Тренування стегон, сідниць і стегон
Це тренування на стегнах, сідницях і стегнах ідеально підходить для націлювання на основні м’язи нижньої частини тіла. Багато з цих кроків є просунутими, і може знадобитися певна практика, щоб знизити форму. Почніть з ваги або легкої ваги, щоб вдосконалювати кожну вправу та уникати травм.
Запобіжні заходи
Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь травми або захворювання. Уникайте будь-яких вправ, які викликають біль або дискомфорт.
Обладнання
Різні зважені гантелі, сходинка або майданчик, стрічка опору та м’яч для вправ
Як робити тренування для стегон, сідниць і стегон
- Розминка за допомогою 5-10 хвилин кардіо
- Виконуйте вправи в кожній серії, одну за одною, без відпочинку між ними
- Відпочиньте 30-60 секунд і або перейдіть до наступної серії (коротшої), або повторіть серію 1-3 рази для більш інтенсивного тренування.
Комплект 1: Присідання
Тримайте важкі гирі за плечі (показано) або з боків і опускайте в присідання, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Повторіть 12 повторень.
Бічні крокові присідання
Помістіть стрічку опору під ноги і тримайтеся за ручки обома руками. Зробіть широкий крок праворуч і опустіться в присідання, коліна за пальцями ніг і утримуючи напругу на трубці. Ступіть ноги разом і продовжуйте крокувати праворуч протягом 12 кроків або довжини кімнати, перш ніж перемикати сторони.
Передній одноногий присідання
Встаньте на дуже коротку платформу і підніміть ліву ногу перед кроком. Зігніть праве коліно, намагаючись підвести ліві пальці до підлоги, одночасно натискаючи стегна назад. Випряміть і повторіть по 12 повторень з кожного боку.
Повторіть набір 1 1-3 рази
Набір 2: кроки
Встаньте за 15-дюймову платформу або сходинку з вагами в руках. Помістіть праву ногу на сходинку, перенесіть вагу на п’яту і просуньте в п’яту, щоб вийти на сходинку. Зійдіть назад і повторіть 12 повторень, перш ніж перемикати сторони.