Вісім порад щодо оптимізації тренувань; Харчування протягом місяця Рамадан; Знання тіла
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Місяць Рамадан починається з цих вихідних, для практикуючих мусульман це означає відсутність споживання їжі та рідини між сходом та заходом сонця протягом наступних 29 або 30 днів.
Мусульмани, які регулярно відвідують тренажерний зал або беруть участь у жорстких фізичних навантаженнях, стикаються з додатковою проблемою під час Рамадану: вирішити, коли найкраще тренуватися, яке тренування брати участь і який тип їжі споживати, щоб їх приготувати та допомогти їм відновитись після фізичних вправ.
Протягом останнього десятиліття численні дослідження, що вивчають наслідки голодування на організм, продовжуючи брати участь у режимі тренувань, показують, що участь у Рамадані не обов'язково перешкоджатиме навчальним цілям людини. Ці дослідження вивчали, як як професійні, так і рекреаційні спортсмени оптимізували свої тренування під час участі в Рамадані. Цей бюлетень узагальнює деякі ключові рекомендації з цих досліджень, які ви можете застосувати до свого навчання .
1 Спробуйте тренуватися або після того, як ви перервете голодування, відразу після сахору або за годину до іфтара
Тренування після іфтара (перервання посту) - найбільш ідеальний час для тренувань з фізіологічної точки зору, оскільки це дозволяє вживати їжу та рідину. Якщо ви збираєтеся тренуватися в цей час, будьте обережні, щоб не надмірно поглинати перед тренуванням, оскільки це може вплинути на ефективність. Якщо ви швидко поглинете сироватковий протеїновий коктейль, жменька мигдалю та шматочок фрукта або фініку допоможуть вам підживити тренування та уникнути шлунково-кишкового дискомфорту.
Якщо тренування після іфтару не є варіантом, розгляньте можливість тренування відразу після сахора (їжі на сході сонця), коли ви годуєтесь і зволожуєтесь, недоліком цього є відсутність можливості регідратації та заправки під час або безпосередньо після тренування.
Третій варіант - тренуватися до переривання посту, це дозволяє заправлятись та регідратацію під час тренування після цього ключового вікна, однак це також час, коли ви збираєтеся бути найменш зволоженим і, отже, найбільш схильним до травм.
2 Уникайте тренувань занадто пізно ввечері
Тренування занадто пізно ввечері можуть перешкодити якості вашого сну. Постарайтеся завершити тренування принаймні за три години до того, як ви плануєте лягати спати, щоб максимізувати свої шанси досягти якісного сну та оптимізувати своє відновлення.
3 Прагніть на 45-60-хвилинне тренування
Якщо ви тренуєтесь під час посту, тривале тренування збільшить ризик зневоднення і, в свою чергу, травмування, якщо ви тренуєтеся після розриву вашого швидкого тренування занадто довго, це почне подаватися у це тригодинне вікно перед сном. Тримайте свої тренування напруженими. Традиційні силові підйомні тренування, такі як Сильні підйомники 5 × 5, ідеально підходять, оскільки вони вписуються в часовий вікно і вражають всі ваші основні групи м’язів; цей стиль тренування також з меншою ймовірністю призведе до зневоднення при виконанні під час голодування.