Тренування сходів у вазі тіла, яку ви можете робити де завгодно
Ця легка для дотримання формула тренування ваги тіла стане в нагоді всякий раз, коли у вас немає плану тренувань вдома чи в тренажерному залі.
О, нескінченний світ тренувань. Підніміть руку, якщо вам нудно, знеохочене або постійно перевантажене різноманітними рішеннями у тренажерному залі. Те саме. Іноді вам просто хочеться швидкої, креативної та, найпростішої, ефективної тренування, яка не займає багато часу, вимагає будь-якого обладнання або змушує встановити таймер. (Бонус: Це навіть можна зробити в комфорті вашого власного будинку, коли занадто холодно виходити з дому.)
Зустріньте найкраще тренування, яке ви ніколи не пробували: 10 Вниз.
Цей формат тренувань на сходах такий же, як це звучить. Ви виконуєте 10 повторень вправи, потім дев’ять, аж до одного. (Це називається тренуванням на сходах, оскільки кількість повторень падає вниз, так?) Ви можете використовувати будь-яку вправу, яку хочете, але почніть з основних рухів, щоб зрозуміти це. Виконання таких вправ, як присідання, віджимання, підтягування і навіть занурення (відоме як гімнастика) забезпечить отримання загальної кількості тренувань на тілі за обмежений проміжок часу - що також означає найбільший удар для вашого фітнесу.
"Оскільки ви розумієте очікування раніше часу, ви можете натискати сильніше, оскільки кількість повторень зменшується", - пояснює Лоїс Міллер, директор фітнес-клубу фітнес-клубів Формули Формули в Чикаго Лоіс Міллер. "Знання того, що кількість повторень буде зменшуватися з кожним раундом, дає можливість збільшити інтенсивність, що означає кращі тренування та відчуття досягнення".
Як це працює: Почніть з кількох динамічних розминочних рухів. Потім виберіть чотири вправи - по одній із кожної з наведених нижче категорій - для націлювання на різні групи м’язів. (Ви можете прокласти свій шлях до стільки, скільки хочете, щоб створити повну схему всього тіла.) Виконуйте 10 повторень кожної вправи поспіль. Потім починайте спочатку і виконайте дев’ять повторень, потім вісім, аж до одного. Обмежте відпочинок, поки не дійдете до кінця. (Хочете отримати більше ідей? Візьміть трохи з цього 30-денного завдання на тренування.)
Наколінники з порожнистим тілом: Ляжте обличчям догори на підлогу в положенні тіла з порожнистим тілом, витягнувши ноги, піднявши плечі від підлоги, витягнувши руки в сторони. Займіться серцевиною і, утримуючи це положення, повільно вводьте коліна в грудну клітку, а потім розгинайте.
Пустотілі породи: Ляжте обличчям догори на підлогу в положенні тіла з порожнистим тілом, витягнувши ноги, трохи відкинувши килимок, і руки над головою, біцепси за вуха. Утримуючи це положення, зайнявши серцевину, гойдайте туди-сюди, зберігаючи жорстку, видовблену форму. Кожен рок-вперед відзначає 1 повторення.