Випади Отримайте їх правильно! 7 версій для перезарядки ніг
Коли мова заходить про вправи для ніг і сідниць, випад є однією з класик. Цей, здавалося б, простий хід є дуже ефективним, тому випади є прекрасним доповненням до вашого заняття фітнесом навіть для початківців! І ми покажемо вам, як це зробити ідеально.
Що таке випади?
Ви хочете підтягнуті ноги і чітко виражені сідничні м’язи ? Тоді вам неодмінно слід включити випад у своєму денному плані на ноги. Звичайно, багато хто з нас дізнався, що таке випад, коли ми були дітьми. Але не варто недооцінювати цей оманливо-простий хід! Тому що вони змушують ноги горіти, а сідниці справді попсують. Ви можете зробити їх у тренажерний зал або вдома тому що вам не потрібно ні обладнання, ні зайвої ваги. Тільки ваша мотивація для підтягнення та правильної техніки!
Які м’язи тренують випади?
Випади - ідеальне тренування для підтягнуті сідниці та ніжки тому що вони тренують ваші стегна і потилицю без зайвої ваги або обладнання.
первинні м’язи використовуються в випад:
- максимальна сіднична м’яз (musculus gluteus maximus), та
- розгинач ноги (чотириголовий м’яз стегна).
вторинні м’язи використовуються в випад:
- три підколінні м’язи:
- згинач ноги (м'яз біцепса стегна)
- напівмембранос
- напівсухожилля, і
- литкові м’язи.
На додачу, сильні серцевинні м’язи важливі для того, щоб спина не видовбувалась під час виконання цієї вправи. Тож якщо ви шукаєте ефективний хід для тренування задньої частини, вам обов’язково слід спробувати кілька випадів.
Готові розпочати тренування? З нашими безкоштовна продовольча весна тренування, з урахуванням ваших цілей та рівня фізичної підготовки ви можете ефективно працювати над досягненням своїх цілей вдома. Тобі вирішувати! Існує так багато різних варіантів на вибір.
Скільки калорій спалює випадок?
Хочете схуднути і подумати, які вправи ви повинні робити? Оскільки випад є однією з найактивніших вправ, це справді змусить вас попотіти. A 15-20-хвилинне тренування з випадком спалює близько 100 калорій, але це лише приблизне значення посилання.
Впливає кілька факторів скільки калорій ви спалюєте, включаючи вашу висота, секс, вік, і рівень фізичної підготовки . Якщо ви хочете дізнатись, скільки калорій потрібно споживати за день, перегляньте наш лічильник калорій . Ви можете ввести подробиці про своє тіло, спосіб життя та цілі, щоб допомогти вам з розрахунками калорій.
Техніка удару/Покроковий
Навіть найкраща вправа для ніг не допоможе вам, якщо ваша техніка буде неправильною. Правильно зробіть випад, і ви отримаєте задоволення від тренувань тривалий період і зменшити ризик отримання травм, з додатковою вагою або без неї. Щоб у вас все пройшло гладко, далі пояснюється, як правильно виконувати випад, поетапно.
Крок 1: Початкове положення
Все, що вам потрібно - це ви самі та міцна пара взуття, але ви навіть можете це зробити босоніж. Встаньте ногами ширина стегон окремо, зверненими вперед. Нехай ваші руки вільно звисають біля боків.
Крок 2: Переміщення вниз і вгору
Візьміть a великий крок вперед правою ногою. Ваша інша нога залишається у вихідному положенні. Тепер рухайтеся вниз, поки ваше переднє коліно не перевершить ногу. Злегка поверніть переднє коліно назовні. Це запобігає ненавмисному опусканню вашого коліна всередину. Опустіться задньою ногою якомога нижче, зберігаючи контроль і напругу у верхній частині тіла. Потім знову віджимайтеся і правою ногою відсуньте себе у вихідне положення.
Ви також можете рухати руками під час вправи. Починаючи з правої ноги, підніміть ліву руку і зігніть лікоть до 90 градусів. Права рука також зігнута під прямим кутом, але залишиться поруч. Коли ви відступите назад, опустіть обидві руки назад у боки. Почавши з лівої ноги, підніміть праву руку.
Ваш верхня частина тіла повинні залишитися вертикально протягом усього руху, тобто уникайте нахилів вперед або назад. Тримайте тулуб і живіт задіяними, щоб уникнути поглиблення спини. Якщо вам важко утримувати рівновагу, під час руху вниз покладіть заднє коліно на килимок.
Крок 3: Повторення
Повернувшись у вихідне положення, крокуйте вперед іншою ногою. Або ви можете тренувати одну ногу, а потім іншу, просто переконайтесь, що ви робите однакова цифра як для правої, так і для лівої ноги .
Зверніть увагу, що ваш набір і кількість повторень залежить від вашого особиста фітнес мета . Якщо ви хочете наростити м’язову масу, виконуйте 8-12 повторень та 3-4 підходи. Щоб збільшити свою м’язову витривалість і спалити ще кілька калорій, зробіть 15-20 повторень.