Велоспорт на вуглеводах 101 - це найкраща дієта для втрати жиру та збільшення м’язової тканини BarBend

Налаштування вуглеводів на основі рівня вашої активності може допомогти вам пробитися через плато.

Шукаючи “просунуті” посібники з втрати жиру, слова “їзда на вуглеводах” часто з’являються у верхній частині списку. Це не стратегія, яка зазвичай рекомендується людям, які борються із ожирінням, або тим, хто не має досвіду відстеження калорій або макроелементів. Велоспорт на вуглеводах - це тактика, яку зазвичай рекомендують людям відносно худорлявим і які вийшли на плато через втрату жиру або збільшення сили. Чи це правильна дієта для ваших потреб?

У цій статті ми розглянули кілька досліджень та поспілкувались із лікарем та дієтологом, щоб з’ясувати відповіді на ці запитання.

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які нові режими схуднення, добавок або вправ.

дієта

Що таке Велоспорт вуглеводів?

  • Велоспорт вуглеводів чергує дні споживання великої кількості вуглеводів та низької або помірної норми споживання вуглеводів
  • Це може допомогти зменшити жир або прорватися через плато для схуднення
  • Це може допомогти метаболізувати жир і регулювати гормони апетиту

Термін "вуглеводневий цикл" стосується чергування днів із різним споживанням вуглеводів. Як правило, людина буде їздити з високим вмістом вуглеводів у дні, коли вони тренуються, і їстиме менше вуглеводів у дні, коли вона або відпочиває, або менш активна.

Тим не менш, "їзда на вуглеводах" насправді стосується лише зміни споживання вуглеводів, і є різні причини, якими можна спробувати: певний цикл вуглеводів залежно від рівня інтенсивності тренувань, рівня жиру в організмі або на основі естетичних цілей, як м’язи, як правило, виглядають «повнішими» після вживання великої кількості вуглеводів.

Часто загальне споживання калорій також вище у високі дні вуглеводів, хоча деякі маніпулюють споживанням вуглеводів у межах тієї самої кількості калорій. Споживання білка залишається незмінним протягом усіх днів, тоді як споживання жиру зазвичай збільшується, коли вуглеводів зменшується, і навпаки.

"Час їзди на вуглеводах може бути черговими днями, щотижня або навіть щомісяця", - говорить доктор Ааста Калра, лікар із Нью-Йорка, яка зосереджується на втраті ваги. «Це базується на науці, що коли ви втрачаєте вагу або знижуєте добову норму калорій, ваш базальний обмін речовин зменшується. Тому в дні, коли споживання калорій вище, а частка вуглеводів більша, це сприяє підтримці основного обміну речовин і зменшенню голоду ».

Шпаргалка "тяга"

Навіщо вуглеводи? Це правда, що загальне споживання калорій є найважливішим фактором для будови тіла та працездатності, але їзда на вуглеводах - це вдосконалений протокол, який може бути корисним, коли спортсмен має високі результати у своєму прогресі.

Калорії на велосипеді не тільки допомагають краще відповідати споживанню калорій потребам калорій, але дослідження показали це визначення часу вуглеводів під час тренувань може допомогти оптимізувати фізичну працездатність та відновлення.(1) (2)

"Виходячи з того, що втома під час інтенсивних тривалих фізичних навантажень, як правило, зумовлена ​​виснаженням глікогену в м’язах і печінці, що обмежує як тренування, так і змагальні показники, збільшення вживання вуглеводів у рази до, під час і після тренування може допомогти", - говорить доктор Кальра . "Мета полягає в тому, щоб в організмі було якомога більше вуглеводів на останніх стадіях тривалих інтенсивних фізичних навантажень, коли здатність до інтенсивних фізичних вправ зазвичай стає обмежувальною для продуктивності".

Вуглеводи дуже корисні для продуктивності. Вони також спричиняють збільшення інсуліну, і стабільно високий рівень інсуліну є фактором ризику інсулінорезистентності. Це означає, що інсулін підвищується настільки послідовно, що організм не настільки “чутливий” до впливу гормону, що може погіршити засвоєння поживних речовин і збільшити жирові відкладення. Резистентність до інсуліну ускладнена, і на неї можуть впливати безліч інших факторів, таких як сон, стрес, фізичні вправи та запалення дані свідчать про те, що стратегічно обмежуючі вуглеводи, коли це доречно, можуть також покращити чутливість до інсуліну.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).

Дослідження також свідчать про те, що використання як вуглеводів, так і днів із високим вмістом жиру може допомогти регулювати гормони, пов’язані з апетитом, і покращити здатність організму спалювати жир як джерело палива. (13) (14) (15) (16)

Тому їзда на вуглеводах на велосипеді може бути корисним - якщо просунутим та трудомістким - інструментом для контролю жиру та працездатності.

Чи підходить для вас їзда на вуглеводах?

  • Спортсмени-рекреатори, які тренуються три-чотири рази на тиждень, можуть отримати найбільшу користь від їзди на вуглеводах
  • Професійні спортсмени або люди, які тренуються шість разів на тиждень, можуть не скористатись обмеженням вуглеводів у дні відпочинку
  • Люди, які страждають ожирінням або сприйнятливі до невпорядкованого харчування, можуть захотіти застосувати більш базовий підхід до управління вагою