Відремонтуйте свою дієту без глютену, відзначаючи продукти, які ви можете їсти
Але почекайте, бо ось хороші новини. Коли Allergic Living вирушив у пошуки потужних безглютенових дієт, які можна і потрібно їсти для оптимального здоров'я, двері відчинилися перед величезним і чудовим асортиментом смачних і доступних варіантів. Експерти стверджують, що включення цих продуктів у щоденний раціон не означає нескінченних годин на кухні або виплати величезних сум на спеціальні продукти харчування. Все, що потрібно - це відкрита думка та кілька простих стратегій.
І ось ще один позитив. Для тих, хто страждає на целіакію, порада дієтологів - це в першу чергу те саме повідомлення, яке передається всьому населенню: відкиньте вуглеводну дієту з порожніми калоріями, попередньо розфасовані, зернові зручні продукти на користь свіжих цільних продуктів, що містять серйозний харчовий удар. Існує багато способів, як цю стратегію можна адаптувати до режиму, що не містить глютену.
«Я раджу пацієнтам позитивно думати про свій підхід до безглютенової дієти, - говорить Рейчел Бегун, зареєстрований дієтолог-дієтолог та експерт з порушень, пов'язаних з глютеном, та харчової алергії з Боулдера, штат Колорадо. "Для початку діагностувати целіакію - це добре, тому що діагностувати та розпочати безглютенову дієту - це початок їхньої подорожі до здоров'я".
Що не так із дієтами без глютену?
Коли хворий на целіакію їсть продукти, що містять глютен, імунна система переходить у захисний режим, запалюючи слизову оболонку тонкої кишки. При постійному впливі з часом імунна система пошкоджує і вирівнює ворсинки - крихітні виступи, схожі на волосся, які життєво необхідні для засвоєння вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. Як зазначає клініка Майо, це може призвести до дефіцит заліза, кальцію, фолієвої кислоти, цинку, вітаміну B12, а також вітамінів D і K, особливо перед діагностикою целіакії та прийняттям суворої дієти без глютену.
Заміна цих поживних речовин може бути проблемою, вважають дієтологи, оскільки безглютенові дієти багатьох споживачів імітують сучасну американську дієту, занадто залежачи від готової їжі, щільної вуглеводів, з акцентом на хліб, крупи, макарони, сухарі, булочки, тістечка, білий рис та інші прості зерна, які не несуть значного вітамінного, мінерального або клітковинного удару.
Існує додатковий негативний поворот з безглютеновими версіями цих продуктів. У Північній Америці до «збагаченого білого борошна» повинні додаватися залізо, фолієва кислота та вітаміни групи В, включаючи рибофлавін, ніацин та тіамін. Макарони та крупи також збагачені деякими поживними речовинами, але безглютенові версії не підпадають під те саме законодавство. Хоча деякі виробники почали збагачувати упаковані без глютену продукти вітамінами та клітковиною, знайти їх не завжди легко.
«Іронія всього полягає в тому, що харчові продукти, які ми рекомендуємо широкому загалу для здорового харчування, це переважно фрукти, овочі, білки на рослинній основі (такі як квасоля, горіхи та насіння), які не містять глютену, нежирне м’ясне м’ясо та птиця, риба та молочні продукти, - каже Бегун. Велика різниця в рекомендаціях полягає в цільнозерновій категорії: "і цілих зерен, що не містять глютену, стільки ж, скільки і глютенових", говорить вона.
Ненсі Фаліні, зареєстрована дієтолог, що спеціалізується на захворюваннях, пов’язаних з глютеном, у Вест-Честері, штат Пенсільванія, і автор книги “Безглютенові друзі: Книга занять для дітей”, працює з клієнтами целіакії з 1988 року. Вони найкраще реагують, коли вона змушує їх зосереджуватися сторінки продуктів, які вони можуть їсти, на відміну від тих, які вони не можуть їсти. "Оскільки ми є тим, що ми їмо, і на наш настрій впливає те, що ми їмо, надзвичайно важливо, щоб ми більше цінували вибір їжі, який робимо", - каже вона.
Нижче наведено кілька основних правил дієти дієтологів без глютену. І, будь ласка, зверніть увагу: слід звернутися до зареєстрованого дієтолога або лікаря, щоб допомогти в управлінні конкретними потребами, включаючи харчові та культурні уподобання, будь-яку нестачу вітамінів чи мінералів та іншу чутливість до їжі чи алергію.
Чи потрібні добавки?
Недоліки досить часто зустрічаються при целіакії, але дієтологи відрізняються підходом. Деякі рекомендують добавки майже для всіх клієнтів, тоді як інші зосереджуються на дієті як основному рішенні, а добавки як крайній засіб. Залізо, вітамін В12, вітамін D і кальцій були найпоширенішими дефіцитами, про які говорили в інтерв’ю для цієї статті, при цьому залізо було першим.
Шеллі Кейс, консультант-дієтолог та міжнародний експерт з питань целіакії, що базується в Регіні, Канада, протягом двох десятиліть консультувала клієнтів целіакії. Основними дефіцитами, які вона бачить, є залізо, кальцій і вітамін D. На всмоктування кальцію впливає запалення кишечника, яке поєднується із захворюванням і може спричинити проблеми з щільністю кісткової тканини. Вона зосереджується на здоровій їжі, коли це можливо, щоб подолати недоліки.
"Добавки містять одну поживну речовину, але не в такому ж балансі, як харчові продукти", - каже Кейс, який страждає на целіакію і є автором бестселерів без глютену: остаточний посібник із ресурсів.
Залізо однаково складне. Важливо пам’ятати, що гемозалізо, що легше засвоюється, міститься в м’ясі, рибі та птиці. Негемове залізо, яке засвоюється не настільки ефективно, міститься у фруктах та овочах, включаючи родзинки, абрикоси, варений шпинат, брюссельську капусту, патоку чорного ремінця, горіхи, насіння, сочевицю та квасолю. До того ж, негемову залізну їжу слід вживати разом з продуктами, багатими на вітамін С, щоб покращити засвоєння.
Усі дієтологи радять підсилювати вміст вітамінів і мінералів у кожному прийомі їжі свіжими фруктами та овочами. Щоб ви не ситі, вони рекомендують, щоб їжа та закуски включали певну форму білка. До природних глютенових білків належать нежирне м’ясо, птиця, риба, нежирне молоко та йогурти, горіхи, насіння та бобові (сушена квасоля, горох, сочевиця). Замініть пшеницю одним із багатьох безглютенових зерен, таких як амарант, гречка (не пов’язана з пшеницею), пшоном, лободою, сорго та теффом (ефіопське зерно), а також борошном із зерен, горіхів та бобових.
Зерна, що не містять глютену, є насінням рослин і включають кукурудзу, просо, незабруднений овес, сорго, тефф та рис (чорний, коричневий, червоний та дикий), а також псевдозерни амаранту, гречки та лободи. Цілісні зерна здобули зоряну репутацію завдяки поживним речовинам, які залишаються в зернах, оскільки висівки та зародки не видаляються в процесі подрібнення. Ці складні цільні зерна є чудовим джерелом клітковини та інших важливих поживних речовин, включаючи селен, калій та магній.