Тренування з обтяженнями з малою гучністю та прогресивною інтенсивністю
Можливо, спокусливо дотримуватися тренувальної програми, яку використовує досвідчений спортсмен-спортсмен або елітний спортсмен, але перетренованість - це, мабуть, найпоширеніша помилка тренерів з ваги будь-якого рівня. Новачки, ймовірно, будуть прогресувати незалежно від того, що вони роблять, якщо вони тренуються послідовно. Тренери-початківці ваги демонструють приблизно вдвічі поліпшення за половину часу порівняно з більш сильними досвідченими тренерами з ваги (Hakkinen 1987). Але для вдосконаленого тренера з вагою через певний проміжок часу здатність організму відновлюватися випереджається здатністю активізувати тренування. Отже, більш просунуті люди не обов'язково повинні тренуватися важче, але вони повинні тренуватися розумніше. Прогрес відбувається під час відновлення або між тренуваннями, тому, якщо організм не повністю відновився між тренуваннями, може статися перетренування.
Поточна догма щодо силових тренувань заснована на тренувальних практиках спортсменів, культуристів, пауерліфтерів та важкоатлетів минулого. Інформація про навчання передається з покоління в покоління. Тренери середньої школи часто використовують програми тренерів коледжів, які імітують програми, за якими слідують професійні спортсмени. Елітні спортсмени, як правило, можуть оговтатися від більших обсягів (Fry 2000) та напруженості роботи, але вони часто можуть використовувати ергогенні допоміжні засоби для відновлення сил. Багато тренерів, спортсменів та інших людей включають програмну філософію, популяризовану в 70-80-х. Ці програми працювали в епоху, коли анаболічні стероїди часто використовувались багатьма передовими важкоатлетами. З тих пір анаболічні стероїди вважаються незаконними. Без цих ергогенних допоміжних програм програми минулого часто призводять до фізичного та психологічного перетренування. Тренування природним чином відрізняються від синтетичних.
В Керівництві з силових тренувань ACSM зазначено, що більше ніж один набір може спричинити трохи більший приріст сили, але додаткове вдосконалення порівняно невелике (ACSM 1995). Дослідження, що демонструють незначне поліпшення сили за допомогою більшої кількості підходів, зазвичай використовують одну вправу на м’яз. Спліт-програми, що виконуються досвідченими тренерами з обтяження, зазвичай включають дві або більше вправ на одну групу м’язів. Огляд літератури Флеком і Крамером свідчить про те, що оптимальна кількість загальних наборів становить від 2 до 5 наборів (Fleck & Kraemer 1997). Другий сет здається зрозумілим, оскільки розминка може дозволити більшу інтенсивність для наступного тренувального набору (Shellock & Prentice 1985).
Багато наукових досліджень демонструють, що один набір є майже таким же ефективним, як багаторазовий, якщо не настільки ж ефективний за силою та гіпертрофією м'язів (Starkey & Pollock 1996). Однак ці дослідження критикували за використання непідготовлених предметів.
Хасс (2000) порівняв ефекти одного набору віршів трьох наборів у досвідчених важких атлетів-важкоатлетів. Обидві групи значно покращили м'язову форму та склад тіла протягом 13 тижневого дослідження. Цікаво, що жодної суттєвої різниці між групами для будь-якої з змінних тесту не виявлено, включаючи м’язову силу, м’язову витривалість та склад тіла.
Бейкер (2013) провів аналогічне 8-тижневе дослідження, також вимірюючи зміну сили та складу тіла у чоловіків, які тренуються в силі. Знову ж таки обидві групи значно покращили м’язову форму та склад тіла. Хоча не було статистично значущих відмінностей у м’язовій силі чи масі тіла до або після тренування, одногрупова тренувальна група зазнала значного зменшення суми шкірних складок. Незважаючи на те, що початкові показники складки шкіри на 7 сайтах в групі з 7 наборів були значно вищими, ніж у групи з 3 наборами (76 +/- 28,8 проти 73,5 +/- 15,4 мм), група з одним набором виявилася значно стрункішою, ніж група з 3 наборами група через 8 тижнів (61,8 +/- 19,5 проти 66,2 +/- 17,9 мм).
Кілька керівників фізкультурних тренінгів та професійні культуристи виступають за високоінтенсивні, дуже низькі обсяги тренувань. Автор Джонс, засновник обладнання для тренувань з обтяженнями Nautilus та MedX, був одним із перших піонерів однокомплектних тренувань. У 1980-х Кейсі Віатор, наймолодший учасник містера Америка та містер Олімпія, та Майк Менцер, містер Всесвіт та містер Олімпія, сприяли проведенню високоінтенсивних тренувань із низьким обсягом. Зовсім недавно Доріан Йейтс, неодноразовий містер Олімпія, за весь час позасезонних тренувань виконував лише розминку та один або іноді два набори тренувань.
Компоненти силових тренувань (інтенсивність, тривалість, частота) дещо обернено пропорційні один одному (I * D * F). Ця модель передбачає, що якщо один компонент зменшений, збільшення одного або обох інших компонентів може компенсувати цю втрату. Наприклад, тренуючи кожну групу м’язів кожні 4 дні замість кожних 3 днів (зменшення частоти), кількість вправ або підходів можна збільшити (збільшити тривалість) або збільшити кількість ваги (збільшити інтенсивність).
Інтенсивність є найменшим прощенням трьох компонентів, якщо інтенсивність на час знизиться, приріст сили та м’язової маси, ймовірно, погіршиться. Збільшення частоти або тривалості не може компенсувати зменшення інтенсивності. Крім того, інтенсивність ненавмисно зменшиться, якщо тривалість буде занадто великою. Кожен додатковий набір або вправа, виконані під час тренування, зменшують кількість ваги, яку можна використовувати. Якщо хтось усвідомлює, що йому потрібно виконати ще кілька підходів і багато вправ, він буде стримуватися і не докладати всіх зусиль на початку тренування. До того моменту, як вони виконали першу частину тренування, вони не змогли докласти повну інтенсивність до кінця своєї тренування, оскільки від втоми від усіх вправ і підходів, які вони щойно виконували. Оскільки м’язова витривалість не є обмежуючим фактором при програмі з невеликим обсягом, можна використовувати більшу вагу.
Програма з поступовою інтенсивністю, здається, є ключовим фактором розвитку сили та, як наслідок, нарощування м’язів (або відновлення м’язової маси). Інтенсивність тренувань з обтяженнями також, здається, є ключовим компонентом втрати жиру (див. Також міф з високим повторенням, що спалює більше жиру). Насправді, один набір виявився настільки ж ефективним, як три набори, збільшуючи витрати енергії протягом 72 годин після тренувань з обтяженням у чоловіків коледжу із зайвою вагою (Heden 2011). Не тільки анаеробна активність може використовувати калорії протягом декількох годин після тренування (див. HIIT), але відновлення м’язової маси збільшує витрачені калорії на будь-якому рівні активності, навіть під час відпочинку. Ці загальні цілі можна досягти, виконуючи максимум за найменшу кількість підходів і вправ. Зокрема, це передбачає виконання якомога більшої кількості повторень в межах діапазону повторень тренувального набору: одне повторення не має успіху або є компрометуючою формою вправи (див. Інструкції з силових тренувань).