Використовуйте свою силу (ноги)
Покращіть свої звичайні тренування ніг і сідниць за допомогою секретної зброї тренера: вагових саней.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Будь то середня Джейн або спортсмен високого рівня, найважливіші рухи, які ви робите щодня - це ходьба, біг підтюпцем та спринт. Незалежно від того, в якому напрямку ви рухаєтесь - вперед, назад і навіть латерально - ніщо не є таким функціональним, як перехід від точки А до точки В. Це основа тренувань на санях, чудова кардіотренування з бонусом для нарощування м’язів: додавання зважених опір. Включіть тренування на санях у свою рутину нижньої частини тіла, і ви виліпите свої найкращі в історії попки, стегна та ікри менш ніж за місяць.
Інструкції щодо катання на санях
Нехай вас не лякає сільський зовнішній вигляд санок або його репутація інструменту тренера футболіста; якщо ви можете ходити, то можете скористатися санками, щоб покращити тренування нижньої частини тіла. Одного разу розглядаючись лише для сильних спортсменів та важких атлетів, спортсмени на трасі з часом зрозуміли його здатність покращувати м’язову силу - скільки ваги ви можете перемістити за короткий проміжок часу. Сьогодні тренування на санках набирає популярності серед широких мас, тому що це легко вчитися, безпечно для всіх рівнів і є однією з найкращих функціональних вправ.
Щоб використовувати санки, зважені тарілки укладають на центральний кілок і витягують за допомогою наборів ручок, кріплення для ременя або нагрудного джгута (див. “Одна санка, багато варіантів”, щоб дізнатись, як кожен варіант змінює тренування). Кожне з цих кріплень кріпиться до саней довгим або коротким тросом; як правило, чим коротший шнурок, тим легше буде тягнути ваш вантаж. Випробування санок, зробивши кілька кроків з невеликою вагою, допоможе вам визначити, скільки може тягнути ваше тіло; додайте більше, поки ваш перший сет не стане складним, але не неможливим.
Усунення прогалини
Оскільки це передбачає як силову, так і серцево-судинну роботу, тренування на санях заповнює розрив між анаеробними спринтерськими вправами та вправами для силового набору ваги. Це також може бути приємною відмовою від монотонного обов’язку підрахувати повторення, і, незалежно від того, чи виконуєте ви це разом із тренером або самостійно, це може стати сильним джерелом мотивації.
Використання санок - це також чудовий відхід від звичайних кардіотренувань. "Багато жінок є кардіо наркоманами, використовуючи великі та повільні відстані на кардіотренажерах", - говорить Пітер Твіст, президент та генеральний директор Twist Sport Conditioning. Незважаючи на те, що ви тренуєтеся на серці та легенях, багато інших великих груп м’язів не ретельно оподатковуються, що може означати слабке тренування з низьким калорійним опіком. Однак Твіст зазначає, що "тягнучи або штовхаючи зважені сани, потрібно, щоб усі м’язи тіла працювали в унісон проти опору, роблячи сани королем вправ для жінок, які бажають витратити максимум калорій".
Ваша рутинна практика на вагах
Це важке, легке у засвоєнні тренування повністю перекроє нижню частину тіла менш ніж за місяць. Все, що вам знадобиться, це санки, шлейка, пара ручок, гантелі та відкритий простір, бажано на рівному трав’янистому полі на відкритому повітрі. Ви можете кататися на санях всередині на килимі або покритті, якщо у вас є достатньо місця та дозволу використовувати ваше спорядження у вибраній вами місцевості.
Ця тренування поєднує в собі дві знайомі вправи - випад і тягу - з двома різними типами потягів на санях або перетягування, одне працює передньою частиною тіла, а інше - задньою. Ви будете проходити схему, як описано двічі поспіль, з однією-двома хвилинами відпочинку між раундами.
Цю процедуру можна робити двічі на тиждень, залишаючи принаймні два дні між тренуваннями для відпочинку та відновлення. Залишайтеся послідовними, і ви станете сильнішими протягом перших кількох тижнів практики.
Хоча будь-хто може тренуватися на санях, не просовуйте жодних дискомфортних відчуттів і спершу проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати вагові сани. Завжди починайте з п’яти-10-хвилинної розминки і закінчуйте охолодженим розтягуванням, націлюючи м’язи верхньої та нижньої частини тіла.