Тренування на руках вдома Спробуйте ці дві послідовності з вагами та без них 8fit
Якщо ви хочете почати включати вправи для рук у домашню програму тренувань, але не впевнені, з чого почати, ми отримали лише квиток. Ці домашні тренування на руках є легкими, ефективними, і ви можете робити їх практично скрізь.
Все, що вам потрібно для першого набору вправ, це ваша вага тіла, що робить їх зручними для вписування у ваш графік, якщо ви подорожуєте, у відрядженні чи навіть в офісі. Ми також включили вправи, які дозволяють скористатися гантелями або гирями, якщо у вас є доступ до них. Спробуйте їх самостійно, або ще краще, підключіть їх до нашої 10-хвилинної тренування HIIT для додаткового випробування.
Познайомтеся з анатомією м’язів рук
Перш за все: якщо ви хочете привести в тонус або наростити м’язи, важливо зрозуміти анатомію м’язів рук. У більшості випадків біцепс і трицепс - це м’язи, на які більшість людей схильні орієнтуватися, працюючи на руках, тому саме тут ми зосередимося тут.
Біцепси, як правило, демонструють помітну різницю в розмірах швидше, ніж трицепси, що змушує деяких людей перевтомлюватися. Однак дуже важливо однаково працювати з обома наборами м’язів. Опрацювання м’язів згиначів (біцепсів) та розгиначів (трицепсів) допоможе вам зберегти збалансоване тіло, здорову поставу та нормальний обсяг рухів, а також запобігти травмам.
Біцепс
Коли ви думаєте про типову, зігнуту руку, біцепс - це, як правило, образ, який спадає вам на думку - думайте про сильні емодзі на руку 💪 або класичну позу бодібілдера. Розташований в передній частині руки між плечем і ліктям, біцепс (або біцепс брахії, латинський для двоголового м’яза руки) є невід’ємною частиною підйому предметів. Сам біцепс складається з двох м'язів, один короткий, один довгий і проходить повз лікоть і плече, допомагаючи стабілізувати суглоби в руці і плечі. Цей м’яз сприяє згинанню, а також може підтримувати м’язи спини під час виконання вправ для спини.
Трицепс
У той час як біцепс відповідає за згинання руки, трицепс (tricep brachii на латині «триголові м’язи руки») в першу чергу відповідає за розгинання ліктьового суглоба - випрямлення ліктя та по черзі руки. Цей тридільний м’яз розташований на тильній стороні руки, між плечем і ліктям. Трицепс може працювати в тандемі з грудними м’язами для посилення підтягнутої грудної клітки.
Говорячи про. Спробуйте це тренування на грудях вдома щоб підтримувати любов верхньої частини тіла!
Тренування під рукою вдома: Вправи на вагу тіла
Виконайте всю цю схему 3-4 рази для досягнення найкращих результатів. Як завжди, формуйте козирну швидкість - виконуйте вправи контрольовано, повільно, а не швидко і нестабільно, щоб уникнути травм.
Не забудьте розтягнутись: Ми знаємо, що ви, напевно, чули це раніше, але розтяжка вам підходить, і це чудово! Спробуйте нашу 10-хвилинну процедуру розтяжки всього тіла і переконайтесь самі.
Стрілецькі черви
Орієнтовані м’язи: Руки, плечі, грудна клітка, верхня частина спини, серцевина, підколінні сухожилля, сідниці
Інструкції:
1. Встаньте ногами разом.
2. Випрямивши ноги, зігніть стегна і покладіть руки на підлогу безпосередньо перед ногами.
3. Повільно пройдіться руками вперед, чергуючи руки.
4. Продовжуйте ходити, поки ваше тіло не стане паралельно підлозі в положенні віджимання, а потім утримуйте протягом трьох секунд.
5. Тримайте руки на місці і повільно проходьте ногами до рук, рухаючись лише на кілька сантиметрів на крок.
6. Як тільки руки досягнуть ніг, підніміть тулуб вгору і поверніться у вихідне положення.
Планка для віджимання
Представники: Усього 10, по 5 на сторону
Орієнтовані м’язи: Трицепс, грудна клітка, плечі, серцевина
Інструкції:
1. Покладіть лікті на підлогу безпосередньо під плечі, паралельно тримаючи передпліччя, тримаючи ноги прямо позаду, зігнувши ступні та пальці, скрутившись під.