Тренування для вигину на зігнутій руці без підтягувального бруса Живіть здорово
Пов’язані
У світі тестування на стійкість дотримується одне: найкращий спосіб тренуватися до конкретної діяльності - це фактично робити цю діяльність регулярно. Якщо у вас немає підтягуючої штанги вдома, це не повинно заважати вам займатися розвішуванням витягнутої руки; якщо ви почнете оглядатись навколо, то виявите, що є безліч тренажерних залів у джунглях, опорних балок та перил, які можуть замінити справжній підтягувальний бар. Використовуйте ці міцні конструкції, щоб практикувати повішення витягнутої руки щонайменше тричі на тиждень, роблячи кілька спроб під час кожного сеансу. Потім, перебуваючи в комфорті власного будинку, виконуйте деякі інші вправи, які можуть зміцнити м’язи, які ви використовуєте для вивішування витягнутої руки.
Використовувані м’язи
Щоб повісити зігнуту руку, підніміться до турніка або попросіть когось підняти вас, поки підборіддя не опиниться трохи вище планки. Потім візьміться за планку накладанням на руки або «підтягуванням», або накладкою «підтягування», залежно від вимог вашої організації, і тримайте тіло підборіддям над штангою, скільки зможете. У деяких організаціях годинник буде продовжувати працювати - це означає, що ви будете продовжувати заробляти очки - навіть якщо підборіддя опуститься нижче планки, поки ваші лікті зігнуті. Годинник перестане працювати, лише коли ваші лікті повністю витягнуті - це означає, що ваші руки прямі. Підтягування, підборіддя і витягнута рука звисають, головним чином, набираючи м’язи спини, зокрема широку спинку, яка обіймає середні ребра на тильній стороні і виходить в область пахв. У дію також вступають біцепси та інші менші м’язи передньої частини надпліч та задні дельтоподібні плечі. За відсутності підтягувального штанги, будь-які вправи, що зміцнюють ці м’язи, допоможуть вашій справі.
Дошки
Під час звисання на витягнутій руці ваші м’язи беруть участь у тому, що називається ізометричним скороченням, або скороченням, при якому м’язи не змінюються в довжині. Для імітації цього руху з підтягувальної планки одним із варіантів є виконання дощок. Подібно до повішення на витягнутій руці, ви можете встановити час у положенні дошки, імітуючи тим самим розумову гру очікування, яку ви відчуєте під час повішення на витягнутій руці. Опустіться на землю і упустіть вагу тіла на передпліччя і пальці ніг, створюючи довгу пряму лінію від ніг до плечей. Стисніть пахви закритими; це допоможе активізувати шипучу спинку.