Тренування, коли вам більше 50
Вам потрібні вправи зараз більше, ніж будь-коли
Погодьмось: тіло 50 чи 60 років - це не те саме, що тіло 20 років. Ви не зможете робити одних і тих самих речей - як і не повинні. Але фізичні вправи є ключем до вашої незалежності та гарної якості життя з віком. Тож про що потрібно думати, щоб бути здоровим, не завдаючи собі шкоди?
Що робить вправа
З втратою м’язової маси ви втрачаєте, а фізичні вправи можуть допомогти вам її відновити. М’язи також спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою, що компенсує уповільнення обміну речовин. Вправи допомагають зупинити, затримати, а іноді і поліпшити такі серйозні захворювання, як хвороби серця, високий кров'яний тиск, діабет, інсульт, хвороба Альцгеймера, артрит та остеопороз. Це може допомогти вашому мозку залишатися гострим і утримати вас від падіння у фанк.
Види вправ
Молоді чи старі, кожному потрібні різні види. Кардіо- або аеробні вправи прискорюють пульс і змушують дихати важче, що формує вашу витривалість і спалює калорії. Силові або силові тренування підтримують м’язи готовими до дії. Вправи на гнучкість допомагають вам залишатись підтягнутими, щоб ви могли здійснювати повний спектр рухів і уникати травм. Тренування рівноваги стають важливими після 50 років, тому ви можете запобігати падінню та залишатися активними.
Виберіть правильну діяльність
Вправа з меншим ударом, з меншими стрибками та ударами, сприяє вашим суглобам. Деякі заходи передбачають більше одного типу вправ, тому ви отримаєте більше удару від тренувань. Безумовно, вибирайте те, що вам подобається робити! Ваш лікар або фізіотерапевт можуть запропонувати способи адаптації занять спортом та фізичними вправами, або кращі альтернативи, виходячи з обмежень будь-яких захворювань, які у вас є.
Ходьба
Просто та ефективно! Це підвищує вашу витривалість, зміцнює м’язи нижньої частини тіла та допомагає боротися з такими захворюваннями кісток, як остеопороз. Легко працювати над своїм днем. Ви можете піти соло або зробити це соціальним. У помірному темпі ви будете робити вправи і все одно зможете поспілкуватися з другом або групою.
Біг підтюпцем
Якщо ви любите трохи більше потіти під час тренувань, спробуйте біг підтюпцем, щоб прискорити пульс. Поки ви робите це повільно і стабільно, носите правильне взуття та робите перерви для ходьби, ваші суглоби повинні бути в порядку. М'які поверхні, такі як доріжка або трава, також можуть допомогти. Зверніть увагу на литки та стегна, додаткове розтягування та зміцнення зменшує ймовірність отримання травм.
Танці
Насправді не має значення, який вид: бальні, лінійні, квадратні, навіть заняття аеробікою на базі танців, такі як Зумба та Джазерці. Танці допомагають вашій витривалості, зміцнюють м’язи та покращують баланс. Він спалює багато калорій, оскільки змушує рухатись у всіх напрямках. Дослідження показують, що вивчення нових рухів дійсно корисно і для вашого мозку. До того ж, ви можете так весело провести час, ви можете не помітити, що робите вправи.
Гольф
Велика користь від цього виду спорту приходить від ходьби: в середньому раунд складає більше 10000 кроків, або близько 5 миль! Крім того, ваші гойдалки використовують все ваше тіло, і для цього потрібен хороший баланс - і спокійний фокус. Якщо ви носите або тягнете палиці, це ще більше тренування. Але навіть використання візка того варте. Ви все ще працюєте на м’язах, крокуєте назустріч свіжому повітрю та зменшенню стресу.
Велоспорт
Особливо добре, коли у вас жорсткі або болять суглоби, оскільки ноги не повинні підтримувати вагу. Дія рухає вашу кров і формує м’язи як на передній, так і на задній частині ніг і стегон. Ви використовуєте преси для рівноваги, а руками та плечима керуєте. Оскільки є опір, ви також зміцнюєте свої кістки. Спеціально розроблені рами для велосипедів та сідла можуть зробити їзду безпечнішою та легшою для вирішення різних проблем зі здоров’ям.
Теніс
Ракетні види спорту, включаючи теніс, сквош та бадмінтон, можуть бути особливо корисними для того, щоб довше жити і знижувати шанс померти від серцевих захворювань. Гра в теніс 2–3 рази на тиждень пов’язана з кращою витривалістю та часом реакції, зниженням жиру в організмі та вищим “хорошим” холестерином ЛПВЩ. І це формує кістки, особливо у вашій руці, попереку та шиї. Грайте вдвічі для менш інтенсивного, більш соціального тренування.
Силові тренування
Втрата м’язів є однією з основних причин, чому люди почуваються менш енергійними, коли старіють. Коли ви піднімаєте тяжкості, тренуєтесь на машинах, використовуєте стрічки опору або виконуєте вправи з власною вагою тіла (наприклад, віджимання та присідання), ви формуєте силу, м’язову масу та гнучкість. Це полегшить такі речі, як перенесення продуктів та підйом по сходах. Ви можете приєднатися до спортзалу, але не обов’язково. Копання та лопата в саду теж має значення!