Тренування з обтяженнями, щоб схуднути на 20 фунтів, жити здорово
Пов’язані
Нарощування м'язової тканини вимагає, щоб ви вживали надлишок калорій, за словами Джеффрі Новіка, штат Міссісі, штат Рід, який пише в Національній асоціації охорони здоров'я. Але для схуднення потрібно зменшити споживання калорій. Якщо ваша мета - схуднути на 20 кілограмів, тоді силові тренування допоможуть вам, спалюючи калорії та зберігаючи м’язи. Але не просто займатися вагою - включайте кардіотренування та здорову дієту.
Калорії, спалені під час тренувань з обтяженням
Кожен раз, коли ви рухаєтесь, навіть встаючи з ліжка, ви спалюєте калорії. Для створення втрати ваги вам потрібно спалювати більше калорій через щоденну активність, метаболізм та цілеспрямовані фізичні вправи, ніж ви споживаєте регулярно. Протягом години тренувань з опору 160 фунтів. за даними клініки Мейо, людина може спалити близько 365 калорій. Плюс є також післяопік силових тренувань. Після підйому ваш метаболізм залишається підвищеним протягом декількох годин, збільшуючи спалювання калорій та сприяючи зниженню ваги.
Рекомендації щодо навчання
Американський коледж спортивної медицини рекомендує проводити тренування з опору два-три рази на тиждень, принаймні 48 годин між сесіями, щоб ваші м’язи могли відновитись. Виберіть від восьми до 10 вправ, які зосереджуються на основних групах м’язів у вашому тілі: спина, грудна клітка, плечі, біцепс, трицепс, прес, стегна/сідниці, стегна та литки. Зробіть два-чотири підходи по вісім-12 повторень із складним опором, але не настільки важким, що ви використовуєте неправильну техніку.
Збільшення опіку калорій
Ви можете робити традиційні силові тренування, які допоможуть вам схуднути на 20 кілограмів. Або ви можете застосувати інші методи, щоб збільшити кількість спалених калорій під час тренування - і при цьому зберегти м’язи. Спробуйте кільцеві тренування з помірною та енергійною інтенсивністю та спаліть до 200 калорій більше за одну годину, згідно з ACE. Піднімайте важчі ваги та збільшуйте спалені калорії під час та після сеансу. Післяопік тренувань з високим ступенем опору є більшим, ніж традиційні тренування з обтяженням. Коловий тренінг все одно міг би становити від восьми до 10 вправ, але замість того, щоб виконувати кожну вправу по два-чотири підходи з відпочинком між підходами, ви швидко переходите від однієї вправи до наступної без відпочинку. Потім повторіть схему два-чотири рази. Нехай ваш опір буде складним, щоб ви могли підняти вагу на 8-12 повторень.