Вирізання, частина I Основи бойового спортивного харчування; Sigma Nutrition

У всіх статтях, повідомлення в блозі Денні Леннона 16 червня 2014 р. 5 коментарів

Внизу В - Сіан Каулі.

Сіан є професійним бійцем з муай-тай і прийшов до мене щодо свого харчування на початку 2014 року завдяки своєму тренеру з силових та кондиційних сил Джейсону Кейну .

Тепер, кілька речей, про які слід пам’ятати: хлопець шалено талановитий. Він був (і все ще є) у серії перемог, і вже був проклято худий.

Однак, після того, як заглибитися в те, що Сіан робив до цього пункту харчування, нам потрібно було внести деякі надзвичайно важливі зміни в його раціон.

вирізання

Він потрапляв у ті самі пастки, у які потрапляє багато бійців. Протягом цієї серії з чотирьох постів ми обговоримо, що це за пастки та шляхи виходу з них.

Але замість того, щоб просто обговорювати те, що конкретно зробив Сіан, я вважав, що було б цінніше використовувати його приклад як спосіб створити всебічний випуск того, що вам потрібно знати, якщо ви серйозний бойовий спортсмен.

Посібник з харчування для змагальних бійців

Я хотів зробити нічого не стримуючий, все-у-відкритому, повний випуск принципів, які керують оптимальним програмуванням харчування для змагального бійця (будь то ММА, бокс, муай-тай, кікбоксинг тощо). Я запакував у цю частину багато інформації, тому заради простору та зручності я розбив її на серію дописів із 4 частин. Навіть при цьому вони можуть тривати досить довго.

Хороша річ, що це чотириВ пости смішно вичерпні.

  • Ця стаття (частина I) матиме справу з основами харчування, які бійці повинні розуміти і яких послідовно дотримуватися. Він міститиме найосновнішу інформацію із серії, але найважливішу.
  • Потім в частинаВ IIВ Я докладно розповім, як саме програмувати харчування бійців, якщо їм це потрібно станьте стрункішою і скиньте жир, отримуючи їх на відстані дотику до ваги ваги.
  • Частина III цієї серії ми будемо шукати всі прикорм стратегії, які можна використовувати для максимізації продуктивності.
  • Частина IV як вирізати вагу ефективно для зважування, а потім, як відновити втрачену вагу найбільш ефективним та ефективним способом. [Примітка збоку: що відновлення ваги, як правило, є областю, яку більшість бійців не роблять оптимально]

Фонди харчування, щоб почуватися чудово, тренуватись та оптимально одужувати

Не існує єдиного дієтичного підходу, який був би ідеальним для всіх. Я постійно виявляю себе таким на семінарах. Це насправді стосується індивідуального контексту, тому я навіть не почну вникати у все, що потрібно враховувати.

Але що ми можемо зробити, це окреслити деякі основи.

Я хочу окреслити 3 основи, які повинні бути на місці, перш ніж боєць почне розглядати особливості: якість їжі, достатня кількість калорій і сон.

Фонд №1: Якість їжі

В Вам потрібна дієта, яка:

  1. Забезпечте достатню кількість енергії (калорій) для збалансування підтримуючих тренувальних навантажень та цілі тіла
  2. Забезпечте достатню кількість макро- та мікроелементів для підтримки тренувань та відновлення
  3. Бути легко реалізовуваною

Найпростіший спосіб подумати про це - базувати більшу частину свого раціону на цілісних продуктах:

  • м'ясо
  • морепродукти
  • овочі
  • фрукти
  • яйця
  • горіхи
  • молочні продукти
  • зерна (овес, рис, гречка та ін.)

Для Ціана якість їжі не була проблемою. Він уже їв високоякісну цільну їжу. Для Сіана це була не якість його їжі, а кількість; калорій і вуглеводів.

Вуглевод Циана для хронічно низького для тих, хто займається стільки тренувань, скільки він був.

Для спортсменів бойових видів спорту слід використовувати достатньо велику кількість вуглеводних продуктів, щоб забезпечити їх достатньою кількістю вуглеводів (я детальніше розгляну цю "суперечку щодо вуглеводів" у частині II). Це будуть такі продукти, як картопля, рис, макарони, лобода, овес, кабачки з масляного горіха, банани тощо.

Фонд №2: достатня кількість калорій

Одна легка пастка, в яку можна потрапити, коли бійці хочуть стати більш стрункими, - це надмірне зменшення калорій. Це не тільки призведе до того, що ви відчуваєте себе не в змозі і не можете тренуватись на 100%, це погіршить ваше відновлення та тренувальні здібності.

Ось ключ до максимізації працездатності під час дієти: їжте максимум калорій що дозволяє все-таки схуднутиВ (із швидкістю близько 0,5-1,0% вашої маси тіла В на тиждень, зазвичай, залежно від індивідуальних обставин). У другій частині серії ми розглянемо, як визначити цільове споживання калорій.

Ось дуже грубий і загальний розрахунок, щоб перевірити, чи близький ви до адекватного рівня калорій:

Чоловіки: (Вага тіла в кг) x 24,2 x 1,6 = споживання калорій на підтримку (тобто вага тіла не змінюється)

Жінки: (Вага тіла в кг) x 22 x 1,6 = споживання калорій

[Примітка: це стосується лише спортсменів із високим тренувальним навантаженням. Пояснення цих розрахунків наведено в частині II]