Ви бігун Використовуйте азотний баланс, щоб визначити свої білкові потреби
Скільки білка повинні їсти спортсмени на витривалість?
Автор Майкл Ормсбі, доктор філософії, Університет штату Флорида
За редакцією Кейт Фіндлі та коректурою Анжели Шумейкер, The Great Courses Daily
Біг та інші вправи на витривалість корисні для вашого здоров’я, але ви можете втратити м’язову масу, якщо не вживаєте достатньо білка. Доктор Ормсбі пояснює, як задовольнити ваші потреби в білках - як з точки зору якості, так і кількості.
Баланс азоту
Білок необхідний для збалансованого харчування, особливо для людей, які ведуть активний спосіб життя. Щоб визначити, скільки білка потрібно їсти, враховуйте свій азотний баланс. Азот - це частина молекулярної структури білка, яка на хімічному рівні відрізняє його від вуглеводів та жиру.
"В лабораторії ми можемо виміряти баланс азоту, який визначається як баланс між споживанням азоту та його виходом", - сказав доктор Ормсбі. "Білкова їжа може бути проаналізована на вміст азоту, і це подбає про азот у частині рівняння азотного балансу".
Потім лікарі можуть аналізувати азот, що надходить з організму, включаючи сечу, кал, піт, шкіру та волосся. Коли споживання азоту вище, ніж вихід азоту, ви знаходитесь в позитивному балансі азоту.
У цьому випадку ви, ймовірно, будете анаболіком і знаходитесь в режимі росту м’язів. Якщо ви намагаєтеся зберегти або наростити м’язову масу або втратити жир, ви хочете мати позитивний азотний баланс.
Коли споживання азоту менше, ніж вихід азоту, ви знаходитесь у негативному балансі азоту. У цьому випадку ви, ймовірно, пожертвуєте м’язами, щоб забезпечити свої потреби в білках. Це відбувається під час дуже довгих та інтенсивних тренувань, якщо ви не їсте тривалий час, або під час нормального процесу старіння, якщо ви не звертаєте уваги на те, скільки білка ви їсте.
Якість білка
Позитивний і негативний стани азотистого балансу дуже важливі для загального складу тіла. До факторів, які можуть впливати на баланс азоту, належать якість білка - як повне, так і неповне. Повноцінні білки - це ті, що містять усі незамінні амінокислоти, які ми повинні включати в свій раціон, оскільки наш організм не виробляє їх природним шляхом.
Вміст амінокислот і загальне споживання калорій також відіграють певну роль. Якісні тваринні білки, такі як яйця та молочні продукти, найкращі завдяки вмісту амінокислот та високій засвоюваності, тобто вони легко засвоюються та засвоюються.