Тренування ніг для жінок Повний посібник із тренувань
Як тренер з підготовки до змагань і хтось захоплений фітнесом, завжди приємно бачити жінок, які хочуть зійти з бігової доріжки і почати послідовно працювати у ваговій кімнаті. Не стаючи жертвою старого міфу про те, що тренування з обтяженнями робить жінок «великими та громіздкими», ці жінки розуміють важливість тренувань з опору для досягнення їх ідеальної статури.
Незважаючи на те, що багато жінок хочуть розвивати свою нижню частину тіла, прикро бачити так мало жінок, які використовують вправи, продемонстровані в результаті досліджень, як найбільш ефективні для набору м’язів та сили.
Натомість жінки, як правило, тяжіють до нескінченних наборів апарату для відведення стегна, кабельних глютезових пресів та годин на Stairmaster під час кожного тренування, залишаючи бажати кращого з точки зору м’язової адаптації та поліпшення складу тіла.
Хоча ці вправи корисні самі по собі, нижче наведено деякі аспекти тренування ніг, які слід враховувати, щоб максимально використати свої зусилля та наблизити вас до своїх цілей.
Чому жінкам слід тренувати ноги
Набір м’язових волокон
Найбільша проблема вправ, які я перелічив вище, полягає в тому, що вони стимулюють набагато менше м’язових волокон, ніж складні рухи. Включаючи складні підйоми у свою програму тренувань замість деяких поточних ізоляційних рухів, таких як сідничний прес, ви можете отримувати більше користі від кожної вправи і одночасно скорочувати кількість часу, необхідного для тренування ніг.
Візьмемо, наприклад, машину для відведення стегна. Більшість жінок виконують цю вправу релігійно, але це лише стимулювання аддукторів ноги, таких як аддуктор бревіс, аддуктор лонгіс і грациліс.
Ви ніколи не чули про ці м’язи? Це тому, що вони дуже малі в порівнянні з іншими м’язами ноги, такими як пряма стегнова кістка, що становить частину чотириголового м’яза. Тренувати менші м’язи, як група аддукторів, корисно, але давайте порівняємо цю вправу із присіданням зі штангою на спині.
Присідання активує м’язові волокна в квадратиках, підколінних сухожилках, сідничних м’язах, аддукторах, викрадниках, абс, нижній частині спини та меншою мірою в литках. Отже, за допомогою всього лише одного набору присідань ви можете активувати не тільки м’язи, стимульовані аддуктором, але й багато інших, щоб поєднуватися з ним. Враховуючи лише цей момент, легко зрозуміти, чому фокусування програми на такій вправі, як присідання, може бути корисним для жінки, яка намагається поліпшити нижню частину тіла.
Прогресивне перевантаження
Ще одна дуже поширена помилка серед учасників тренажерного залу загалом, але особливо для жінок, що не є спортзалами, - це недостатній опір, щоб спонукати м’язи адаптуватися та рости. Як тільки стане очевидним будь-який дискомфорт, легко пройти рух і зупинити сет. Однак наші тіла надзвичайно адаптуються до свого оточення.
Із цим, м’язова тканина дуже метаболічно дорога для організму - це означає, що для побудови та підтримки м’язової тканини потрібно багато палива. У такому випадку, після мінімуму, необхідного для повсякденної діяльності, ваше тіло в певному сенсі буде дуже “упертим”, коли буде запропоновано додати більше м’язової тканини, яку потім доведеться постійно підживлювати та підтримувати.
Тут потрібно вступити і трохи підбадьорити це! Для того, щоб додати нову м’язову тканину, тренер повинен забезпечити достатній опір, щоб змусити тіло адаптуватися, додаючи нову м’язову тканину, щоб не відставати. Для читачів цієї статті це означає, що готовність наполягати на кожному тренуванні, щоб підняти більшу вагу або більше повторень, є обов’язковою умовою для розвитку нової м’язової тканини та поліпшення зовнішнього вигляду ніг з часом.
Другий момент, який слід врахувати, - це набір м’язових волокон. Вище ми обговорювали вплив складності вправ на набір більшої кількості м’язових волокон. Ще одним фактором, що визначає набір м’язових волокон, є, як ви вже здогадалися, достатня перевантаження.
Будь-то через підняття більш важкого навантаження для низьких повторень або легшого навантаження для більшої кількості повторень, було показано, що різні діапазони повторень позитивно впливають на ріст м’язів, якщо виконувати їх з достатньою інтенсивністю 1. Однак загальною характеристикою, по суті, будь-якої тренувальної програми є приведення кожного набору до абсолютного або близького до абсолютного м’язового збою.
Коли м’яз докладає майже максимальних зусиль, більший відсоток його волокон стане активним. Однак, коли м’яз або м’язова група адаптується і зміцніє, він фактично почне набирати менше волокон для підняття заданого навантаження. У тренажерному залі це означає, що якщо ви зазвичай присідаєте на 100 фунтів по 3 підходи по 10 повторень під час тренування, перші пару тижнів ваше тіло адаптується, ставши сильнішим. Однак після цієї початкової адаптації наступні сеанси присідань 3x10 зі 100 фунтами призведуть до меншої загальної активації м’язів.
На цьому етапі тренуваному потрібно буде почати або додавати вагу до штанги, або збільшувати обсяг, роблячи більше повторень, сетів або обох з часом. Якщо ви розпочали програму вправ і спочатку побачили помітні поліпшення, але після перших кількох тижнів ви залишалися, дивлячись у дзеркало, дивуючись, чому все не прогресує, це дуже ймовірна причина для плато.
Калорійність витрат
Зосередження уваги на складених рухах не лише сприятиме збільшенню м’язового зростання, але й допоможе спалити більше калорій під час тренувань.
Складені вправи, такі як присідання та притискання ніг, при правильному та правильному виконанні, звичайно, не є простими. Вони потребують стабілізації всього тіла, більшого серцевого викиду і вимагають більшої сили, що надається багатьма групами м’язів. Окрім того, що це допомагає вам послідовніше покращувати м’язову силу та розмір, це також означає витрачати набагато більше калорій.
Постійно виконуючи великі рухи, ви можете набрати більше м’язів, спалити більше калорій і досягти більшої користі для серцево-судинної системи порівняно з фокусуванням виключно на ізоляційних рухах. Тепер, коли ви спалюєте більше калорій, регулярно виконуючи складні рухи, ви можете легше підтримувати витонченішу, більш спортивну фігуру цілий рік.
Гормональні відмінності
Прочитавши вже кілька разів у цій статті фразу "стань більшим і сильнішим", ти можеш здивуватися, як, чорт візьми, хтось очікує, що ти будеш тренуватися так, не стаючи великим і громіздким, як більшість чоловіків, коли тренуєш подібне. Проблема зрозуміла, однак одна велика різниця між спортсменами-чоловіками може полегшити вам розум.
Мало того, що жінки з Венери та чоловіки з Марса, вони також мають дуже різні профілі гормонів. Що стосується результатів тренажерного залу та зовнішнього вигляду, тестостерон є одним із найбільших напрямків при визначенні здатності до нарощування м’язів. Без достатнього рівня тестостерону потенціал нарощування м’язів у людини може бути досить обмеженим.
Для читачів-жінок це може бути величезним полегшенням, оскільки жінки, як правило, мають набагато нижчі концентрації тестостерону, ніж чоловіки. Щоб дати вам уявлення про те, наскільки велика різниця, довідкова діаграма, надана клінікою Мейо, перелічує середнього чоловіка від 19 років і старшого, що має загальну концентрацію тестостерону від 240 до 950 нг/дл. На відміну від цього, жінки того самого вікового діапазону зазвичай мають концентрацію лише 8-60 нг/дл. Це лише 3-6% концентрації тестостерону у чоловіків. 2