Програма для 20 присідань Rep Нарощуйте масу з присіданнями - Фабрика, що розмита на заводах
Програма присідання на 20 повторів - одна з найстаріших програм підйому, що існують. Він був представлений Джоном МакКаллумом в 1968 році і спочатку був придуманий як "Присідання та молоко", оскільки ліфтери старої школи випивали б галону молока на день (GOMAD).
Том Платц використовував 20 повторень присідань як основний елемент у своїй рутині і мав одні з найбільших і найсильніших ніг на планеті.
Для цієї рутини ви будете присідати 3 рази на тиждень з одним набором по 20 повторень кожного тренування. Ваша мета - додати п'ять фунтів до 20 повторень максимуму на кожному тренуванні.
Ця програма триває лише 6 тижнів, тому вам доведеться проходити всі тренування. Щоб визначити свою початкову вагу, визначте свій 5RM (5 повторень макс.) І відніміть 5 фунтів від кожної вправи протягом дня, який ви будете тренувати. Якщо ваш 5RM становить 300 фунтів, і ви тренуєтеся три рази на тиждень протягом шести тижнів, ваша початкова вага становитиме 210 фунтів.
Різниця в 90 фунтів, тож вашою метою через 6 тижнів буде присісти 20 повторень з 300 фунтів. Це звучить вигадано, але багато елітних спортсменів та силових тренерів можуть поручитися за його справжність, в тому числі Марк Ріппето.
“Повірте мені, якщо ви зробите чесну програму з 20 повторень, у якийсь момент Бог поговорить з вами. В останній день програми він запитав, чи зможе він працювати там ». - Марк Ріппето
Ця процедура не для психічно слабкої людини. Він перевірить силу вашої волі і підведе вас до порогу, який або зробить вас, або зламає. Однією з причин, чому ця процедура працює так добре, є “дихальні присідання”.
Як правило, близько 15-ти представників ви задихаєтесь, ноги горять, говорячи собі, що це була жахлива ідея, поки ви стоїте там із вагою на спині. На цьому етапі повторень буває небагато, оскільки ви набираєтеся сили, щоб присісти ще одного представника.
Є багато варіантів цієї рутини на вибір, тому виберіть той, який відповідає вашому рівню майстерності. Пам’ятайте, що ви будете робити це три рази на тиждень. Класичний понеділок, середа, п’ятниця добре працює з цим, але якщо ви відчуваєте, що просто не можете відновитись, знижте його до двох днів на тиждень, використовуючи щось на зразок вівторка, п’ятниці.
Порада: Новачки також можуть захотіти скористатися "зменшеною" версією і почати піднімати лише два рази на тиждень з початку.
Оригінальна програма для присідань на 20 представників
| Прес для шиї | 3 | 12 |
| Присідання | 1 | 20 |
| Пуловери | 1 | 20 |
| Жим лежачи | 3 | 12 |
| Перегнуті ряди | 3 | 15 |
| Твердонога тяга | 1 | 15 |