Ви ніколи не занадто старі Фітнес-план для диванної картоплі середнього віку - Блог Fitbit
Якщо ви коли-небудь казали, що «занадто старі», щоб розпочати програму вправ, настав час відмовитись від цього виправдання. Згідно з новими дослідженнями, люди в середньому віці можуть зменшити або навіть зворотний шкода, завдана роками сидячого життя, просто рухаючись більше. Наприкінці дворічного дослідження нові тренажери побачили 18-відсоткове поліпшення рівня VO2 max (вимірювання фізичної форми) та зменшення скутості серця (це означає, що воно стає кращим при перекачуванні багатої киснем крові до решта тіла). Улов? Дослідники стверджують, що потрібно починати до 65 років і робити вправи чотири-п’ять днів на тиждень, як правило, на 30-хвилинних заняттях, щоб побачити найбільші переваги.
"На основі серії досліджень, проведених нашою командою за останні п'ять років, ця" доза "фізичних вправ стала моїм рецептом на все життя", - говорить старший автор дослідження Бенджамін Левін, доктор медичних наук, директор Інституту фізичних вправ та екологічної медицини в Техаська пресвітеріанська лікарня в Далласі та професор кафедри внутрішньої медицини в Південно-західному медичному центрі Техаського університету в Далласі. "Я кажу людям, що вам слід думати про фізичні вправи як про частину особистої гігієни, як про чищення зубів або прийняття душу".
Готові взяти сторінку з натовпу до активного дивана? Ось що робили учасники дослідження та як ви можете адаптувати їх програму до свого життя.
Перший місяць
"Починати потрібно повільно, але при ретельному керівництві та обговоренні з лікарем практично кожен може розпочати програму вправ", - говорить Левін. Учасники дослідження починали лише з трьох 30-хвилинних занять на тиждень і нарощували інтенсивність та тривалість протягом декількох місяців.
Ці заняття можуть включати ходьбу, їзду на велосипеді або плавання, залежно від особистих переваг. Ходити легко на суглоби, і це чудовий спосіб пройти ці кроки. Як тільки ви закінчите біг, ви отримаєте ще більше переваг. Дослідження показують, що стійкі бігуни мають на 29 відсотків нижчий ризик смертності в порівнянні з небігунами, і що всі бігуни відчувають приблизно трирічне збільшення тривалості життя.
Якщо вам потрібна певна процедура, Ліза Рід, сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування та власник фітнес-клубу Lisa Reed у Вашингтоні, округ Колумбія, рекомендує цю 30-хвилинну тренування на нахильній доріжці: виконуйте 5 хвилин легкої ходьби, а потім нахиляйте кожні кілька хвилин протягом 15 хвилин, потім 5 хвилин з 2-відсотковим нахилом і закінчуючи 5-хвилинною легкою ходьбою.
Місяць другий
У другому місяці учасники додавали два силові тренування на тиждень. Для цього ви можете зробити все, що завгодно, починаючи від рухів ваги тіла до гірничих вправ або гантелей. Рід часто доводить своїм клієнтам виконувати наступні тренувальні роботи.