Тренування та харчування для спортсмена після менопаузи CyclingTips
доктором Стейсі Сімс
15 жовтня 2015 р
ЖІНОЧИЙ ВЕЛОСИПЕД, ДОСТАВАНИЙ ВАМ ОРБЕЯ
Коли ми опублікували першу статтю доктора Сімса «Жінки - це не маленькі чоловіки: як стать визначає потреби в харчуванні під час тренувань та відновлення», розділ коментарів розгорівся великою дискусією та здебільшого питаннями про жінок після менопаузи. Доктор Сімс люб’язно висловлюється у цій колонці цього місяця.
Якщо є інші цікаві теми, які ви хотіли б бачити, як вирішує доктор Сімс, не соромтеся повідомляти нас у розділі коментарів.
Скарга номер один, яку я чую від жінок, починаючи з 40 років, полягає в тому, що вони відчувають, ніби їх організм набув нової форми, незалежно від того, що вони роблять. Звичайні тренування та харчування не покращують ні склад тіла, ні фізичну форму. Вони виявляють, що вони легко набирають жир, і намагаються зберегти або наростити м’ясо (і силу!). Сон вимкнений, толерантність до жарких умов знижена, а втома від важких тренувань затримується довше, ніж слід.
З віком жінки ми стикаємось із унікальними проблемами, що виникають в результаті радикальної зміни рівня гормонів. Попередник менопаузи («перименопауза») починається в наші сорокові роки, коли естроген і прогестерон починають падати. Естроген відіграє вирішальну роль у щільності кісткової тканини, відкладанні жиру, холестерині в крові та регуляції роботи серцево-судинної системи. Отже, коли рівень естрогену падає, існує тенденція накопичувати жир на животі (що збільшує ризик жирових захворювань печінки та серцево-судинної системи), а не на стегнах і стегнах; одночасно жінки стають більш чутливими до вуглеводів, мають більші проблеми з перетравленням і доступом до вуглеводів, а також мають більшу інсулінорезистентність до вуглеводів під час звичайного (наприклад, нетренувального/гоночного) прийому їжі.
Інший аспект гормональних змін та метаболізму, який часто ігнорують, - це зниження рівня DHEA (дегідроепіндроестерону); гормон, що виробляється наднирковими залозами, і є попередником тестостерону та естрогенів. DHEA приглушує ефекти кортизолу (він же "жир на животі" або "стрес"), заохочуючи глюкозу до м'язових клітин спалювати як паливо. Коли рівень DHEA падає, перетворення тестостерону та естрогену зменшується, і ви стаєте більш чутливими до глюкози і, швидше за все, зберігаєте її як жир у животі. Це явище не тільки характерне для перименопаузи/менопаузи, але й виникає при сильному стресі, тому, якщо ви також сильно піддані стресу, наслідки гірші.
Тестостерон важливий не тільки для чоловіків; це допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу. Рівень тестостерону досягає піку у 20-х роках і повільно знижується протягом дорослого віку, проте, хоча вироблення естрогену зменшується, яєчники та наднирники продовжують виробляти тестостерон. Здається, це створило б ідеальну ситуацію для нарощування маси, але більш високий рівень синтезу білка у жінок в постменопаузі протидіє ще більшому підвищенню розпаду білка. Ускладнюючи ситуацію, коли естроген падає, ми стаємо менш чутливими до м’язових стимулів, які ми отримували від тренувань на опір та вживання білка. Ні те, ні інше не стимулює нарощування м’язів, як раніше.