Важливість розрахунку загальних добових витрат енергії EōS Fitness
Остін Бартон, сертифікований персональний тренер NSCA, BS Exercise Science, сертифікований спеціаліст з управління вагою NCCPT
Незалежно від того, чи ваша мета в фітнесі - поліпшити склад тіла, підвищити спортивні показники чи просто відчути себе більш напруженим, є один важливий аспект, який ви повинні враховувати понад усе:
Ваше споживання калорій порівняно з виходом калорій.
Коли ви дізнаєтесь, як розрахувати споживання калорій і вихід калорій, ви зможете по-справжньому зрозуміти, що вам потрібно зробити, щоб досягти бажаного організму. Обчислення калорій, спалених протягом дня, може здатися простим, але може бути складнішим, ніж ви уявляєте.
Розуміння загальних щоденних витрат енергії
Вихід калорій визначається як ваш TDEE, або загальний добовий витрата енергії. Ви можете знайти кілька ресурсів, таких як калькулятори кошторис скільки калорій ви спалюєте щодня, але це не завжди найточніший спосіб. Кожна людина має різну генетичну схильність до того, як їх організм використовує паливо, яке вони вкладають у свій організм. Один із способів пошуку вашого TDEE може не спрацювати настільки ефективно для іншого!
Важкою частиною пошуку TDEE є визначення того, наскільки ви активні поза межами запланованих тренувань. Як ви можете знати, скільки калорій ви спалюєте, гуляючи з собакою навколо блоку, прогулюючись до конференц-залу на роботі або сварячись з дітьми на задньому дворі?
Найважливіше питання, яке слід задати, це: “ Чому ми спалюємо ці калорії? " Коли ви зможете відповісти на це запитання, перед вами відкриються нові шляхи, які стосуються ваших цілей.
У наступних параграфах будуть представлені описи того, де використовуються ваші калорії. Крім того, ви зможете зрозуміти, як за допомогою наукового методу визначити свій особистий TDEE та задовольнити власні цілі у формі.
Компоненти TDEE
При спробі визначити, як розрахувати TDEE, є три основні компоненти щоденних витрат калорій:
- Швидкість базального метаболізму (BMR)
- Калорії, спалені завдяки активності
- Термічний ефект їжі
Швидкість базального метаболізму
Для початку давайте розглянемо коротке визначення поняття «метаболізм». Ми постійно чуємо слово «обмін речовин», і воно визначається як «хімічні процеси, що відбуваються в живому організмі з метою підтримання життя». Іншими словами, ваш BMR - це мінімальна кількість калорій, яку потрібно вживати, щоб ваше тіло працювало так, як передбачається. Коли ви споживаєте і перетравлюєте вуглеводи, жири та білки, ці молекули потім використовуються для генерування клітинної енергії, що дозволить вашим органам функціонувати на своєму оптимальному рівні.
Наші тіла були побудовані з урахуванням наших найкращих інтересів; все працює «у фоновому режимі», щоб підтримувати функції, необхідні для життя. Скелетні м’язи навколо грудної клітки самі по собі скорочуються, щоб розширити грудну клітку, дозволяючи нам дихати; гладкі м’язи рухають нашу споживану їжу через шлунково-кишковий тракт для всмоктування, а серцевий м’яз перекачує наше серце, щоб кров могла доставляти кисень до областей, які цього потребують. Саме тут надходить ваш BMR!
Більшість калорій, які ви спалюєте щодня, використовуються для того, щоб просто підтримувати своє тіло в живих. Ви спалюєте калорії, коли дихаєте, коли б’ється серце і коли ваші гладкі м’язи рухаються спожитою їжею через ваш травний тракт. Саме з цього складається ваш BMR.
Ваш BMR можна змінити, і він зазвичай змінюється за допомогою фізичних вправ. Збільшуючи кількість м’язової маси, яку несе ваша рама, ви збільшуєте свій BMR. Чому? Більше м’язової маси = більше метаболічної активності! Отже, тренування опору є вирішальний для покращення рівня фізичної форми та загального стану здоров’я. Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій спалить ваше тіло протягом дня, навіть коли ви не робите присідання зі спиною зі штангою.
У сфері втрати жиру багато людей роблять помилку, не враховуючи свою BMR. Як ви, мабуть, знаєте, глюкоза є основним джерелом енергії для нашого тіла. Коли ви їсте нижче BMR, ваше тіло буде боротися, щоб залишитися в живих, витягуючи накопичений жир у жировій тканині та накопичуючи глюкозу в м’язах та печінці. Організм може переносити приблизно 2000 калорій накопиченої глюкози в середньому, тоді як жир зберігає нескінченну кількість енергії. Запам’ятайте, організм природним чином прагне глюкози. Ось чому це так імператив що ви не їсте нижче вашого BMR.
У двох словах, глюконеогенез означає, що організм починає руйнувати вашу м’язову тканину, створюючи більше глюкози. Одночасно ваш BMR зменшиться. Цей процес відбувається в печінці та нирках, і відбувається розпад вашої м’язової маси на найменші одиниці, які називаються амінокислотами. Ці вільні амінокислоти поєднуються з двома молекулами, які називаються гліцерином і піруватом, утворюючи глюкозу. Коли ми голодуємо в організмі калорії, необхідні для нормальної роботи, ми втрачаємо м’язову масу.
Це означає, що наш BMR зменшується. Це останній Те, що ви хочете, коли ви намагаєтеся бути здоровішими, оскільки це означає, що накопичення жиру від переїдання стає більш імовірним!
Тепер, коли ви розумієте важливість BMR, ось як ви можете його розрахувати. Найшвидший, але менш точний спосіб визначити BMR - це використання Mifflin-St. Формула Jeor, підготуйте для цього рівняння свій зріст, вагу, вік та стать. Після того, як ви знайдете свій BMR, ви можете помножити його на коефіцієнт на основі вашої активності, щоб отримати приблизну оцінку вашого TDEE. Ці фактори варіюються від 1-2, і це залежить від того, як часто ви займаєтесь спортом на тиждень. Вони надаються вам з описами на вищевказаному веб-сайті. Якщо ваша мета - втратити жир, ви повинні вживати менше калорій у порівнянні зі своїм TDEE. Справа навпаки, якщо ви хочете набрати вагу.