Тренування марафону без карбонавантаження добре добре
З днів повернення обідніх спагеті в школу перед ігровим днем ми вже давно навчились карбонавантажуватися перед днем фізичної активності. І для цього є поважна причина: організм вуглеводи легше використовує для палива, ніж інші джерела, такі як білки та корисні жири. Але якщо ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти або вони просто не змушують вас почувати себе чудово, це може закинути гайковий ключ на тренування для чогось надзвичайно напруженого, наприклад, марафону. Так, що ти робиш?
"Спортсмени, які займаються спортом на витривалість, побачили переваги, зокрема, завдяки стійкій роботі протягом тривалого періоду часу", - говорить Майя Феллер, MS, RD, CDN з Maya Feller Nutrition. Однак, зазначає вона, завантаження вуглецю не є обов'язковим.
"У мене було шість марафонів із завантаженням вуглеводів, коли я не мала уявлення про харчування", - говорить Аріана Хандт, клінічний дієтолог і тренер. Коли вона почала тренуватися для Ironman, вона вирішила, що не хоче відчувати тих самих результатів, що і під час карбо-навантаження для марафонських тренувань: «збільшення ваги, втрата м’язів, стає в’ялішим, м’якшим і роздутим - і трохи пригніченим від занадто великої кількості вуглеводів, що впливають на мій рівень цукру в крові ". На щастя, є спосіб обійти це.
Дізнайтеся, як готуватися до марафону, не завантажуючи вуглеводи.
Що відбувається, коли ви скорочуєте вуглеводи під час тренувань на витривалість
"Багато років тому багато бігунів думали, що якби вони збільшили споживання вуглеводів у дні, що призвели до великої гонки - наприклад, хліба, макаронних виробів і рису, - вони збільшили б запаси енергії, глікогену, що призведе до більшої витривалості та зменшення бонусів, ”, - каже Мірна Валеріо, ультрабігунка та посол Меррелла. Але вона особисто не їсть інакше ввечері перед перегонами.
Хундт є прихильником зменшення залежності від спалювання вуглеводів для палива. "Коли організм стане добре спалювати жир, ви будете втрачати жир і ставати набагато менш залежними від глюкози з цукру та вуглеводів як енергії", - каже вона. «Результат полягає в тому, що ви можете годинами залишатися без їжі, оскільки ваше тіло використовує власні запаси як енергію. Це означає більш збалансовану енергію, зосередженість, менший голод, менше тяги та більшу кількість енергії - на все це, як правило, впливає під час марафонських тренувань, що працюють на вуглеводах ». Бігун, адаптований до жиру, пояснює вона, означає, що організм знає, що може спалювати жир, коли вуглеводів мало.
Важливо не поспішати тренувати своє тіло, щоб таким чином отримувати енергію. Іншими словами, не переходьте на дієту з низьким вмістом вуглеводів і негайно виходьте на двогодинну пробіжку. "Хорошою ідеєю розпочати сезон марафонських тренувань з першого по шість тижнів з коротшими пробігами до години та дієтою з низьким вмістом вуглеводів, щоб навчити тіло покладатися на жир як паливо", - говорить Хундт. "Пісні пробіжки - це чудовий спосіб навчити тіло бігати на жирі".