Ваш повний блакитний принт для стрункішої, м’язової мускулатури та сили
Підсумок тренування
Опис тренування
Бред Борланд - фахівець з міцності та кондиціонування, пережив рак та засновник WorkoutLab.
Найкращі, найдуманіші плани іноді перешкоджають непередбаченим обставинам. Візьміть завдання розробити план тренувань та дієти, який буде виконаний на Новий рік; побудований міцно, введений в дію і результатів багато. Але тоді «життя» стає на заваді, і ти опиняєшся зірваний з рейок і на узбіччі дороги цікавишся, де ти знаходишся і як ти можеш повернутися на правильний шлях.
Якщо ви опинилися на узбіччі дороги до своїх цілей без карти, не дивіться далі. Тут я розтлумачу і представлю вам шляхи, за допомогою яких ви зможете розробити не лише дорожню карту для збільшення м’язової маси, зменшення жиру та поліпшення здоров’я, але також і план дій на випадок непередбачених ситуацій на випадок, якщо карта викинеться з вікна, загубиться або собака поїсть це.
Фокус у вивітрюванні шторму змін щодо вашого плану тренувань та дієти полягає у гнучкості. Не помиляйся, я не говорю про гнучкість, макіяж під час руху, я пропоную структурований блакитний друк саме для таких випадків.
Незважаючи на те, що блакитні відбитки є основоположним планом конструкції, вони піддаються змінам серед конструкції через проблеми та зміни, що виникають. Альтернативи багато разів вбудовуються з урахуванням цих викликів. Ці альтернативні плани стають другою природою, що вимагає небагато обдумування та простоти виконання - більше часу та енергії можна приділити виконуваному завданню замість придушення хаосу.
Нижче набір блакитних відбитків, які допоможуть вам пережити ті часи невизначеності та розгубленості; коли вас скидають з коня, розбивають про землю і забивають по коліно в гадості "що мені робити зараз". Головне - мати зручний вторинний план.
Майте у своєму арсеналі альтернативний графік або графіки на випадок, якщо ви не зможете цілком вписати ці чотири, п’ять чи шість днів на тиждень у свої плани. Це буде складатися з одного або декількох графіків, таких як чотири, три і навіть два дні навчання на тиждень.
Майте під рукою альтернативні обсяги роботи. Це структуровані обсяги рухів, налаштовані на ці зміни в розкладі. Наприклад, можливо, вам доведеться зменшити гучність під час стресу або скласти графік конфліктів.
Будьте готові відкоригувати схеми встановлення та повторення, щоб уникнути вигорання та травм, які можуть загрожувати вашій мотивації.
Візьміть на озброєння певні інтенсивності та методи економії часу, такі як надмножини, схеми та комплекси. Це насправді може пролити світло на кілька речей, яких ви ніколи не пробували, перш ніж відкрити себе для нових методів та способів вдосконалення.
Перш за все, прийміть зміни, пристосуйтесь до них і рухайтеся вперед. Використовуйте свою енергію для цього завдання, не дуючись, що ви не можете виконати своє звичайне тренування і в кінцевому підсумку відклавши його.
Ваш повний синій принт на тілі
Наведені нижче процедури складаються в основному з такого обладнання, як гантелі, штанги, переміщення ваги тіла та основні лавки, підтягування та занурення. Всі вони будуть тренуватися на всьому тілі двічі на тиждень протягом однієї години або менше.
Чотириденне нарощування м’язів
Ця конкретна процедура дозволить наростити м’язи та силу.
Виконуйте кожну процедуру двічі на тиждень, таку як понеділок (A), вівторок (B), четвер (A) та п’ятниця (B).
Не соромтеся змінювати дні, такі як вівторок, середа, п’ятниця та субота.
| Чотириденний план | |||
| Вправа | Набори для розминки | Робочі набори | Відпочинок |
| Нахилений жим гантелей | 2x12 | 3x8-12 | 60 |
| Прес жим штанги | 3x6-10 | 60 | |
| Широке зчеплення | 2x12 (розтягування) | 3x8-12 | 60 |
| Ряд гантелей | 3x8-12 | 60 | |
| Підняття передньої пластини | 3x8-12 | 45 | |
| Бічне підняття гантелі сидячи | 3x8-12 | 45 | |
| Підвісне або римське крісло Підняття ніг | 3x20 | 30 | |
| Вибір кардіо-HIIT або стійкого стану | 2-3 хвилини | 15-20 хвилин | |