Виправлення загальних харчових дефіцитів - клінічний радник
Погана або неадекватна дієта пов’язана з чотирма з 10 основних причин смерті: хворобами серця, раком, інсультом та діабетом. Під час оцінки споживання харчових продуктів, індексу здорового харчування за 1999-2000 роки, дослідники Центру харчової політики та промоції зазначили, що лише 10% населення США мали адекватну дієту, 74% - недостатнє споживання поживних речовин, а 16% було оцінено погано харчуватися, що помітно збільшує ризик серйозних проблем зі здоров’ям.
Щоб бути клінічно значущим, дефіцит повинен бути загальним, а негативний вплив цього дефіциту повинен бути сильним. Але виявлення дефіцитів є складним завданням, оскільки існує суперечка щодо того, чи повинні харчові дефіцити базуватися на “оптимальному споживанні”, і якщо так, то наскільки оптимальним має бути споживання. Рекомендовані добові норми (RDA), встановлені урядом, не уточнюють оптимальне споживання їжі; швидше, вони розраховані для оцінки рівнів, необхідних для запобігання хворобливому стану у 98% здорових людей, залежно від їх віку та статі.
Оптимальне споживання поживних речовин для імунної функції, здоров’я серцево-судинної системи та профілактики остеопорозу явно вищі, ніж відповідні АРР. Ця стаття не сподівається вирішити суперечки, пов’язані з оптимальним споживанням та точним дозуванням, але вона спрямована на висвітлення важливих недоліків, які можна легко виправити та призвести до значного поліпшення стану здоров’я.
Клінічно важливі недоліки в ранжуються в порядку, приблизно відображає величину вигоди, якщо їх потрібно було виправити. Цікаво, що п’ять недоліків неможливо усунути, додавши полівітаміни. З іншого боку, якісний щоденний полівітамін може усунути дефіцити, перераховані з шостого по десяте. Тоді ми зосереджуємось тут лише на п’ятірці найкращих.
Дефіцит №1: Клітковина
Найбільш клінічно важливим дефіцитом в американській дієті є клітковина. Споживання клітковини в Сполучених Штатах в середньому становить 12-15 г на день, тоді як майже всі рекомендації передбачають 30-50 г. Споживання клітковини обернено пов'язане з рівнем інсуліну, збільшенням маси тіла, функцією ШКТ та захворюваннями та багатьма факторами ризику серцево-судинних захворювань (центральне ожиріння, АТ, ЛПВЩ та ЛПНЩ, фібриноген та тригліцериди).
Клітковина буває у двох формах - нерозчинна та розчинна. Обидві форми є суттєвими. Вони зменшують споживання калорій, покращуючи насичення їжею і пов’язані з хорошим контролем ваги. Нерозчинна клітковина (хорошими джерелами є цільні зерна) покращує функцію ШКТ і містить багато поживних речовин. Розчинна клітковина (міститься у фруктах, овочах, вівсі, горіхах та квасолі) знижує рівень холестерину та цукру в крові, а також завантажується поживними речовинами.
Щонайменше половина з 30 г споживаної клітковини щодня повинна надходити з фруктів та овочів. Особи повинні споживати еквівалент принаймні п'яти чашок фруктів та овочів (два шматки фруктів, салат, пара чашок різнокольорових овочів на обід, вечерю та закуски).
Збільшення споживання розчинних і нерозчинних клітковин є явно досяжною метою і мало б надзвичайно корисний вплив на здоров'я населення.
Дефіцит №2: довголанцюгові омега-3 жири
Довголанцюгові омега-3 жири, наприклад, ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA), походять з морепродуктів і, як було показано, мають багато клінічних переваг. Вони знижують рівень тригліцеридів та утворення згустків, покращують чутливість до інсуліну та знижують запалення у пацієнтів із хворобою Крона та ревматоїдним артритом.
Кілька досліджень показали, що довголанцюгові жирні кислоти зменшують ризик серцево-судинних подій та знижують смертність. Що стосується зменшення серцево-судинних подій, збільшення споживання жиру омега-3 є більш важливим, ніж скорочення споживання насичених жирів.
Омега-3 жири також зменшують частоту розвитку хвороби Альцгеймера (АД). У мозку не тільки 40% жиру омега-3 жиру, що робить риб’ячий жир важливим компонентом мозку, але запалення та ненормальна регуляція цукру в крові збільшують ризик розвитку АД, і обидва вони покращуються при регулярному споживанні риб’ячого жиру. Також було показано, що риб’ячий жир посилює формування клітин мозку та синаптичну функцію.
Омега-3 жирні кислоти середнього ланцюга знижують рівень холестерину, але вони не мають таких же доведених переваг, як довгі ланцюгові жирні кислоти омега-3. Їжа на соєвій основі, мелене насіння льону та горіхи - це здорові джерела жирних кислот із середнім ланцюгом, а також клітковини та інших поживних речовин.
Дозування риб'ячого жиру залежить від показань. Один грам на день, отриманий при вживанні жирної риби з холодною водою тричі на тиждень, забезпечує кількість риб’ячого жиру, необхідного для посилення метаболізму цукру в крові, зменшення ризику аритмій та зниження ризику розвитку АД. Більш високі дози (2-4 г на день) необхідні для зниження рівня тригліцеридів та адекватного зменшення запалення для лікування гриж диска та симптомів артриту .
Хорошими джерелами морських жирів омега-3 є лосось, сардини, підошва, оселедець, форель, а також устриці та мідії з холодною водою. Консервований дикий лосось та оселедець - найздоровіші та найменш дорогі джерела.
Хоча морепродукти дають багато переваг, однією з проблем споживання морепродуктів є споживання ртуті. На щастя, у багатьох морських продуктах з високим вмістом омега-3 жирів низький вміст ртуті. Дотримуйтесь цих двох правил: жирна риба з холодною водою містить багато жиру омега-3; великорота риба з високим вмістом ртуті.
Таким чином, утримання тунця, морського окуня, окуня та окуня менше ніж на дві-три порції на місяць, а риби-меч, королівство риби та акули не більше кількох порцій на рік усуває більшу частину надмірного споживання ртуті.