Випадок із прийомами вправ із поворотами, переваги, варіації

Правильна форма, варіації та поширені помилки

Дуже добре/Бен Гольдштейн

поворотами

Цілі: Черевні відділи, сідничні м’язи, чотирикутники, згиначі стегна та підколінні сухожилля

Необхідне обладнання: М'яч для медицини, гантелі та гирі (всі додаткові)

Рівень: Новачок

Випад із вправою на поворот - відмінна основна вправа, яка формує нижчу силу тіла. Виконуючи випад, утримуючи та обертаючи медичний кульку справа наліво, зачіпає квадроцикли, сідниці та серцевину, одночасно покращуючи рівновагу та пропріоцепцію, хоча використання цього обладнання не потрібно.

Випад з поворотом також часто включається в час підготовки до певних фізичних навантажень.

Переваги

Цей тип вправ на стабільність ізолює ваші чотириколінні та підколінні сухожилля під час випадів. Додаючи скручувальний рух (з доданою вагою або без), сідничні м’язи стискаються більш повно, коли ви зачіпаєте серцевину.

Подивіться зараз: Як зробити випадок із поворотом

Випад з поворотом - це також чудовий спосіб кинути виклик рівновазі та задіяти м’язи, які використовуються для будь-якої вправи, яку ви виконуєте по одній нозі, наприклад, для бігу, бігових лиж і навіть їзди на велосипеді. Ви також можете використовувати випади, як розминку для цих тренувань.

Покрокова інструкція

  1. Встаньте з ногами приблизно на ширині плечей.
  2. Якщо ви використовуєте медичну кульку, тримайте її перед собою, зігнувши лікті приблизно на 90 градусів. Якщо ви тільки починаєте, можливо, ви захочете виконувати рух без тягарів, поки не наберете сили.
  3. Правою ногою зробіть крок вперед у основне положення випадів. Згинаючи коліно, обов’язково тримайте коліно над правою ногою (не скручуйте в коліні).
  4. Від середнього відділу поверніть верхню частину тіла вправо. Тримайте серцевину зайнятою і стискайте сідниці.
  5. Протягніть руку через правий бік з витягнутими руками.
  6. Повільним, контрольованим рухом поверніть руки назад до центру.
  7. Відступите праву ногу назад і поверніться у вихідне положення.
  8. Прагніть виконати два підходи по 10 повторень з кожного боку.