Вдихніть, видихніть

Застосування інженерних принципів до вправ

У сучасному суспільстві фізичні вправи є частиною повсякденного життя. Від спортивних команд середньої школи та професійних спортивних команд до розважальних занять бігом та занять йогою, вправи є скрізь. Однак багато людей борються з диханням під час фізичних вправ. Любителі спортзалу задихаються на біговій доріжці, важкоатлети мають проблеми з підняттям ваги, а заняття йогою намагаються зберегти рівновагу. І, якщо ви щось подібне до мене, ви чули кожну приказку про "вдихання носом і видихом рота" або дихання в певний час під час тренувань, що може заплутати чи переобладнати. Отже, багато людей ігнорують своє дихання під час фізичних вправ і взагалі не регулюють режим дихання. Але багато труднощів із фізичними вправами, які відчувають люди, можна покращити, навчившись правильно дихати під час тренувань. Отже, як це працює? І чим відрізняється дихання між вправами?

Наука за диханням

Процес дихання залучає кілька м’язів грудної клітки, особливо діафрагму. Діафрагма - це куполоподібний листоподібний м’яз, який лежить під легенями. Діафрагма не тільки відокремлює грудну клітку від живота, це також основний дихальний м’яз. Коли ми

видихніть
вдихнути, наші легені розширюються і діафрагма скорочується або рухається вниз, коли вона сплющується. Одночасно розширюються міжреберні м’язи грудної клітки. Це розширення діафрагми та міжвузлів та додавання повітря в легенях створює велику кількість тиску всередині тіла, що зіграє велику роль у регуляції дихання, як ми побачимо пізніше. Перебуваючи всередині тіла, кисень поглинається для створення енергії у формі АТФ. Тоді, як і ми видихнути, наші легені повертаються до стану спокою, а діафрагма повертається до форми купола. Як це трапляється, тиск, що накопичується під час вдихання, зменшується завдяки виділенню газу у вигляді вуглекислого газу. Але що все це означає для ваших рутинних вправ?

Вдих та вихід з дихання для всіх вправ

Схема дихання та час дихання відрізняються від вправи до вправи. Багато моделей дихання у спорті засновані на регулювання нарощування тиску що відбувається під час вдиху, як вже було зазначено вище. Інші моделі дихання призначені для максимально поглинати кисень організмом. Але важливо зауважити, що кожен вид спорту чи тип вправи вимагає різного режиму дихання.

Біг

Біг - це один із видів спорту, який не має особливих домовленостей щодо дихання. Деякі люди кажуть: "дихайте носом, ротом". Інші кажуть, щоб дихати в тон до вашого бігу, тому вдихніть на одному кроці, видихніть на наступному. Треті ж стверджують, що вам слід дихати, проте найкраще вам підходить для завершення пробіжки. Отже, чи не існує єдиного оптимального способу дихання під час бігу?

Дослідження показали, що це хибно - існують певні способи дихання, які є менш енергетично витратними та більш комфортними для бігунів. Одне дослідження, що підтверджує це, було проведено McDermott та ін. проаналізувати зв’язок між режимом дихання та ритмом кроку. У цьому дослідженні десять випробовуваних бігали різними кроками, в той час як реєстрували вимірювання удару п’яти та вдиху. Результати показали, що бігуни мають тенденцію дихати найчастіше за схемою 2: 1 або 3: 2, тобто вдиху на 2 кроки та видиху на 1 (2: 1) або вдиху на 3 кроки та видиху на 2 (3: 2) ).

Здається, це логічна схема дихання під час бігу. Перш за все, це хороша практика - дихати синхронно зі своїми кроками. Дихаючи ступнями, ви приурочуєте рух свого тіла та внутрішніх органів рухом діафрагми під час дихання. Це запобігає розвитку непарних, незручних зон тиску на діафрагму, які можуть заважати диханню. Що стосується швидкості дихання, чим швидше ви дихаєте, тим менше часу має ваше тіло, щоб повністю засвоїти О2, який ви вводите через дихання. Коли у вашому тілі недостатньо кисню, щоб активізуватися, починається анаеробний метаболізм, який змушує накопичувати лактат і знижує здатність організму виконувати завдання на витривалість. Однак, коли ви дихаєте повільно, в організм втягується більше кисню, і тіло має достатньо часу, щоб поглинути кисень у ваших легенях, щоб створити енергію та підтримати вас під напругою під час бігу.

Отже, за повільно дихання у форматі 3: 2 або 2: 1 синхронно з вашими кроками коли ви біжите, у вас є потенціал працювати більш плавно і протягом більш тривалого періоду часу, перш ніж втомлюватися максимізація споживання кисню.

Важка атлетика

Хоча не існує стандартної норми дихання під час бігу, існує один загальноприйнятий стандарт дихання для вправ з підняттям тяжкості. Конвенція зазначає, що, виконуючи завдання з підняття тяжкості, під час скидання слід видихати під час навантаження та робити вдих. Досить легко запам'ятати, так? Але, чи це найкращий спосіб дихати під час підняття тягарів?

Дослідження вказують на так. В одному дослідженні Hagins et al. Випробовуваних просили виконати три різні схеми дихання під час підйому предметів: