Ваше повне керівництво щодо оптимальних рівнів заліза
Запаси заліза з низьким вмістом заліза можуть мати величезний вплив на ваше самопочуття та ефективність роботи. Дізнайтеся про симптоми дефіциту заліза та дізнайтеся, як ви можете змінити своє харчування, щоб покращити свою енергію та ефективність!
Однією із жорстоких іроній фітнесу є те, що ви можете витрачати майже весь свій вільний час на перекачування заліза, але все одно відчувати дефіцит заліза. Якщо ви боретеся з набридливою втомою і відчуваєте нескінченну застуду, винним може бути низький рівень заліза - і у вас є компанія. Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом мінеральних речовин в Америці, і, за оцінками, цей стан вражає понад два мільярди людей у всьому світі. [1]
Ви ризикуєте? Тільки тестування може сказати насправді, хоча якщо ви жінка і спортсмен, то у вас більше шансів бути дефіцитом заліза. Але навіть якщо ви просто хочете захистити свої ставки, ви зобов’язані собі бути більш стратегічним щодо того, скільки заліза ви отримуєте у своєму раціоні, і майже так само важливо, як ви усуваєте найбільші перешкоди на шляху поглинання заліза в їжі.
Не дозволяйте статистиці дефіциту вас обдурити. У вас є можливість виправити рівень заліза! Дізнайтеся, на які симптоми слід звернути увагу, як найкраще оцінити рівень і як відновити їх, щоб відновити енергію та ефективність.
Що робить залізо, кому це потрібно і як перевірити
Залізо - важливий мінерал, це означає, що ваш організм не може виробляти необхідну кількість для виконання найважливіших функцій. Залізо є головним компонентом гемоглобіну, який є білком в еритроцитах, відповідальним за транспортування кисню в крові. Залізо також необхідне для оптимального росту і розвитку м’язової та кісткової систем, а також для підтримання нормального функціонування клітин, імунної функції та синтезу гормонів та сполучної тканини. [1] Якщо щось із цього звучить трохи розпливчасто, це лише тому, що залізо робить так багато у багатьох частинах вашого тіла, що важко перейти без підручника.
Отже, вам багато потрібно? Рекомендована дієтична норма (RDA) становить 8 міліграмів для чоловіків та 18 мг для жінок відповідно. [1,2] Жінки мають підвищені потреби через втрату заліза, яка відбувається під час менструального циклу, і, як результат, ризик дефіцит заліза в порівнянні з чоловіками. Цей ризик ще більше посилюється у спортсменок; насправді, за підрахунками, 26-60 відсотків жінок-спортсменок страждають від дефіциту заліза. [3-5]
Незалежно від статі, всі спортсмени ризикують отримати мізерні запаси заліза через втрату заліза в поту. Але якщо ви багато займаєтесь бігом, ви особливо ризикуєте втратити залізо через явище, відоме як гемоліз пішохідного удару, а саме посилений розпад еритроцитів і остаточна втрата заліза через повторюваний вплив на землю.
Нестача заліза може призвести до багатьох наслідків для здоров'я та наслідків, таких як хронічна втома; часті хвороби, пов’язані з порушеною імунною системою; непередбачувані зміни настрою; зниження апетиту; і втрата витривалості, сили та бажання тренуватися. Розмова про рецепт катастрофи!
Якщо ви старанно тренуєтесь і помічаєте повторюваний характер одного із описаних вище симптомів, можливо, варто пройти перевірку рівня заліза. Золотий стандарт - це тест, який розглядає сироватковий феритин, який виявляє загальний запас заліза в організмі. [6,7] В
Існують і інші методи, але систематичний огляд діагностичних методів залізодефіцитної анемії показав, що сироватковий феритин перевершував усі інші [8]. Обговорюючи варіанти з вашим лікарем, виберіть цю методологію, якщо така є.
Де взяти праску
Залізо можна знайти у великій кількості продуктів. Однак не всі продукти містять однаковий тип заліза.
Існує дві форми заліза: гем і негем. Перша міститься виключно у продуктах тваринного походження, оскільки вона походить від гемоглобіну. Останній міститься в рослинних джерелах. Ваше тіло засвоює та використовує гемове залізо набагато ефективніше, ніж негемове, але це, безумовно, не означає, що вегетаріанці приречені на хронічно низький рівень заліза.
Як посилити абсорбцію заліза
Якщо ви вважаєте, що запаси заліза у вас низькі, або лікар підтвердив, що вони є, не турбуйтесь. Існує безліч варіантів підвищення рівня заліза. Зробіть це пріоритетом, і, можливо, за кілька тижнів ви почуватиметесь і почуватиметесь краще.