Тренування «Гіря», щоб керувати ними усіма FashionBeans
Гиря робить все це. Окрім стандартних гойдалок на болотах, які ви бачите в кожному класі фітнесу, універсальність ваги та типу рухів, які він забезпечує, дозволяє вам цілеспрямовано націлюватись на кожну мету фітнесу.
Насправді, дослідження, проведене Американською радою з фізичних вправ, показало, що високоінтенсивні тренування в гирях можуть розірвати майже 20 калорій на хвилину. Незважаючи на те, що підтримувати таку швидкість протягом години тренувань було б неможливо, зрозуміло, як потенціал схуднення може накопичитися за 60 хвилин.
Знизьте швидкість на одну ступінь, змініть вправи, і ви також зможете створити м'які м'язи - ви знаєте, той тип, який ви насправді хочете. Мало того, напруження середини, необхідне для безпечного та правильного виконання вправ з гирі, допомагає створити шість упакованих пресів (одночасно позбавляючи жиру, що їх покриває), надаючи вам гарної постави та захищаючи від болю в спині та травм у процесі.
Звичайно, цей сорт корисний лише при ефективному використанні. Спроба змінити вправи на гантелі, виконуючи біцепсові локони з гирями, не просто принесе вам дивний вигляд на підлозі тренажерного залу, але вона також витратить ваш час і потенціал цього набору. Саме тут заходить Тім Джозеф, фахівець з гірі та елітний тренер у висококласному тренажерному залі Лондона Третій космос. Тут він докладно описує найкращі вправи, необхідні для набору сили та схуднення з гирями в руках. Тримайся.
Кардіо-підсилювачі
Ці чотири вправи, виконувані у високих діапазонах повторень, більше обкладають вашу кардіосистему, ніж переслідування зграєю скажених собак. Ви будете важко дихати і підвищувати свою фізичну форму, але також ці кроки плавлять калорії та підсилюють ваш метаболізм, щоб максимально збільшити свій потенціал для схуднення. Дихни глибше.
Гойдалки
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, завівши шарнір у стегні, і візьміться обома руками за ручку гирі. Потягніть плечі вниз і назад і підтягніть серцевину. Підніміть гирю і проведіть стегнами вперед, щоб просунути гирю в повітря - не використовуйте руки. Дозвольте гирі розгойдуватися вниз і назад через ноги, тримаючи спину рівною, і знову ж таки, завішуючи лише в стегні. "Зосередьтеся на напрузі сідниць і стержня у верхній частині руху", - радить Джозеф максимізувати користь.
Чому: Це фундаментальна вправа для гирі, яка ляже в основу багатьох варіацій, до яких можна перейти. "Це найсерйозніша гімнастична гімнастика завдяки своїй вибуховості та використанню основних м'язових груп через розгинання стегна", - говорить Джозеф. Він також чудово активує ваш сердечник, якому потрібно наполегливо працювати, щоб підтримувати належну форму. Завдяки великій кількості м’язів, які працюють для посилення метаболізму, а також основних тренувань, ви починаєте пекти.
Вирвати
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, завівши шарнір у стегні, і візьміться однією рукою за ручку гирі. Потягніть плечі вниз і назад і підтягніть серцевину. Підніміть гирю і проведіть стегнами вперед, щоб просунути гирю в повітря, повернувши її назад на зап'ясті. Ведіть ліктєм і підтягуйтесь, перш ніж пробивати вагу над головою. Стабілізуйте плечем у верхній частині представника. Поверніться під контроль, а потім знову йдіть протилежною рукою.
Чому: "Відомий як Цар усіх підйомників" гирями ", цей уривок є ключовим випробуванням для підготовки російських військових", - каже Джозеф. "Це пов'язано з вимогами, які укладають у серцево-судинній формі, силовій витривалості, стабільності серцевини та плечей та міцності зчеплення". Він робить майже все, в основному, і чим більше це оподаткування, тим сильнішим ви станете і тим легше буде схуднути.
Чистий та натискаючий прес
Як: Почніть з легкої гирі в кожній руці, висячої перед стегнами. Злегка шарнірно вперед, а потім вибухніть крізь стегна, щоб підняти гирі вгору, а потім схопіть їх у положенні передньої стійки, спираючись на висоту плечей. Опинившись в стійці, занурте коліна, тримаючи тулуб вертикально, і проведіть гирями над головою спочатку ногами, а потім плечима та руками.