Важливість жиру Омега-3 Користь, скільки та що їсти домен Кето

Жири омега-3 та омега-6 набувають все більшої ажіотажу на арені харчування, і це є вагома причина. Ці жирні кислоти впливають на багато факторів здоров’я в організмі, від запалення до серцево-судинних захворювань до нейродегенеративних захворювань мозку, - що насправді є багатьма причинами, через які люди використовують кетогенну дієту. Якщо ви дійсно зацікавлені в покращенні свого здоров’я за допомогою кетогенної дієти або будь-якої іншої дієти, розуміння жирів омега-3 та омега-6 буде життєво важливим.

Омега-6 та омега-3 жири є різновидами поліненасичених жирних кислот, також відомих як ПНЖК. PUFA загалом були включені в харчову промисловість під маркою "хороший жир"; але це неправильне припущення. Поки омега-3 поліненасичені жири мають виняткову користь для здоров’я, омега-6 жирні кислоти можуть бути шкідливими у великих кількостях, і ось чому.

Омега-6 жирні кислоти конкурують з жирними кислотами омега-3 в організмі, отже, зменшуючи вплив омега-3. Отже, важливо не тільки включати омега-3 у свій раціон, але ви повинні знати про співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот, яке ви вживаєте.

Співвідношення Омега-6/Омега-3

Співвідношення омега-6/омега-3 впливає на здоров’я на запалення, втрату ваги та роботу мозку. Якщо ви перебуваєте на кетогенній дієті з будь-якої з цих причин, тоді правильне співвідношення буде важливим для ваших цілей щодо здоров’я.

Є дві основні причини, за якими співвідношення є важливим:

EPA, омега-3, безпосередньо конкурує з AA, омега-6, або зменшує (EPA), або сприяє (AA) медіаторам запалення в організмі.
Кількість жирних кислот омега-6 в організмі безпосередньо впливає на кількість ALA (найпоширеніший омега-3), який може перетворюватися на DHA та EPA. Хоча ALA є більш розповсюдженим та легшим для отримання з дієтичних джерел, EPA та DHA може бути важко споживати у достатній кількості без добавок. Доведено, що ЕРА та ДГК мають найбільшу користь для здоров’я серед усіх омега-3 жирів.

Типова американська дієта має співвідношення омега-6/омега-3 між 17: 1 і 22: 1. В останніх дослідженнях було встановлено, що ідеальне співвідношення омега-6: омега-3 становить від 1: 1 до 2: 1. Це величезна різниця між тим, що люди зазвичай їдять!

Жири омега-6 проникають у раціон людей через смажену їжу, фаст-фуди та упаковані продукти, що містять соєву олію. арахісове масло і навіть арахісові продукти. Навіть кілька порцій деяких "здорових" кето-продуктів, таких як мигдаль, містять достатню кількість жирних кислот омега-6, щоб збільшити співвідношення омега-6/омега-3 до нездорової кількості.

Високе співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот викликає посилене запалення в організмі, що пов’язано з атеросклерозом, ожирінням та діабетом. Високе співвідношення може також викликати запалення в мозку, яке пов’язане з хворобою Альцгеймера та іншими нейродегенеративними захворюваннями.

Хоча до цього часу ми говорили про омега-3 загалом, не обманюйте себе думкою, що окремі жирні кислоти омега-3 не мають різного впливу на здоров'я. Кожна омега-3 жирна кислота по-своєму важлива для організму.

Типи омега-3

Існує 4 основних типи омега-3 жирних кислот: ALA, DHA, EPA та DPA. ALA, DHA та EPA є більш поширеними, і їх легко знайти в добавках з риб’ячого жиру та в їжі. Дослідження здоров’я щодо DHA та EPA є численними. Дослідження щодо DPA обмежені, і хоча це дуже позитивно, ми не будемо далі обговорювати DPA.

ALA Омега-3 жирна кислота

Найпоширенішим омега-3 є ALA, також відомий як альфа-ліноленова кислота. ALA є незамінною омега-3 жирною кислотою, тобто ви повинні споживати її з їжею або добавками, оскільки ваше тіло не може зробити її.

Виходять нові дослідження з перевагами альфа-ліноленової кислоти. У деяких дослідженнях ALA було відзначено для зменшення запалення шляхом зменшення С-реактивного білка та прозапальних цитокінів. Це було пов'язано зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. ALA також асоціюється з антиоксидантною функцією та чутливістю до інсуліну. Хоча ці переваги великі, вплив ALA на здоров’я не наближається до впливу EPA та DHA.

Альфа-ліноленову кислоту легко знайти в деяких популярних продуктах харчування. Волоські горіхи містять пристойну кількість, тоді як насіння льону та насіння чіа мають високий вміст ALA. Лише за столову ложку ви можете отримати в діапазоні 2000 мг ALA. Оскільки насіння чіа та насіння льону можна легко знайти в продуктових магазинах і є пристойною за ціною, отримати ALA у своєму раціоні досить просто.

DHA та EPA Омега-3 жирні кислоти

DHA, яку також називають докозагексаєновою кислотою, та EPA, ейкозапентаенова кислота, не так поширені в продуктах харчування, або їх легко отримати, як ALA. Це проблема, оскільки було показано, що DHA та EPA мають найбільший позитивний вплив на здоров’я з омега-3.

Докозагексаєнова кислота - найпоширеніший омега-3 в мозку. Насправді вона в 300 разів переважає ейкозапентаенову кислоту. Було зазначено, що це є найбільш корисним у станах мозку, таких як хвороба Альцгеймера. Підвищений DHA має нервово-захисні та протизапальні переваги. [i]