ви будете почуватись сильнішими, ніж тиждень раніше.
Підказка: Якщо у вас більше 20 кілограмів ваги, у вас є серцеве захворювання або будь-які основні проблеми, що викликають занепокоєння, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати план бігу. Вони можуть допомогти вам порадами щодо схуднення, способами зменшити ризик отримання травм, переглянути ліки та дати вам можливість розпочати вправи та зашнурувати кросівки.
Тиждень перший
Як нові бігуни, ви почнете повільно, з підходом до бігу. Розминка, проходячи кілька хвилин, щоб розпустити ноги. Потім ви бігатимете хвилину, а потім дві хвилини. Повторіть 10 разів загалом 10 хвилин бігу та 20 хвилин ходьби. Робіть це тренування тричі на вулиці, на біговій доріжці або треку протягом тижня.
Якщо ви хочете, ви можете походити або додати в якийсь вихідний день перехресні тренування або силові тренування з низьким ступенем впливу, такі як плавання, пілатес або йога.
Тиждень другий
Після розминки починайте з бігу протягом двох хвилин і ходьби протягом однієї хвилини загалом 30 хвилин. Під час другого бігу спробуйте бігти три хвилини і ходити хвилину і 30 секунд. Нарешті, у третій пробіг тижня спробуйте бігати чотири хвилини, а дві ходити. Налаштовуйте за потребою залежно від ваших почуттів.
Якщо чотири хвилини здаються занадто важкими, сповільнюйте темп або збільшуйте час ходьби. Це ваш план тренувань, і всі різні!
Тиждень третій
Біг протягом трьох хвилин на даний момент повинен здатися цілком реалістичним, тому пора почати натискати трохи довше. Якщо ви не можете закінчити відведену кількість хвилин бігу, трохи уповільніть свій темп. У перший день бігайте три хвилини, а одну хвилину гуляйте 30 хвилин. На другому бігу збільште біг до чотирьох хвилин з однією хвилиною ходьби.
Для останнього пробігу тижня бігайте п’ять хвилин і гуляйте одну хвилину 30 секунд. Якщо вам потрібно помінятися місцями за пару чотирьох хвилин, це нормально. Кожен пробіг повинен складати 30 хвилин.