Волокнисті добавки

Пані Террі - письменниця клінічної аптеки, що базується в Хеймаркеті, штат Вірджинія.

волокнисті

Відповідно до рекомендацій Американської дієтологічної асоціації, в ідеалі здорові дорослі люди повинні щодня вживати від 25 до 30 г харчових волокон, тоді як діти старше 2 років повинні споживати щоденне споживання харчових волокон, рівне їх віку плюс 5 g. 1 Інститут медицини також рекомендує людям споживати щонайменше 14 г клітковини на кожні 1000 калорій. 2 Загалом, однак, середньодобове споживання клітковини для більшості людей у ​​Сполучених Штатах становить лише 14-15 г. 1,2

Джерелами харчових волокон є фрукти, овочі, цільні зерна, бобові та квасоля. Американська асоціація серця (AHA) рекомендує щонайменше половину щоденного споживання зерна отримувати з цільнозернових продуктів. 2 Харчові волокна можна розділити на 2 основні категорії: розчинні та нерозчинні.

  1. Розчинна клітковина уповільнює травлення і допомагає організму засвоювати життєво важливі поживні речовини з їжі. 3,4 Він розчиняється у воді, що знаходиться в товстій кишці, і утворює гель. 3,4 Ця форма клітковини може допомогти знизити загальний рівень холестерину та рівень ліпопротеїдів низької щільності, а також покращити глікемічний індекс у пацієнтів з діабетом. 1-3 Продукти з високим вмістом розчинної клітковини включають вівсяні висівки, ячмінь, горох, рисові висівки, боби, м’якоть яблук, цитрусові, полуницю та лушпиння псилію. 2,4
  2. Нерозчинна клітковина не розчиняється у воді, але вона збільшує рух відходів через кишковий тракт. 3,4 Нерозчинні волокна асоціюються із зменшенням серцево-судинних ризиків та повільним прогресуванням серцево-судинних захворювань, особливо у осіб високого ризику. 1,2 Окрім запобігання запору, цей тип клітковини може також сприяти видаленню токсичних відходів у товстій кишці. Продукти з високим вмістом нерозчинної клітковини включають пшеничні висівки, цільні зерна, рис, насіння льону, горіхи, попкорн, капусту, буряк, моркву, брюссельську капусту, ріпу, цвітну капусту та шкірку яблук, а також інші фрукти та овочі зі шкіркою. 2,4

Достатнє споживання харчових волокон є найбільш рекомендованим вибором як для профілактики, так і для лікування запорів, а також відіграє важливу роль у підтримці нормальної роботи кишечника. Крім того, різні дослідження продемонстрували, що підвищений прийом клітковини може сприяти різній користі для здоров’я та, можливо, запобігати чи зменшувати різні хронічні проблеми зі здоров’ям. 1 Приклади включають зниження ризику розвитку геморою або дивертикульозу, допомогу в лікуванні синдрому роздратованого кишечника, сприяння кращому контролю рівня глюкози у хворих на цукровий діабет, сприяння зниженню ваги та відновлення регулярності дієти з низьким вмістом вуглеводів. 1-3 Крім того, достатнє споживання клітковини може сприяти зниженню рівня холестерину та артеріального тиску, а також зменшенню ризику раку товстої кишки. 1-3