Усі підраховують калорії, але макроси, що враховують, охоплюють інтегративне оздоровлення, інтегративне
Багато людей використовують програми або інші інструменти для підрахунку калорій. У попередньому дописі я розповів про метаболізм і пояснив загальні добові витрати енергії (TDEE), тобто кількість калорій, яка вам повинна існувати, а також покрити ваші потреби у функціонуванні, роботі та фізичних вправах протягом 24 годин.
Хоча калорії важливі, вони не відображають всю картину. Подальше розподіл цих калорій дуже важливий, оскільки вони по-різному поводяться у вашому тілі. Іншими словами, також важливо розуміти розподіл цих калорій на макроелементи.
Чекати, що? Що таке макроелементи?
Макроелементи (коротше макроси) описують три групи їжі, необхідні нашому організму у великих кількостях (звідси префікс “макрос”) для функціонування:
Білок- Допомагають будувати і відновлювати структуру тіла і для внутрішнього спілкування
Вуглеводи (“вуглеводи”)- Основне паливо для мозку, клітинного генетичного матеріалу, м’язів та для вашого мікробіома (він же „здорові помилки“ в кишечнику)
Жири- Паливо, важливе для будови клітин, а також нервової та репродуктивної систем
Організм в основному використовує вуглеводи як джерело палива, але також може використовувати жири та білки. Кожен макроелемент містить певну кількість калорій на грам їжі:
Рекомендований відсоток калорій від кожного макроелемента такий:
- Білок 10-35%
- Вуглеводи 45-65%
- Жири 20-35%
Як актуальний підрахунок макроелементів?
Щодня ви їсте різноманітну їжу, що складається з різних типів вуглеводів, жирів та білків. Наприклад, ви могли б з’їсти 2000 калорій на день, і з цих калорій певна кількість надходила б з кожної з категорій макроелементів:
Або ви можете споживати однакову кількість калорій на день, але з різними продуктами, що мають інший розподіл макроелементів:
Як бачите, кількість калорій однакова в обох сценаріях, але розподіл макроелементів дуже різний.
Кожен прийом їжі або день прийому їжі повинен мати гарний баланс усіх трьох макроелементів. Наприклад, якщо ви вживаєте недостатньо білка, ви можете в кінцевому підсумку втратити м’язову масу. Або якщо у вас недостатньо здорових жирів, ви можете частіше відчувати голод і негативно впливати на свій гормональний баланс. Якщо вуглеводів занадто мало, ви можете почуватись більш втомленими, а якщо вони занадто високі, ви можете негативно вплинути на рівень цукру в крові та ускладнити схуднення.