Три дієтичні хаки, які ви можете розпочати сьогодні - ваш зв’язок з автоімунітетом
Оскільки тестування ДНК та мікробіомів є дорогим і повільним, ось три дієтичні вправи, які ви можете розпочати зараз!
1. Ведіть щоденник харчування для свого раціону
Написано:
Запишіть все, що ви їсте, і зверніть увагу на реакцію вашого організму протягом наступних 48 годин. Зафіксуйте будь-яку реакцію: поколювання в роті, розлад шлунку, гази, пронос або судоми. Вгадай що? Ви вже на шляху до уважного харчування! Ви можете диктувати нотатки на своєму смартфоні або записувати речі на старомодній блокноті. Існує також безліч спеціальних щоденників про їжу та фітнес, за допомогою яких можна додати персоналізований удар (Amazon, thefooddiary).
Інтернет-пошук харчових щоденників пропонує такі варіанти, як зразок клініки Клівленда та Молочна рада Каліфорнії. NIH та CDC пропонують навіть безкоштовні шаблони для щоденників їжі! Якщо ви бажаєте ввести вибір їжі, електронна таблиця - це ще один простий спосіб упорядкувати записи за датою, часом, що ви їли, скільки ви їли та як ви почувались. Ви можете додати стовпці для ліків, фізичних вправ, рівня цукру в крові, показників артеріального тиску та всього іншого, що ви хочете відстежувати.
Використання програми:
Існує багато програм для відстеження вашої їжі (1). Цифрове відстеження їжі та калорій (а також таких занять, як вправи, сон та медитація) може полегшити постійне ведення щоденника. My Fitness Pal - це надзвичайно проста у використанні програма, яка допоможе відстежувати продукти, на які ви позитивно та негативно реагуєте. У мене є кілька друзів, які втратили значну кількість ваги за допомогою багатофункціонального пристрою, хоча мені здавалося, що їх оцінка калорій іноді буває складною, якщо я не вживаю фірмові продукти. Щоб отримати більш досконалі програми, перегляньте MyFoodDiary: службовий щоденник продуктів харчування, який стверджує, що уникає помилок відсутніх або дубльованих даних. Звичайно, ваші варіанти на цьому не закінчуються; Apple App Store наповнений програмами для відстеження їжі (наприклад, MyNetDiary), а Google Android також пропонує десятки програм для планування та відстеження їжі.
Справа в тому…
Незалежно від того, записуєте ви це чи використовуєте додаток, головне щоденника харчування полягає у встановленні базової лінії для майбутніх експериментів з їжею та зробить вас більш обізнаними про те, що ви їсте. Щоб максимально використати свій щоденник харчування, запишіть все, що ви їсте, так, як ви його їсте. Сюди входять напої, шматок міцної цукерки зі стійки реєстрації або мішок чіпсів, який не втримався від покупки на 7-11. Будьте конкретні та чіткі щодо типу їжі та розміру порції. Щоб отримати більше читання та порад, ознайомтесь із Foodwell, Lifecience та Kaiserpermanente.
Якщо ви вже відстежуєте інші дані, такі як терміни прийому ліків, рівень цукру в крові або артеріальний тиск, щоденник може полегшити пошук кореляції. Їжте ці солоні чіпси або пийте кокосову воду з високим вмістом калію, а потім вимірюйте артеріальний тиск. Приблизно тиждень записів щоденників харчування вже може показати вам деякі звички та схеми, які ви хотіли б змінити. Хіба ви не підозрювали, що у вас щовечора перед сном є бар з морозивом? Немає сніданку і голодує в обід? Велика вечеря з вином і кавою, і ви відчуваєте перевантаження і не можете спати після? Шкіра проривається після вживання помідорів? Все це допоможе вам зрозуміти, який дієтичний вибір є правильним і неправильним для вас.
2. Спробуйте елімінаційну дієту
Улюблені традиційними дієтологами та практиками функціональної медицини, елімінаційні дієти є старомодним золотим стандартом для дієтичних та дієтичних експериментів. Як випливає з назви, елімінаційна дієта фокусується на тому, що ви не їсте. У чистому вигляді ви б постили все протягом 24 годин, а потім знову вводили продукти харчування щодня. Ця практика дозволяє спостерігати за реакцією на конкретні продукти харчування. Однак важливо проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як спробувати це, оскільки голодування може мати різні наслідки для різних людей. Якщо це здається лякаючим, ви можете почати з усунення найбільш підозрюваної їжі (FODMAP або білка), не змінюючи решту дієти та спостерігаючи за тим, що відбувається.