Тренування зі сходження на Мауна-Кеа в 2020 році
Поїзд для підйому на Вайколоа до вершини Мауна-Кеа
В порядку, ви плануєте або плануєте піднятися на Мауна-Кеа. Ви вперше чи не востаннє мали великий успіх? Інформація нижче допоможе вам не зазнати невдачі (знову ж таки). 10 хвилин читання можуть бути різницею між успіхом і невдачею!
Ваша вага
Ви коли-небудь замислювались, чому найкращі скелелази маленькі та худорляві? Звичайно, більшість з нас не може боротися з їх генами. Проте деякі зусилля для схуднення можуть дуже допомогти у боротьбі проти Мауна-Кеа.
Якщо ви їдете в гору 88,64 км із середнім нахилом 4,7%, звичайно, ви боретеся з гравітацією. Не надто важить занадто багато - це повідомлення. Ожиріння шкодить вашому здоров'ю і часто пов'язане з такими захворюваннями, як діабет, високий рівень холестерину, хвороби серця, гіпертонія та артроз.
Почніть з розрахунку ІМТ (індексу маси тіла). Для обчислення ІМТ вам потрібна ваша вага у кілограмах, поділена на квадрат вашої довжини в метрах.
наприклад:
Ви важите 80 кілограмів і маєте 1,80 метра:
80: (1,8 х 1,8) = 80: 24,7 кг = 3,24.
Це лише в межах нормальної ваги.
• 18,5-25: здоровий ІМТ: нормальна, здорова вага
• 25-30: ожиріння. У вас надмірна вага, але ожиріння ще не призводить до серйозних ризиків для здоров’я.
• 30-40: ожиріння. Підвищений ризик таких захворювань, як діабет, хвороби серця та болі в спині.
Втрата ваги йде (або має відбутися) поступово. Коригуйте свій раціон, фізичні вправи та спосіб життя.
Різниця в декілька фунтів вже може означати користь більше, ніж кілька ват потужності, як це показано на наступних розрахунках. Якщо ви раніше не піднімались самі, на цій сторінці ви можете знайти середній час сходження на Мауна-Кеа.
Будь ласка, заповніть усі значення.
Тренування, відпочинок та суперкомпенсація
Кінцева мета тренувань - покращуватися та зміцнюватися завдяки тренуванням та тренуванням тіла. Це можливо завдяки фізичному механізму суперкомпенсації. Можливо, ви вже чули про суперкомпенсацію. І ви, напевно, це вже відчули. Суперкомпенсація - це термін явища, що після тренувального імпульсу ваше тіло завжди прагне відновитись над початковим початковим рівнем.
Під час тренувального стимулу ви втомлюєтесь, і ваші фізичні можливості зменшуються. Відновлення не тільки повертає вас до початкового рівня, але трохи вище. Якщо в той момент ви більше не тренуєтесь, ви опуститесь назад на свій початковий рівень.
Вам не потрібно тренуватися щодня під час підготовки. Навпаки. Особливо для початківця велосипедиста доцільно чергувати тренувальний день із днем відпочинку, а не «перенапружуватися» самостійно. Відпочиваючи, ви також можете поліпшити свою фізичну форму. І якщо ви почнете тренуватися до того, як відновитесь, рівень вашої продуктивності навіть знизиться!
Якщо, навпаки, ви завжди тренуєтесь саме в той момент, коли ви перебуваєте на вершині суперкомпенсації, ви будете постійно працювати краще. Майте це на увазі під час тренувань. Ідеальна взаємодія між фізичними вправами та відпочинком обов’язкова.
Велике питання: коли я повинен дати наступний стимул для тренувань і наскільки сильним він повинен бути, щоб отримати користь? Справжніх ознак немає, тому ваш власний досвід та знання вашого тіла повинні вам у цьому допомогти. Ви також можете виміряти свій ранковий пульс; якщо він занадто високий, то ви, мабуть, не оговталися від свого останнього тренування. За допомогою ранкового пульсу, сну, ваги, інформації про тренування ви можете перевірити, чи добре у вас все виходить.
Хороший графік тренувань також вимагає довгострокового планування. Зазвичай він базується на періоді чотирьох тижнів, з 3-тижневим нарощуванням (за обсягом та інтенсивністю), за яким слід тиждень відновлення. Далі цей період може повторюватися знову і знову.
Аеробний та анаеробний поріг
Ваші запаси енергії під час інтенсивних зусиль (= високий пульс) вичерпуються через 90 хвилин. Для важких підйомів, таких як Мауна-Кеа, цього може бути недостатньо для багатьох.
Рішення полягає у використанні пульсу нижче пульсу передачі. Ви передаєте імпульс - це імпульс, який відповідає порогу закислення вашого тіла. Нижче пульсу передачі, ви зможете набагато краще підтримувати свої зусилля і, ймовірно, досягнете вершини Мауна-Кеа. Вище цього показника; ви спалюєте енергію занадто швидко.