Ваше повне керівництво з фігури для тренувань
Спортивні дієтологи розбивають все, що вам потрібно знати про загальні та не дуже поширені добавки до тренувань, зокрема, які слід приймати і які можна пропустити.
Якщо ви коли-небудь занурили палець ноги у величезний світ добавок для тренувань, ви знаєте, що на вибір є тонна. І хоча добавки є абсолютно корисним інструментом, який може допомогти вам досягти своїх харчових, продуктивних та естетичних цілей (особливо, якщо, скажімо, ви готуєтесь до змагань з бодібілдингу), не завжди надзвичайно ясно, які добавки того варті (і безпечні ), а які з них - втрата часу.
"Добавки не регулюються FDA, це означає, що не потрібні сторонні тестування на безпеку", - говорить Емі Гудсон, Р.Д., спеціаліст із сертифікації спортивних дієтологів. Це означає, що проведення самостійних досліджень заздалегідь та/або звернення безпосередньо до дієтолога чи лікаря для отримання конкретних рекомендацій щодо торгової марки є дуже важливим. Особливо важливо перевірити ажіотаж зараз, коли соціальні медіа роблять модні добавки до бодібілдингу, гумки для росту волосся, «худі» чаї та інші чарівні вигадки видаються привабливими та законними. Гудсон пропонує шукати добавки, які були позначені як NSF Certified for Sport або Informed Choice. Однак це не означає, що передбачувані ефекти повністю підкріплені дослідженнями.
Ми запитали у експертів із спортивного харчування повний огляд найпопулярніших добавок для бодібілдингу та тренувань, що їм робити і чи справжня справа. Ось що вони мали сказати.
Білковий порошок
Для чого це: Зростання м’язів
Позов: Мабуть, найпоширеніша добавка до тренувань і добавка до бодібілдингу, протеїновий порошок сьогодні є майже скрізь. Відповідне споживання білка допомагає будувати, відновлювати та підтримувати м’язи, на думку Райана Масіеля, R.D.N., C.S.C.S.
Докази: "Існує безліч досліджень, що показують ефективність та безпеку використання білкових порошків", - говорить Масіель. Хоча існує багато різних видів, "сироватковий білок є найпопулярнішим, оскільки він містить найбільшу кількість амінокислот з розгалуженими ланцюгами, зокрема лейцину", пояснює Гудсон. "Це важливо, оскільки дослідження підтримують лейцин як" вимикач світла "для увімкнення ресинтезу м'язів і, таким чином, сприяє одужанню". Звичайно, молочна сироватка містить молочні продукти, тому, якщо ви безмолочні, то соя, горох, яєчний білок, рис та конопляний білок - теж хороші варіанти.
Рекомендована доза: "Академія харчування та дієтології рекомендує спортсменам від 1,2 до 2,0 г білка на кілограм ваги", - говорить Масіель. Більшість людей можуть досягти такої кількості білка лише за допомогою дієти, але якщо ви не зовсім там, протеїновий порошок може бути хорошим варіантом. Для більшості жінок від 20 до 30 грамів білка на прийом їжі - це гарне місце для початку, за словами Масіель. Це дорівнює приблизно одному черпаку речі.
І хоча зазвичай рекомендується знизити білковий коктейль якомога швидше після тренування, останні дослідження показують, що найбільше значення має досягнення рекомендованого споживання білка протягом усього дня. Це означає, що ви можете включити білковий порошок у свій день у будь-який час, щоб задовольнити свої потреби в білках протягом дня, і при цьому отримати користь. (Пов’язане: Найкращі білкові порошки для жінок, на думку дієтологів)
Колаген
Для чого це: Противікове старіння, здоров’я суглобів
Позов: "Колаген міститься в наших кістках, м'язах, шкірі та сухожиллях", - говорить Маціел. "Колаген - це те, що у певному сенсі утримує наше тіло разом. З віком наше вироблення колагену сповільнюється, і в результаті ми починаємо спостерігати ознаки старіння, як зморшки". Тому має сенс, що люди думають, що доповнення колагеном може допомогти уповільнити наслідки старіння - і допоможе природній здатності організму відновлювати суглоби, м’язи та сухожилля.
Докази: Хоча це одна з найпопулярніших добавок на даний момент, ви, мабуть, поки не хочете закінчуватись і купувати її. "На сьогоднішній день немає жодних вагомих наукових доказів того, що добавки колагену можуть уповільнити або змінити наслідки старіння", - говорить Масіель. "Вам краще вживати добре збалансовану дієту, що складається з нежирних білків, фруктів, овочів, цільнозернових злаків та здорових жирів, бути фізично активною, користуючись сонцезахисним кремом і не палити". Гудсон зазначає, що колаген багатий білком, тому, якщо ви шукаєте додатковий приріст у смузі, супах чи інших продуктах, порошкоподібна добавка з колагену може бути хорошим вибором. (Пов’язане: Чи слід додавати колаген до свого раціону?)