Вимоги до поживних речовин жінок у спорті - харчування
Спортсменки та чоловіки реагують на тренування досить порівнянно. Зі збільшенням обсягу та інтенсивності тренувань зростає аеробна здатність, а отже, і продуктивність. Склад тіла має тенденцію змінюватися, будь то чоловік чи жінка, що свідчить про те, що у фізіологічному плані ми всі насправді досить схожі.
Говорячи з погляду харчування, підживлення тренувань теж подібне. Незалежно від занять спортом, споживання енергії повинно відповідати енергії, щоб забезпечити тренування та відновлення. Для спортсменів на витривалість споживання вуглеводів має становити приблизно 7-10 г на кг/мас. Мас. (Або 4 г на фунт/мас. Мас.). Якщо його результати не схильні страждати, і втома підкрадається. Важливо, щоб будь-який спортсмен, незалежно від статі, тренувався і змагався з оптимальними запасами палива, і, звичайно, був добре зволоженим.
Незважаючи на паралельні реакції на тренування та вимоги "пального" між чоловіками та жінками, жінки, які займаються регулярними фізичними вправами, і особливо ті, хто вимагає графіків тренувань та змагань, мають цілком унікальні харчові потреби.
Ці особливі потреби часто відображають певний час у статевому розвитку жінки або під час однієї з багатьох гормональних змін, які регулюють життя жінки. Різкі гормональні зрушення ініціюють досить унікальні метаболічні та хімічні зміни в організмі, що вимагають певних поживних речовин. Потреби змінюються, коли самка вступає в пубертатні роки (настання менархе), під час репродуктивних років та під час вагітності, а потім на етапі, що закінчує розмноження (менопауза). Порушення нормального менструального функціонування жінки (наприклад, аменорея) може створити підвищені потреби в макро- та мікроелементах (наприклад, кальцій, магній, вітамін К, білок та незамінні жирні кислоти). Брифінговий документ БНФ "Харчування та спорт" повідомляє про підвищені потреби в кальції у жінок з аменореєю та радить усім спортсменкам звертати увагу на споживання енергії, кальцію та заліза (1). Доведено, що добавки вітаміну К покращують маркери кісткового метаболізму у невеликої групи елітних спортсменок з аменореєю (2). Вітамін К функціонує у синтезі кальцієзв’язуючих білків.
Потреби жінки в залізі та кальції Дві основні поживні речовини, які потребують найбільшої уваги - це мінерали залізо та кальцій.
Рівні заліза в організмі особливо важливі, враховуючи роль заліза у багатьох ферментних функціях, і його фундаментальну роль у формуванні гемоглобіну (75% загального заліза в організмі знаходиться в цій формі) і як складової частини міоглобіну (речовини, що несе O2, що функціонує всередині клітин). Залізо виконує переважну діяльність транспортування кисню від легенів до мітохондрій у м’язових клітинах - життєво важливе для спортсмена. Жінки мають вищий рівень втрати заліза, ніж чоловіки, головним чином через втрату крові через менструацію, а також під час вагітності та пологів. Це створює вищу потребу в залізі у жінок загалом.
Статус заліза спортсмена (вимірюваний рівнями гемоглобіну в крові, концентрацією гематокриту та рівнями феритину в плазмі крові) може бути порушений через ряд факторів, безпосередньо пов’язаних із тренуванням. Вони були визначені як кровотеча в травній системі, недостатня дієта та погане засвоєння заліза, втрата заліза через сильне потовиділення, руйнування еритроцитів внаслідок травм, спричинених деякими сильними діями (наприклад, біг на великі відстані), і навіть більше -часте здавання крові.
Залізодефіцитна анемія (рівень гемоглобіну нижче 12 г/дл) має великий вплив на працездатність та імунний статус. Це знижує аеробну здатність і витривалість, викликає втому та знижує стійкість до інфекцій. Ще не було чітко встановлено, чи виснаження заліза (низькі концентрації феритину та зниження заліза в кістковому мозку) негативно впливає на продуктивність, але, звичайно, низький рівень феритину не можна ігнорувати . Однак багато хто припускає, що зміни концентрації феритину в плазмі крові обумовлені або важкими тренуваннями, або реакцією на запалення, а низький рівень гемоглобіну в крові у деяких спортсменів просто обумовлений збільшенням обсягу плазми. Оцінка стану заліза у спортсменів явно не є однозначною. Беручи до уваги виміряні показники стану заліза, індивідуальних дієтичних звичок, функції травлення, особливостей менструації та інших важливих факторів має допомогти визначити вплив статусу заліза на результативність конкретної людини. Справедливо сказати, що в деяких випадках граничні вимірювання або показники, які знаходяться в нижньому кінці "норми", часто є клінічно значущими, і добавки заліза призводять до помітного поліпшення стану та показників заліза (3).
Застосування препаратів заліза в цей момент може також запобігти розвитку повноцінної анемії з дефіцитом заліза у деяких жінок-спортсменок, що часто буває найскладнішим "перенапруженням", особливо лише за допомогою дієти. Неорганічні форми заліза (наприклад, заліза сульфат, залізний глюконат), як відомо, погано всмоктуються і часто спричиняють шлунково-кишкові проблеми, такі як запор. Що ще важливіше, їм часто не вдається підвищити рівень Hb. Там, де добавки заліза вважаються доцільними (тобто анемія), слід серйозно розглянути питання про використання нових препаратів заліза "у формі їжі". Залізо у харчовій формі - це різновид заліза, яке вирощується в дріжджових клітинах, і засвоюваність заліза на основі дріжджів набагато ближча до гемового заліза. Це також призводить до незначних або зовсім незручних побічних ефектів.
Національні дослідження постійно повідомляють про низький рівень споживання кальцію серед молодих та дорослих жінок (4, 5, 6), а також жінок-спортсменок (2, 7). Зазвичай це пов’язано з низьким споживанням енергії, примхливими дієтами або погано спланованими вегетаріанськими та веганськими дієтами. Недостатнє споживання кальцію і, як наслідок, поганий статус кальцію ускладнюються дієтами, що містять їжу та напої з високим вмістом фосфору, високою кількістю солі та високим вмістом кофеїну. Вони негативно впливають на баланс кальцію через збільшення екскреції кальцію з сечею (8).
Здоров’я кальцію та кісток
Близько 60% дорослої кістки відкладається у підлітковому віці (9), коли відкладення кальцію є найвищим (10). Це пов’язано з підвищенням рівня гормонів естрогену, гормону росту та кальцитріолу. Працюють механізми, які ведуть до загальної стимуляції вироблення та дозрівання кісткових клітин. Кісткова резорбція переважається відкладеннями кісток, що призводить до збільшення загальної мінералізації кісток. Здається, існує критичний 4-річний період у підлітковому віці, приблизно у віці 11-15 років, протягом якого накопичується більша частина загального приросту мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ) та вмісту (ВМК) (9).