Успіх у фітнесі після 40 років, частина 3 - добавки до м’язової революції!
Хочете знайти найшвидший шлях до результатів? Дізнайтеся, які добавки можуть швидко привести вас до м’язової революції!
У частині 2 «Успіху у фітнесі після сорока: Основи нарощування м’язів» ми дослідили основи м’язової фізіології, щоб ми могли краще зрозуміти процес нарощування м’язів, особливо після сорока років.
У статті "Успіх у фітнесі після сорока", Частина 3: Добавки до м'язової революції, ми розглянемо добавки, які є необхідними, якщо ви хочете отримати максимум від своєї програми тренувань.
Протягом нашого життя багато разів вітаміни та мінерали відіграють вирішальну роль у розвитку та загальному здоров’ї. Сюди входять підлітковий вік, під час вагітності, під час одужання після хвороби чи операції та після досягнення нами сорокарічного віку.
Вітамінами та мінералами, які ви повинні регулярно вводити у свій раціон, є:
На додаток до вашої здорової їжі, хороша полівітамінна та мінеральна добавка повинна дати вам все, що вам потрібно в цьому відділі.
А тепер давайте перейдемо до того, що вам потрібно, коли ви займаєтеся бодібілдингом або будь-яким тренувальним заняттям, особливо після того, як досягте великих 4-0.
У частині 2 цієї серії ми розглядали ріст м’язів та той факт, що процес нарощування м’язів - це постійний цикл травмування/відновлення/травмування та відновлення м’язових тканин. Цілком зрозуміло, що цим пошкодженим м’язам може знадобитися трохи додаткової допомоги, коли мова йде про швидкий та ефективний ремонт.
Ми також дізналися про важливу роль, яку відіграє білок у цьому дещо жорстокому циклі. І хоча білок має вирішальне значення для росту м’язів, він теж може отримати певну допомогу у вигляді добавок.
Подумайте про білок як про захисника, а про добавки як про решту команди, які відіграють важливу роль у процесі побудови тих м’язових фортець, про які ви мрієте. Ось список цих важливих гравців команди та ролі, яку вони виконують.
1. Амінокислоти:
Є 28 загальновідомих амінокислот. Дев'ять із них називаються незамінними амінокислотами. Це: гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Ці дев'ять незамінних амінокислот не можуть вироблятися організмом, і їх слід отримувати з їжі або добавок.
Решта 19 називаються незамінними амінокислотами, тобто вони можуть вироблятися організмом з інших амінокислот за потреби, але їх також можна отримати за допомогою добавок.
Амінокислоти - це просто дрібні компоненти білка. Коли ми їмо джерело білка, травний процес нашого організму розщеплює білок на менші молекули, відомі як амінокислоти.
Це дозволяє організму всмоктувати ці поживні речовини в меншому їх стані в кров для тисяч випадків використання в організмі.
Вітамін В6 і вітамін С - це вітаміни, необхідні для метаболізму амінокислот та сприяння засвоєнню амінокислот, тому переконайтеся, що ваш полівітамін містить їх.
2. Розгалужені ланцюгові амінокислоти:
Якщо коротко називати BCAA, ці маленькі електростанції складають приблизно третину нашої скелетної м’язової тканини і є трьома згаданими вище амінокислотами (деякі, але не всі амінокислотні добавки містять їх у власній суміші, тому обов’язково читайте етикетки обережно).
Складаються з ізолейцину, лейцину та валіну, вони відомі як «будівельні блоки білка», оскільки вони синтезують білок, допомагаючи йому у відновленні м’язової тканини.
Ізолейцин необхідний для утворення гемоглобіну. Лейцин сприяє відновленню ран у шкірі та кістках та захищає м'язову тканину. Валін допомагає збалансувати вміст азоту в нашому тілі.
Вони також допомагають у роботі мозку і, можливо, навіть у відновленні мозку. Насправді, в недавньому дослідженні, За допомогою амінокислотної дієти миші покращують травму мозку, Дослідники неврології виявили, що годування амінокислотами поранених мозку тварин відновлює їхні когнітивні здібності.
Дослідження також припускає, що амінокислоти в раціоні людини можуть створити основу для першого ефективного лікування когнітивних порушень, які страждають люди з черепно-мозковими травмами.
Керівник дослідження, доктор філософії Аківа С. Коен, лікар-невролог з дитячої лікарні Філадельфії, заявив у своєму звіті: "Ми показали на тваринній моделі, що дієтичне втручання може відновити належний баланс нейрохімікатів у пошкодженій частині мозку, і одночасно покращує когнітивні показники ".
Окрім функції мозку, BCAA є життєво важливими для тих з нас, хто має звичку піднімати вагу, щоб наростити худою масу. Рекомендована доза становить від 5 до 10 грамів до тренування та ще одна доза після того, щоб сприяти загоєнню та зростанню м’язів.
3. Глютамін:
Глютамін є найпоширенішою амінокислотою у ваших м’язах, і він відіграє важливу роль у синтезі м’язового білка та об’ємі клітин. Тіло також перетворює його в глюкозу, коли потрібно більше енергії.
Глютамін може входити до складу деяких амінокислотних добавок, але мікроелементи не забезпечать вас необхідним для максимального росту м’язів.
Глютамін класифікується як напівнеобхідна амінокислота, що означає, що за звичайних обставин організм може виробляти його самостійно для задоволення нормальних фізіологічних потреб.
Однак дослідження показують, що концентрація глютаміну помітно падає після тренування і залишається низькою до повного одужання.
Доповнення глютаміном може поліпшити азотний баланс і протидіяти цим втратам; коли м’язові тканини не виснажуються, посилюється синтез білка всередині м’язів.