Тренування TRX 44 Ефективні вправи для сили всього тіла
Пора кинути гантелі, вдарити гирями до бордюру і забути про ті силові тренажери. Гаразд, можливо, не назавжди, але принаймні настільки довго, щоб додати щось нове до своєї фітнес-практики: тренувальні методи TRX.
Винайдений колишнім морським ущільненням США, TRX (скорочення від вправи на опір всього тіла) перетворює кожну вправу на виклик для вашого ядра за допомогою двох простих ресурсів: сили тяжіння та ваги вашого тіла.
Все, що вам потрібно зробити, це прикріпити ремінці TRX до надійного місця - подумайте про ваговимірювач, дверну коробку або мавпячі решітки, якщо ви починаєте займатися творчістю. Залежно від вправи, ви будете ногами чи руками триматися за ремінці.
Загалом, частина вашого тіла буде підвішена над підлогою. Ви також можете нахилитися до ремінців або подалі від них, щоб створити опір і дестабілізацію.
Вибиття рівноваги з-під удару не дає вам іншого вибору, крім як пристосуватись, що означає задіяння вашої середньої частини спини та спини та випалювання плечей і стегон, щоб зберегти контроль протягом усього руху.
Навіть краще? Ремінці згортаються практично в ніщо, тому це тренування "будь-де", "будь-де" - за умови, що у вас є десь стабільна база, яка може служити вашою базою.
Готові міцно повіситись і створити гідну ТЕМЛУ міцність? Спробуйте ці 44 кроки TRX!
1. TRX віджимання
Цілі: Плечі, груди, руки
Складність: Новачок
Як: Ось як ви накачуєте звичайний віджимання. Зачепіть пальці за стремена TRX так, щоб верхівки ніг були звернені до підлоги. Підніміть тіло вгору, щоб ваша вага лягла на кисті рук.
Зберігаючи серцевину щільно, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку між руками. Ви відчуєте, як працюють ваші груди та плечі, коли ви натискаєте назад у вихідне положення.
2. TRX грудний прес
Цілі: Руки, грудна клітка
Складність: Новачок
Як: Забудьте лежачи, щоб виконати типовий грудний жим. Встаньте осторонь від якоря, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за ручки накладним хватом і витягніть руки перед собою на висоті плечей. Нахиліться вперед, щоб ваше тіло знаходилося під невеликим кутом.
Зігніть лікті та нижню частину грудної клітки між руками. Ви зачепите груди та руки, коли будете відштовхуватися назад у вихідне положення.
3. TRX перевернутий ряд
Цілі: Біцепси, лати
Складність: Новачок
Як: Веслуйте, веслуйте, веслуйте свій шлях до монтерної статури. Лежте прямо під TRX. Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу. Протягніть руку, щоб схопити ручки, долоні один до одного, руки повністю витягнуті, коли ви піднімаєте тіло на кілька сантиметрів від підлоги.
Тримаючи лікті близько до боків, зігніть лікті, щоб підтягнути тулуб до ручок, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Опустити, щоб повернутися у вихідне положення.
Ви покладете біцепс і назад на роботу, піднімаючи і опускаючи тулуб, повільно і з контролем. Ви також можете виконувати цю вправу з прямими ногами, п’ятами, приземленими до підлоги, і своїм тілом по діагоналі.
4. Прес для трицепсів на колінах
Цілі: Трицепс
Складність: Новачок
Як: Орієнтуйтеся на ці тріси за допомогою цього бездоганного ходу. Станьте на коліна обличчям до якоря і схопіть ручки за допомогою підхватів. Витягніть руки прямо перед собою і тримайте їх на ширині плечей.
Зігніть лікті, щоб опустити верхню частину тіла до підлоги, поки ваші руки не будуть на одній лінії з вухами - саме тоді ви почнете відчувати, як трицепс горить. Поверніться у вихідне положення.
5. Низький ряд
Цілі: Спина, прес, плечі, біцепс
Складність: Новачок
Як: Цей крок є запорукою міцної спини. Візьміться за ручки долонями один до одного. Нахиліться назад, поки вага не стане на п’ятах, руки витягнуті перед собою, а тіло утворює діагональ.
Стисніть лопатки разом і тримайте серцевину щільно, згинаючи лікті і підтягуючи тулуб до зустрічі рук. Опустити, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Однорукий ряд
Цілі: Спина, прес, плечі, біцепс
Складність: Розширений
Як: Якщо ви професіонал у звичайному низькому ряду (див. No 5), кидайте виклик поспіль однією рукою, не втрачаючи форми - і готуйтеся відчути опік.
7. Тристоронній ряд
Цілі: Спина, прес, плечі, біцепс
Складність: Середній
Як: Якщо хтось знає щось про те, як ліпити тверді, як скелі плечі, це суперзірка-плавці Наталі Кофлін. І, як виявляється, вона є шанувальником TRX - вона навіть поділилася деякими своїми ходами, включаючи цю вправу "три в одному".
Цей хід включає три різні стиски, щоб утримати розум і тіло. Ваш план дій: Веслуйте з долонями вгору протягом декількох повторень (Наталі пропонує 3 повторення за хват), переключіться на веслування з долонями, спрямованими один до одного на кілька повторень, а потім поверніть долоні вниз для декількох повторень.
8. Алігатор
Цілі: Плечі, спина, косі