Тренування з мінімальним обладнанням для занять груповими вправами

Бути хорошим інструктором групових вправ (і гібридним тренером) означає бути майстром імпровізації. Вміння коригувати плани занять на місці є необхідною навичкою, щоб забезпечити безпечне та ефективне тренування всіх учасників. Це стосується і обладнання.

мінімальним

Можливо, у вас недостатньо ваг, щоб вмістити велику натовп після свят, або, можливо, у вас є група новачків, які не готові використовувати більш просунуті

обладнання. Якщо ці сценарії добре знайомі, наявність набору інструментів, що використовує мінімальне обладнання, дозволить вам забезпечити чудовий досвід тренування кожного разу, незалежно від кількості занять або рівня здібностей вашої групи.

Навчати меншим обладнанням просто, а творчі можливості безмежні! Ви можете тренувати витривалість, силу, рівновагу - і все, що між ними. Ось кілька порад для початку роботи. Використовуйте вправи з мінімальним обладнанням в автономній схемі або змішуйте їх та поєднуйте з ними, щоб побудувати свій клас, залежно від цілей тренування та доступного часу.

ОДИНОЧНІ ВПРАВИ

Якщо у вас недостатньо гантелей для розміщення вашої групи, не біда. Використання однієї гантелі замість пари є чудовою альтернативою, особливо якщо учасники просять більше основної роботи. Тренуючись з однією гантелью, ви можете навантажувати одну сторону тіла, виконуючи традиційні силові вправи. Нерівномірний розподіл опору вимагає активації основного елемента для підтримання належного вирівнювання, і учасники отримають вигоду від цього складного та функціонального підходу до поліпшення сили та м’язової витривалості.

Пем Бенчлі, постачальник додаткової освіти для BOSU®, Surge® та Stages Cycling, інноваційно використовує вправи з гантелями з клієнтами. «Я використовую їх для відтворення функціональних схем рухів у повсякденному житті, як-от класти щось у шафу або піднімати щось із підлоги. Я люблю використовувати односторонні натискання та обертальні рухи. Багато наших щоденних рухів не є симетричними, тому саме так нам слід тренуватися ».

ОДНОСТОРОННЕ ГАНТЕЛЬНЕ СХЕМО

Обладнання: одна гантель на людину

Формат: Виконуйте кожну вправу по 12 повторень на кожну сторону, прокручуючи послідовність 4 рази.

ЧАМІГАРНИЙ ПРИСІДНИК

Тримайте гантель в одній руці, стоячи з ногами трохи ширшими, ніж на ширині плечей. Опустіться в глибокий присідання; Покладіть гантель на підлогу. Поверніться до стояння. На наступному повторенні візьміть гантель. Дотримуйтесь прямої постави і уникайте нахилів набік.

ЛЮТИ ОДНОГО РУКА

Почніть у положенні лежачи на лаві або кроці, тримаючи гантель в одній руці прямо через плече. Опустіть руку до підлоги, з легким згинанням ліктя, поки гантель не стане на одній лінії з грудьми, а потім підніміть її у вихідне положення. Для більшої складності підніміть ноги від підлоги.

ОДНОРУЧНИЙ СВІТЛИЙ

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи в одній руці гантель. Петля від стегон і нижнього кута до 90 градусів, досягаючи гантелі до підлоги. Поверніться у вихідне положення. Підтримуйте нейтральний хребет і уникайте обертання.

ОДНОСТОРОННИЙ ЧЕТВЕРТИЙ РЯД

Почніть у положенні лежачи в чотириножному положенні з гантелями в одній руці. Виконайте ряд, дотягнувшись ліктем до стелі. Поверніться у вихідне положення. Для більшої інтенсивності піднімайте протилежну ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі.

Варіант: Завантажте двосторонні вправи, тримаючи одну гантель впритул. Одна гантель забезпечує менший опір, але можна адекватно перевантажити м’язи, маніпулюючи додатковими змінними. Просто зменште швидкість руху або збільште діапазон руху (ПЗУ), щоб забезпечити більше часу під напругою.

Майте на увазі, що опір є лише одним фактором, що впливає на інтенсивність. Думайте нестандартно, і ваші учасники обов’язково досягнуть бажаних результатів!

ОДНОГАРБІЛЬНА ПІРАМІДА

Обладнання: одна гантель на людину

Формат: Виконуйте кожну вправу по 6 повторень; повторіть послідовність протягом 8 повторень, потім 10 повторень. Відпочиньте 1 хвилину, а потім повторіть послідовність 10, 8 і 6 повторень.

ЗАДНІЙ ДЕФІЦИТНИЙ ВИПАД

Встаньте на крок, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи гантель у грудях кінцем до кінця. Відступіть однією ногою, опустіться в положення випаду, підводячи заднє коліно до підлоги. Поверніться в положення стоячи. Чергова свинцева нога. Щоб прогресувати, зменшуйте швидкість руху.