Вдосконалення бігуна стратегії харчування Prerace; s Світ
Що і скільки потрібно їсти та пити для свого попереднього сніданку?
Якщо ви подібні до більшості бігунів, ви проводите останні дні до напів- або повного марафону, бенкетуючи продуктами з високим вмістом вуглеводів. Але хороший план харчування не закінчується останньою тарілкою макаронів напередодні вечора. Настільки ж важливим є ваш попередній сніданок, який допомагає поповнити запас глікогену в печінці (або накопиченої енергії), який вичерпався за ніч. "Глікоген печінки підтримує рівень цукру в крові під час фізичних вправ", - говорить Джекі Бернінг, доктор філософії, професор спортивного харчування та обміну речовин в Університеті Колорадо в Колорадо-Спрінгс. Ваша ранкова їжа забезпечує паливом ваш мозок, допомагаючи підтримувати мотивацію та концентрацію під час тривалої гонки. Але скільки потрібно з’їсти вранці для перегонів, щоб оптимізувати свої показники? Можливо, більше, ніж ви думаєте. Ось як вибрати ідеальну кількість та поєднання продуктів та рідини, щоб забезпечити вам міцний результат.
ПРАВА ПРАВА
Найкращий сніданок перед початком їжі складається в основному з вуглеводів, оскільки вони засвоюються найшвидше і є улюбленим джерелом палива для вашого організму, каже Пенні Вілсон, доктор філософії, дієтолог, зареєстрований у Х'юстоні, який працює зі спортсменами на витривалість. Невеликі кількості білка допоможуть уникнути почуття голоду протягом наступних кілометрів. Обмежуйте або уникайте жиру та клітковини; перший засвоюється занадто довго, тоді як другий може спричинити здуття живота та проблеми з шлунково-кишковим трактом. "Я рекомендую такі продукти, як бублик та арахісове масло, вівсянка на молоці та сухофруктах, або йогурт та тости", - говорить Вілсон. Інші хороші варіанти включають банановий та високовуглеводний енергетичний батончик, вафлі з сиропом та полуницею або навіть миску рису.
Для бігунів, які, як правило, почуваються неспокійно вранці, дотримання рідких вуглеводів може допомогти запобігти проблемам з шлунково-кишковим трактом, забезпечуючи при цьому енергію та зволоження. Смузі, соки та спортивні напої містять швидкозасвоювані вуглеводи, які легко спорожняються з шлунку, говорить Вілсон.
ДОСТАТОЧНО
Хоча ваші звичайні бублики та банани можуть живити вас під час ранкових зустрічей, недостатньо підготувати вас до напів- або повного марафону. Дослідження показують, що споживання 1,5-1,8 г вуглеводів на фунт ваги ідеально підходить для підвищення продуктивності, каже Бернінг. Для 150-кілограмового бігуна це означає від 225 до 270 грамів вуглеводів - або близько 1000 калорій, що може здатися багато перед безпосереднім зусиллям. Головне - приймати цю їжу на початку - точніше за три-чотири години, за даними Американського коледжу спортивної медицини. Це дає вам достатньо часу для перетравлення, тому ваш шлунок буде порожнім, а м’язи та печінка повністю заправлені. Якщо ви не впевнені, що зможете набрати 1000 калорій за один раз, ви можете розділити їх на два менші прийоми їжі, говорить Бернінг. У цьому випадку з’їжте від 200 до 400 калорій за чотири години до початку, а також 12–20 унцій води або спортивного напою (що дає вам достатньо часу, щоб вдарити по горщику). За 90 хвилин до двох годин до початку з’їжте більшість вуглеводів, що залишились, ще раз, вибираючи легкозасвоювані варіанти.