Вегетаріанське та вегетаріанське харчування Pomona College в Клермонті, штат Каліфорнія - Pomona College
Чи з етичних міркувань, чи через проблеми зі здоров’ям, вегетаріанці обирають їжу переважно на рослинній основі. Багато хижаків припускають, що рослинна дієта не може забезпечити всіх поживних речовин, які потрібні людині, але насправді кожна рослина має білок. Хоча деякі рослинні білки засвоюються не так легко, як білки тваринного походження, вживання великої кількості продуктів забезпечує адекватне харчування. Вегетаріанці та вегани переважно або повністю покладаються на рослинні джерела білка. Вегетаріанська дієта може легко задовольнити рекомендовані потреби у білках дорослих та дітей.
Термінологія
Вегетаріанська це широкий термін, що використовується для опису людини, яка не вживає м’яса, птиці, риби та морепродуктів. Ця група включає веганів та різні підкатегорії вегетаріанців; однак, як правило, це передбачає того, хто має менше дієтичних обмежень, ніж веган.
Веганське є найсуворішою підкатегорією вегетаріанських. Вегани не вживають жодних продуктів тваринного походження та побічних продуктів. Деякі не вживають мед і дріжджі і не носять одягу, виготовленого з продуктів тваринного походження (наприклад, шкіри або вовни).
Лакто-яйце вегетаріанець означає людину, яка не вживає м'яса, птиці, риби та морепродуктів, але споживає яйця та молочні продукти. Це найбільша група вегетаріанців.
Ово-вегетаріанський це термін, що використовується для опису людини, яка була б веганом, якби не споживала яєць.
Лакто-вегетаріанський це термін, що використовується для опису людини, яка була б веганом, якби не споживала молочних продуктів.
Розвінчання міфів
Існує багато міфів навколо вегетаріанства, які, як правило, в центрі уваги адекватності харчування. ADA рішуче зазначає, що "вегетаріанські дієти є здоровими та адекватними для поживного харчування, якщо це планується належним чином".
Міф: Вегетаріанці не отримують достатньої кількості білка.
Вегетаріанці легко задовольняють свої потреби в білках, вживаючи різноманітну дієту, якщо вони споживають достатню кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу. Не варто планувати поєднання продуктів. Суміш білків протягом дня забезпечить достатньо необхідних амінокислот. Для отримання додаткової інформації див. Цю сторінку. Загальними джерелами білка є квасоля, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, темпе, нут, горох, а цільнозерновий хліб, зелень, картопля та кукурудза.
Міф: Вегетаріанці анемічні, оскільки не отримують достатньої кількості (корисного) заліза.
Існують численні веганські джерела заліза, до яких відносяться сухофрукти, запечена картопля, гриби, кешью, сушена квасоля, шпинат, мангольд, тофу, темпе, булгур та продукти, збагачені залізом (такі як крупи, вівсяна каша швидкого приготування та овочеве м’ясо) "). Щоб збільшити засвоєння заліза, поєднуйте багату залізом їжу з продуктами, що містять вітамін С, такими як цитрусові, помідори або брокколі. Використання залізного посуду також збільшує споживання заліза.
Міф: Вегетаріанці не можуть отримувати достатню кількість кальцію, В12 та Омега-3.
Кальцій Хорошими джерелами є брокколі, зелень грудки, капуста, зелень гірчиці, тофу, приготований з кальцієм, нежирні молочні продукти, збагачене соєве молоко та укріплений апельсиновий сік.
Вітамін В12 Незважаючи на те, що цей вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження, рекомендована для дорослих норма споживання В12 дуже низька. Дієта, що містить молочні продукти або яйця, забезпечує достатній рівень В12. Укріплені продукти, такі як злаки, харчові дріжджі, соя, пропонують не тваринні джерела. Темпе і морські овочі не є надійним джерелом вітаміну В12. Перевірте етикетки, щоб визначити інші продукти, збагачені вітаміном В12. Якщо ви веган, рекомендується взяти добавку B12, щоб бути у безпеці.