Посібник із втрати жиру Розуміння метаболізму жиру та макроелементів М’язи та сила
Прийом їжі
Якщо ви читали деякі мої статті раніше, ніж знайомі з міркуваннями, що стосуються наявності 5-7 прийомів їжі на день. Це не для прискорення метаболізму, а для забезпечення належного контролю інсуліну. Інсулін відповідає за витягування амінокислот, глюкози та тригліцеридів з крові та їх транспортування там, де це необхідно. Якщо ваші клітини активні (працюють м’язи, відновлюють м’язові клітини), вони будуть використовуватися для палива; якщо вони перебувають у стані спокою (жирова тканина), вони зберігатимуться як жир. Тепер, щоб правильно розрахувати їжу, ви повинні розуміти терміни, що стоять за жиром; рівень тригліцеридів досягає максимуму приблизно через 4 години після їжі, тому ваш найбільший прийом їжі протягом дня повинен бути рано чи приблизно в обідній час, а не пізно ввечері, якщо ваша мета - зменшити жир в організмі.
Знання термінів, за якими стоїть інсулін, також важливо, оскільки інсулін, як правило, залишається підвищеним після їжі десь від 90 хвилин до 4 годин після їжі, і тому оптимальним буде зменшення вуглеводів до 4 годин перед тренуванням. Займатися натщесерце або “голодне” кардіо, як його називають перед сніданком вранці, не рекомендується. Ваше тіло використовує паливо з урахуванням того, що саме воно може виробляти АТФ (енергію) найшвидше.
Починається з фосфату креатину, потім глікогену, білка, потім жиру. Найбільше часу на жир виробляється з жиру (це є причиною низькоінтенсивного стаціонарного кардіотренування, щоб використовувати жир як джерело палива), але він забезпечує найбільше АТФ (містить найбільше енергії, саме тому він становить 9 калорій на грам на відміну від 4, таких як вуглеводи або жир). Отже, виходячи з цього, якщо ви почнете робити кардіо, коли рівень глікогену (форми зберігання вуглеводів в організмі) низький, ваше тіло почне витягувати амінокислоти з м’язів, щоб використовувати їх як паливо; лише після цього ваше тіло почне використовувати жир.
Ось два зразки графіків макроелементів, заснованих на ранковому та вечірньому тренуванні, щоб максимізувати втрату жиру. Фактична кількість макроелементів є відносною залежно від ваги, і це буде розглянуто далі в цій статті. При посиланні на нульові вуглеводи пропонується нежирне джерело м’яса тварин (риба, куряча грудка, індича грудка) або білковий порошок. Коли йдеться про низький вміст жиру, найкраще жири отримувати лише з м’яса, що є джерелом білка.
Вигідно застосовувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка містить більше жирів. Однак для природних важких атлетів протеїнозберігаючий і поповнюючий глікоген ефект вуглеводів необхідні для підтримки м’язової маси та обсягу фізичних вправ, необхідних для спалення необхідної кількості калорій (1). Незважаючи на велику кількість калорій, що містяться в жирі, немає переконливих досліджень, які б показували зв'язок між жиром і поліпшенням продуктивності.
Ранкова зарядка:
- Сніданок: білок, 0 вуглеводів, низький вміст жиру
- Тренування та кардіо
- Після вправи: білок, вуглеводи, 0 жирів
- Обід: білок, вуглеводи, жир
- Перекус: білок, вуглеводи, низький вміст жиру
- Вечеря: білок, вуглеводи, низький вміст жиру
- Перекус перед сном: білок, 0 вуглеводів, 0 жирів
Вечірні тренування:
- Сніданок: білок, вуглеводи, низький вміст жиру
- Перекус: білок, вуглеводи, низький вміст жиру
- Обід: білок, вуглеводи, жир
- Попередні вправи: білок, 0 вуглеводів, низький вміст жиру
- Тренування та кардіо
- Після вправи: білок, вуглеводи, 0 жирів
- Перекус перед сном: білок, 0 вуглеводів, 0 жирів