Вимоги до магнію та харчові джерела

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Джонатан Вальдес, RDN, CDE, CPT - дієтолог, дієтолог, який спеціалізується на телемедицині та спеціаліст з питань харчування.

Магній - основний мінерал, і це четвертий за кількістю мінерал; дорослий організм містить близько 25 грамів магнію. Приблизно від 50% до 60% магнію у вашому тілі зберігається у ваших кістках, а решта працює у клітинах ваших органів та інших тканин.

Магній необхідний для більш ніж 300 ферментних систем, що здійснюють різні біохімічні реакції в організмі. Це має вирішальне значення для нормальної роботи м’язів та нервів та допомагає підтримувати регулярне серцебиття. Також вам потрібен магній для міцних кісток і здорової імунної системи.

Дієтичні довідкові споживання

Відділ Національних академій наук, техніки та медицини, охорони здоров’я та медицини визначив норми дієтичного споживання магнію (DRI). Пропоноване щоденне споживання залежить від віку та статі. Крім того, вагітним жінкам потрібно більше магнію. Щоденне значення (DV), яке встановлюється Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA) та знаходиться на етикетках продуктів, рекомендує 420 міліграмів магнію на день для дітей віком від 4 років.

Вік від 1 до 3: 80 міліграмів на день

Вік від 4 до 8: 130 мг/добу

Вік від 9 до 13: 240 мг/добу

Вік від 14 до 18: 360 мг/добу

Вік від 19 до 30: 310 мг/добу

Вік від 31 року: 320 мг/добу

Жінки, які вагітні: 360 мг/добу

Жінки, які годують груддю: 320 мг/добу

Вік від 1 до 3: 80 мг/добу

Вік від 4 до 8: 130 мг/добу

Вік від 9 до 13: 240 мг/добу

Вік від 14 до 18: 410 мг/добу

Вік від 19 до 30: 400 мг/добу

Вік від 31 року: 420 мг/добу

Джерела магнію

• Шпинат
• Бобові, такі як квасоля, чорна квасоля та едамаме
• Горіхи, включаючи мигдаль, бразильські горіхи та кешью
• Насіння, такі як насіння гарбуза та чіа
• Картопля зі шкіркою
• Цільнозернові та збагачені злаки
• Йогурт
• Молоко

---