Відновлення метаболізму
Ми повернемося до статті Лукаса Сервінкі про метаболічні пошкодження. Для тих, хто пропустив І частину, ви можете зіграти в наздоганяючі ТУТ .
Була велика дискусія та коментарі з першою частиною, і я підозрюю, що друга половина не буде нічим іншим.
Насолоджуйтесь!
Отже, це вуглеводи, так?
Мене насправді вже кілька разів запитували саме це речення, і відповідь така. Або можливо. Або це залежить. Усі жахливі відповіді тому, хто хоче так чи ні.
Якщо у вас є значна вага для схуднення, як при ожирінні та/або стійкості до інсуліну, то вуглеводи не є вашим другом на даний момент.
Але це курка чи яйце?
Чи надмірне споживання вуглеводів призвело вас до поточного стану чи просто надмірна кількість калорій? Наука насправді виявила, що ожиріння є винуватцем інсулінорезистентності, а не просто споживання вуглеводів. Це означає, що надмірна вага може призвести до зниження інсулінорезистентності, а не навпаки. Інсулінорезистентність, зрештою, є проблемою запалення, і ожиріння викликає БАГАТО запалень так, як це робить куріння, неякісна їжа та бездіяльність.
Отже, навіть якщо це просто переїдання загальної кількості калорій призвело вас до цього скрутного становища, ви в кінцевому рахунку стикаєтесь зі зниженою здатністю переносити вуглеводи, тобто, швидше за все, їх потрібно буде знизити для відновлення метаболічної функції.
Тут воно стає особистим.
Легко сказати: "Киньте вуглеводи, покладіть руки на голову і повільно дивіться до мене", коли хтось грюкне содою, печивом та чіпсами. Насправді, я знаю когось, хто втратив майже 100 фунтів лише від переходу з кока-коли на дієтичну колу. Зараз це багато соди, і отрута, безумовно, знаходиться в дозі.
Втручання
А як бути з людиною, яка просто з’їдає один шматок хліба Єзекіїля на сніданок і картоплю на вечерю? Вони збираються піти кетогенно? Чи це реалістично і досяжно для 99% населення? Тут нам потрібно поглянути на чийсь журнал про їжу та побачити наступне, як приклад.
Сніданок: Один шматочок хліба Єзекіїля, одне ціле яйце, один яєчний білок
Обід: Салат без заправки, яблуко, курка 3 унції, чорна кава
Перекус: пальмовий мигдаль
Вечеря: 3 унції яловичого фаршу, (85/15) запечена картопля, зелена квасоля, келих вина.
В окремих компонентах вибір їжі в цій дієті хороший, але часто саме такі комбінації їжі, більша залежність від небілкової їжі та низька калорійність переважають у багатьох людей, яких я бачу.
Багато людей досі вважають, що фрукти є найкращою їжею для схуднення, швидше за все, тому, що вони так низькі на калорії. Овочів майже завжди не вистачає, а НАДІБО занадто мало білка.
Це зразковий план харчування, який майже ідентичний деяким дієтам, які я бачу, коли клієнти просять мене переглянути свої журнали про їжу. Просто для точності та для деякого візуального подання, ось розклад калорій та макроелементів вищезазначених продуктів, як взято з Nutrition Data.com.
Загальна калорійність: 1177
Загальний жир: 40,6 грам
Загальна кількість вуглеводів: 105 грам
Загальний білок: 73 грами
Беручи до уваги особу В вище (більш струнку з двох вищезазначених):
Швидкість базального метаболізму 1561 калорій
Щоденні витрати енергії на вправи: 851 калорія
Загальна добова калорія, необхідна для підтримки ваги: 2420 калорій
Знову ж таки, просто зминаючи цифри, мало б логічний сенс, що ця людина відчувала б дефіцит 1243 калорій на день, якщо б вона займалася спортом; але навіть людина, яка не займається спортом, все одно матиме дефіцит у 384 калорії на день.
Тепер, не зрозумійте мене неправильно, деякі люди БУДУТЬ схуднути таким чином і, можливо, вони можуть проїхати його досить довго, щоб досягти певного прогресу, але ми справді вникаємо в нижній кінець обмеження калорій, і це не цікаве місце, особливо якщо ви не плануєте займатися бодібілдингом чи фігурними змаганнями.
Однак раз за разом цей низькокалорійний, низькобілковий і зазвичай нежирний підхід просто не працює, принаймні не більше декількох тижнів.
Більшість з нас не є суперпланувальниками типу А, у яких надзвичайно дотримуються кардинальних змін, тому я б не давав одразу всіх своїх рекомендацій. Для того, щоб, як правило, я просто намагаюся змусити людей збільшувати калорії/білки в наступному порядку, щоб зробити це розумово керованим і дати тілу час на адаптацію.
- Підвищення білка під час сніданку
- Пийте більше води щодня
- Збільшити білок майже до 1 г/фунт ваги (відрегулюйте, якщо вони мають надмірну вагу)
- Замініть крохмалисті вуглеводи більшою кількістю зелені, хрестоцвітних овочів та/або коренеплодів
- Збільшуйте жир за необхідності ... .зазвичай столову ложку олії або невелику пальмову горіхову їжу за один прийом їжі
- Додавайте в риб’ячий жир, мінерали, полівітаміни або спеціальні добавки лише за потреби, такі як засоби сну, адаптогени тощо.
- Введіть терміни прийому їжі, залежно від людини.
Ця послідовність не є жорстким правилом, але якщо ви даєте людям приблизно тиждень, щоб адаптуватися до кожної зміни, вони в підсумку систематично роблять усі необхідні та вигідні адаптації в дуже простому і легкому покроковому процесі.
Причина, по якій мені подобається збільшувати кількість білка спочатку лише під час сніданку, полягає в тому, що люди майже завжди миттєво почуваються краще (хоча це суб’єктивний термін) і мають краще управління голодом пізніше дня.