У центрі уваги дієти з низьким вмістом вуглеводів - BBC Good Food
Вступ до вуглеводів
Тип і кількість вуглеводів, які слід включити у свій раціон, є предметом бурхливих дискусій, з переконливими аргументами обох сторін. Але що саме являють собою вуглеводи?
Більшість вуглеводів розщеплюються на простий цукор - глюкозу, яка використовується для живлення наших м’язів та органів, включаючи мозок. Взагалі кажучи, у нашому раціоні є три основні типи вуглеводів, і кожен з них по-різному впливає на наш організм:
Що таке прості вуглеводи?
Прості вуглеводи складаються лише з однієї-двох молекул цукру. Їх можна розділити на „природні” цукри, що містяться в таких продуктах, як фрукти та молоко, та „вільні цукру”, які або додаються до таких продуктів, як тістечка та тістечка, або містяться у фруктових соках, меді та сиропах.
Що таке складні вуглеводи?
Складні вуглеводи складаються з довших ланцюжків молекул цукру, і вони містяться в крохмалистих продуктах, включаючи джамбо овес, житній хліб та коричневий рис.
Що таке розчинна і нерозчинна клітковина?
Про клітковину часто забувають, але тим не менш, це дуже важлива форма вуглеводів. Є два основних типи, розчинні та нерозчинні - вони, як правило, містяться в крохмалистих вуглеводах, а також у цілих фруктах та овочах. Розчинна клітковина може міститися в вівсі, ячмені та коренеплодах, а також у деяких фруктах - дослідження показали, що це може сприяти зниженню артеріального тиску та холестерину. Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових, овочевих шкірках, горіхах та насінні, і включення її у свій раціон може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Харчові волокна також допомагають підтримувати здорове середовище в кишечнику.
Під час травлення прості вуглеводи швидко розщеплюються, а складні вуглеводи повільніше вивільняють свою енергію. Те, як обробляється їжа, також може вплинути на те, як наш організм поводиться з вуглеводами - рафінована їжа, така як білий хліб, буде розщеплюватися швидше, швидше вивільняючи свою енергію. В ідеалі основна частина вуглеводів у вашому раціоні повинна складати складні, нерафіновані вуглеводи, оскільки вони є багатим джерелом поживних речовин і харчових волокон. Тим часом, «вільних» цукрів слід звести до мінімуму, оскільки вони часто мало забезпечують харчування.
Чи містять фрукти та овочі вуглеводи?
Природний цукор, що міститься у фруктах та овочах, називається фруктозою. Хоча фруктоза вважається простим цукром, високий вміст клітковини у цілих фруктах та овочах означає, що ми засвоюємо її повільніше, ніж склянка соку, який містить фруктозу, але не багато клітковини. Як результат, вживання цілих фруктів та овочів, що містять прості цукри, має менш драматичний вплив на рівень цукру в крові, одночасно забезпечуючи цінними поживними речовинами та клітковиною.
Що таке дієта з низьким вмістом вуглеводів?
В даний час офіційного визначення дієти з низьким вмістом вуглеводів не існує, хоча деякі дослідники вважають, що дієта, що забезпечує менше 130 г вуглеводів на день, може відповідати вимогам. Існує безліч дієт, які включають деякі принципи низьковуглеводного вживання їжі, включаючи дієту Аткінса та дієту Дюкана.
Кількість вуглеводів, яку потребує людина, буде унікальною для них і буде залежати від їх віку, статі, статі та рівня активності. Як орієнтир, довідковий прийом (РІ) для збалансованого харчування в даний час становить 260 г вуглеводів на день. Ті, хто дотримується однієї з програм зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів, часто прагнуть менше 50 г на день.
Чи можуть дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяти схудненню?
Скорочення вуглеводів може бути корисною стратегією, якщо вашою метою є втрата ваги, і ваш лікар погоджується, що це буде безпечно для вас. Зменшуючи вуглеводи, які ви вживаєте, ви знижуєте рівень інсуліну і підвищуєте рівень гормону, який називається глюкагон, що викликає в організмі спалювання жиру. Однак, коли ви переходите до цієї форми спалювання жиру, відбувається процес, який називається кетоз, і сполуки, що називаються кетонами, починають накопичуватися в організмі. Цей процес може спричинити побічні ефекти, включаючи нудоту, головний біль та втому, що може ускладнити дієту з низьким вмістом вуглеводів для деяких людей.