Веганська дієта Що їсти, поради щодо приготування та модифікації
Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.
Веганські дієти та інші способи харчування на рослинній основі стали більш популярними, оскільки користь для здоров’я та навколишнього середовища, яку вони надають, стає все більш очевидною. Все більше досліджень пов'язує харчування на рослинній основі з позитивними наслідками для здоров'я, включаючи знижений ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, інсульту та інших захворювань. Якщо ви роздумуєте про вегетаріанський спосіб життя, подумайте, які зміни вам доведеться внести до свого поточного режиму харчування, покупок та їжі, перш ніж вирішити, чи підходить він вам.
Що їсти
Веганська дієта виключає всі продукти тваринного походження. За цим планом харчування ви не тільки уникаєте будь-якої їжі, яка надходить безпосередньо з тваринного джерела, але й уникаєте будь-якої їжі, яка містить будь-які побічні продукти тваринного походження.
М'ясо та птиця
Риба та морепродукти
Відповідні продукти харчування
Овочі
У веганській дієті овочі відіграють головну роль. Вживання великої кількості різнокольорових овочів може допомогти вам досягти щоденних потреб у поживних речовинах, коли ви їсте відповідно до веганського плану харчування.
Наприклад, зелень комір і бамія містять багато кальцію - поживної речовини, важливої для веганів, оскільки вони уникають молочних продуктів. Шпинат, капуста, брюссельська капуста та брокколі забезпечують білок разом з іншими поживними речовинами.
Зазвичай овочі використовують замість м’яса в таких традиційних стравах, як лазанья, запіканки або суп. Їх також можна використовувати для заміни традиційних крохмалистих продуктів, які можуть містити не веганські інгредієнти. Наприклад, деякі кулінари роблять локшину з кабачків або насолоджуються немолочною пюре з цвітної капусти замість картопляного пюре, виготовленого з маслом і молоком.
Фрукти
Фрукти забезпечують здорову клітковину та інші поживні речовини, які важливі для веганської дієти. Наприклад, полуниця забезпечує кальцій, фолієву кислоту та калій. А багата клітковиною малина є хорошим джерелом магнію та вітаміну С.
Фрукти також можна використовувати для заміни інших продуктів, що є звичними для інших дієт. Наприклад, банани можна використовувати замість яєць для приготування млинців із двох інгредієнтів. Заморожені фрукти також розминають, збивають і заморожують, щоб насолоджуватися ними як замінник морозива.
На веганській дієті ви не витрачаєте часу на покупки або приготування м’ясних, молочних або морепродуктів. Це залишає більше часу для експериментів з різними видами фруктів та овочів. Експерименти з екзотичними фруктами або незвичайними овочами допоможуть зберегти різноманітність у веганському раціоні. Вживання більше цілих фруктів і овочів також може допомогти вам зменшити залежність від сильно оброблених веганських продуктів, таких як овочеві чіпси, підроблені м'ясні продукти та упаковані товари.
Зерна
Цільнозернові продукти відіграють ключову роль у здоровому веганському харчуванні. Як рафіновані зерна, так і цільні зерна відповідають веганській дієті, але вибір цільних зерен допоможе досягти рекомендованого споживання важливих поживних речовин - особливо білка.
Наприклад, лобода - повноцінний білок. Це означає, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це амінокислоти, які потрібно вживати під час дієти, оскільки їх організм не виробляє. Інші високобілкові зерна включають амарант, овес, дикий рис та гречку.
Цілісні зерна також забезпечують клітковиною та вітамінами, включаючи вітамін Е, В та фолієву кислоту та важливі мінерали, такі як магній, цинк та залізо.
Бобові культури
Бобові, в тому числі горох, квасоля та сочевиця, поживні, недорогі, універсальні та прості в зберіганні. Бобові культури мають низький вміст жиру і забезпечують клітковину, білок, інші поживні речовини, включаючи фолат, магній, калій та залізо. Бобові також містять стійкий крохмаль - форму крохмалю, яка не перетравлюється в тонкому кишечнику, а переходить безпосередньо в товстий кишечник, де живить здорові бактерії.
Оскільки бобові легко можна додавати в супи, салати та інші страви, вони роблять розумну заміну м’ясу, якщо дотримуватися веганської дієти.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння можуть бути хорошим джерелом білка та здорового жиру у веганській дієті. Також продукти, виготовлені з горіхів та насіння, можуть замінити продукти, які не відповідають веганській дієті. Наприклад, горіхове масло може замінити молочне масло або інші намазки, веганський сир іноді готують з горіхів (наприклад, кешью або мигдаль), і майже в кожному продуктовому магазині продаються молочні альтернативи, виготовлені з мигдалю, горіхів макадамії, кеш'ю та інших горіхів.
Продукти на основі сої
Соєві боби та соєві продукти часто вживають у веганську дієту. Едамаме - сою, яка ще не дозріла - зазвичай відварюють, солять і їдять. Зрілу сою можна смажити і вживати як закуску або використовувати як інгредієнт інших продуктів.
Харчові продукти на основі сої включають тофу, темпе і соєве молоко. Ви також знайдете продукти з йогурту на основі сої, соєве морозиво, соєві білкові порошки та соєві білкові батончики. Однак не кожен перероблений соєвий продукт є веганським, тому важливо перевіряти список інгредієнтів, якщо дотримуєтесь суворої веганської дієти.
Масла на рослинній основі
До рослинних олій належать оливкова олія, олія авокадо, арахісова олія, кунжутна олія, соняшникова олія та багато інших. Хоча ці олії містять дев’ять калорій на грам, як і інші жири, вони забезпечують поліненасичені та мононенасичені жири. М’ясо та молочні продукти містять менше корисних насичених жирів.
Ненасичені жири, як правило, рідкі при кімнатній температурі і пов'язані з багатьма перевагами для здоров'я, включаючи зниження рівня тригліцеридів, менший ризик серцево-судинних захворювань та зниження ризику інсульту. U
Невідповідна їжа
М'ясо та птиця
Основна відмінність між веганською дієтою та типовою американською дієтою - відсутність м’яса та птиці. Хоча традиційні американські страви будуються навколо м’яса, як правило, з овочами та крохмалистими продуктами, що додаються як гарнір, веганська дієта повністю виключає цей ключовий компонент.
Деякі вегани виключають з раціону м'ясо та птицю, щоб підтримати права тварин або з екологічних причин. Інші роблять це за станом здоров'я. Виключення з раціону м’яса та птиці усуває основне джерело калорій та насичених жирів. Дослідження показали, що вегани, як правило, споживають менше калорій і менше насичених жирів, ніж ті, хто споживає рослинні та тваринні продукти. U
Риба та морепродукти
На веганській дієті також не вживають рибу та морепродукти. Причини такого вибору можуть бути різні, але деякі вегани вважають, що споживання риби сприяє жорстокому поводженню з тваринами так само, як і споживання тваринами. Інші стурбовані наслідками промислового риболовлі на навколишнє середовище. А деякі стурбовані наявністю токсинів, таких як ртуть та поліхлоровані біфеніли (промислові продукти або хімічні речовини, які також називають БКП). Згідно з Національним управлінням з питань океану та атмосфери (NOAA), ГПП заборонені з 1979 р., Але все ще можуть бути присутніми у водних шляхах, що викликає занепокоєння щодо їх впливу на здоров'я людини.