Тренування монітора серцевого ритму для велосипедистів - BikeRadar

Як покращити швидкість, фізичну форму та склад тіла за допомогою пульсометра

Поділитися у Facebook
Поділитися в Twitter
Поділитися на Pinterest
Поділитися на Whatsapp
Поділіться на Reddit
Надіслати електронного листа другові

23 січня 2016 року о 14:00

Використання монітора пульсу для тренувань - це не ракета; це просто випадок потрапляння в потрібну зону. Тут ми пояснимо, як знайти ці зони і як тренуватися в них.

Едді Флетчер з Fletcher Sport Science вражений тим, скільки людей мають монітори серцевого ритму (ЧСС) і завантажують усі цифри, але не здогадуються, що вони означають. "Чоловіки на сьогоднішній день найгірші", - говорить він. “Вони люблять хвалитись тим, наскільки високим був пульс під час сеансу і як довго. Це зовсім не хороший тренінг. Знайдіть свій пульс у спокої, отримайте найкраще уявлення про максимальний пульс, а потім обробіть зони. Таким чином ці випадкові числа почнуть мати якесь значення ".

Пошук ваших параметрів

ЧСС у спокої

Найкращий спосіб отримати пульс у спокої - це приймати його спочатку вранці щодня протягом тижня і визначати середнє значення. Переконайтеся, що ви добре відпочили, не хворіли і не зазнали стресу. Одягніть ремінець HR і просто полежіть там пару хвилин, намагаючись якомога більше розслабитися. Зверніть увагу на найнижчу фігуру, яку ви бачите, і повторіть процедуру наступного дня.

Наприкінці тижня ви дізнаєтесь, який середній рівень HR у вашому спокої, і можете впевнено використовувати цю цифру як основу свого тренування.

Максимальний пульс

Багато хто вважає, що ви можете розрахувати свій максимальний HR за формулою 220 мінус ваш вік. Для деяких людей це може бути точно, але для багатьох це буде шалено.

Єдиний спосіб отримати по-справжньому точну фігуру HR - це фізіологічний тест у спортивному науковому центрі, але ви можете отримати обґрунтовану оцінку, виконавши власний тест на максимальний HR. Проводьте цей тест лише у тому випадку, якщо ви не в змозі і регулярно тренуєтесь. Для завершення тесту ретельно розігрівайте принаймні 15 хвилин. На довгому стійкому пагорбі стартуйте досить жваво і щохвилини збільшуйте свої зусилля. Робіть це сидячи принаймні п’ять хвилин, поки не зможете швидше їхати, сидячи. У цей момент вийди із сідла та спринтуй якомога сильніше протягом 15 секунд. Потім негайно перевірте показники свого HR або, після поїздки, завантажте свої дані та знайдіть найвищий номер HR. Це ваша максимальна HR.

Створення тренувальних зон

Визначивши свій відпочинок та максимальну кількість HR, ви готові до відпрацювання тренувальних зон. Хоча багато людей використовують п’ять тренувальних зон, Асоціація британських тренерів з велоспорту рекомендує шестизонну систему:

Зона 1 (60-65% від максимального пульсу): Для довгих, легких поїздок, щоб поліпшити спалювання жирів.

Зона 2 (65-75% від MHR): Зона базової базової підготовки. Тривалі поїздки середнього напруження.

Зона 3 (75-82% від MHR): Для розвитку аеробної здатності та витривалості з помірним обсягом при дуже контрольованій інтенсивності.

Зона 4 (82-89% від MHR): Для імітації темпу при звуженні для гонки.

Зона 5 (89-94% від MHR): Для підвищення анаеробного порогу. Хороші заняття на 10- і 25-мильних випробуваннях.

Зона 6 (94-100% від MHR): Для високоінтенсивних інтервальних тренувань для збільшення максимальної потужності та швидкості

Деяким гонщикам корисно наклеїти зони на стебло для зручності. Ви також можете програмувати більшість велокомп’ютерів та годинників для своїх зон.

Остерігайтеся середнього пульсу. Ви можете проїхати поїздку там, де середній пульс становить 130 ударів на хвилину, що було б поїздкою в зоні 2. Але якщо ви подивитесь на дані, то, ймовірно, побачите коливання в дорозі. Під час поїздки звертайте увагу на свої зони, а потім переглядайте дані.

Деякі приклади навчальних занять

Як велосипедисти ми хочемо багато чого. Ми хочемо піднятися на пагорби, як Альберто Контадор, спринтуватись, як Марк Кавендіш, і мати можливість випробувати час, як Фабіан Канчеллара. Ми також хотіли б, щоб на велосипеді не було навколо нашого сімейного та робочого життя, і якщо ми можемо також скинути кілька кілограмів, продовжуючи їсти пироги та вершкові пиріжки, то це було б теж приємно.