Висячі вправи Переваги вішання Мистецтво мужності
Кілька років тому ми з Кейт пройшли тренінг у MovNat (“Природний рух”) тут, в Талсі. MovNat - це все для того, щоб ви ознайомилися з тими рухами, які колись робили люди, і, природно, але які, як правило, випадають із наших обмежених сучасних процедур. З цією метою ми стрибали, повзали, каталися, збалансовані, склепінні тощо. Все це було весело.
Єдина річ, над якою ми працювали, була напрочуд незручною для нас обох, - повішення. Так, просто звисання з бару.
Незважаючи на регулярні тренування зі штангою і можливість робити багато підтягувань, я виявив, що моя витривалість у зчепленні не така вже й велика. Приблизно через 15 секунд здалося, що акумуляторна кислота тече моїми передпліччями. І розтягування, яке я пережив на плечах і латах, показало, як роки сидіння, сгорбившись за комп’ютером, зробили мене дуже тугим у верхній частині тіла.
Я не встигав робити вправи на підвішування після цього часу, але після розвитку деякого тендиніту плеча, я повернув їх до свого звичного розпорядку, щоб допомогти мені вирішити проблему. Це не тільки допомогло моєму тендиніту, але по дорозі я також виявив інші переваги частого звисання, які стосуються всіх. Нижче я розповідаю, чому ви повинні почати більше вішати і як це зробити.
Переваги повішення
Покращена сила зчеплення та витривалість. Якщо ви шукаєте вправу, щоб побудувати хватку, як лещата, не дивіться далі, ніж повішення. Коли ви вішаєте на штангу або інший предмет, м’язи, що беруть участь у вашому захопі, повинні утримувати всю вагу вашого тіла. Якщо ви давно не звисали з бруса, приблизно за 10 секунд ви помітите, що ваші передпліччя починають горіти молочною кислотою. Сила зчеплення, яку ви розвиваєте внаслідок підвішування, може перенестись на інші рухи, що залежать від зчеплення, наприклад, тяга.
Поліпшення стану здоров’я та рухливості плечей. Подумайте, скільки разів ви піднімаєте руки над головою протягом дня. Якщо ви схожі на більшість людей, їх може бути лише декілька - вранці надіти футболку, схопити щось із шафи, зняти сорочку вночі. Але ваші плечі були розроблені для руху в багатьох напрямках, в тому числі вгору, і коли ви не використовуєте їхній спектр здібностей, вони атрофуються і підтягуються.
Повішування на барі - це простий спосіб дозволити плечам відчути весь їхній рух. Більше того, пасивне розтягування, яке воно забезпечує, справді може допомогти послабити і відкрити речі. Розтягнення плечей при підвішуванні - одна з головних причин, чому я включив цю практику в розминку, яку роблю перед тим, як робити плечові преси та жими лежачи.
Ви можете збільшити переваги мобільності, пов’язані із зависанням, чергуючи пасивний та активний зависання та включаючи деякі гойдалки. Детальніше про це нижче.
Корекція постави. Розтяжка, яку ви отримуєте в плечах, латах і спині, може допомогти полегшити горбатого Квазімодо, який розвивається через сидіння, схилившись за комп’ютером цілий день .
Відновлення травми плеча. Багато людей стикаються з болем у плечі від удару плеча, пошкодження манжети або замерзлого плеча. Типовим методом лікування є відпочинок та лікувальна фізкультура. А якщо це не спрацює, дорога операція на плечі. Але дослідження показує, що найпоширеніша операція, яка застосовується для лікування болю в плечі, не ефективніша, ніж плацебо.
Доктор Джон Кірш, хірург-ортопед, який сам отримав травму плеча, побачив, що операція не дає ефективних результатів, тому він шукав інші способи лікування удару плеча. Він здогадувався, що звисання з бару може допомогти. Тож Кірш почав виконувати цю вправу кілька хвилин на день, і за кілька місяців біль у плечі зник. У нього почали вішати пацієнтів з травмами плеча замість того, щоб робити операції, і вони теж мали однакові позитивні результати.
Кірш із задоволенням почав досліджувати структуру плечей, щоб зрозуміти, чому звисання з бруса може допомогти зцілити травми цієї частини тіла. Його основна ідея полягає в тому, що коли ми переживаємо роки, не використовуючи повного обсягу рухів плечей, сидячи, опустившись над комп’ютером, кістка в плечовому суглобі, що називається акроміон, починає вигинатися. Це зменшує щілину (так званий субакроміальний простір) між акроміоном і плечовою кісткою. Це проблема, оскільки між цією щілиною простягаються сухожилля, і коли щілина зменшується, збільшується ймовірність того, що акроміон і плечові кістки потерти і затиснути ці сухожилля. Саме тертя і защемлення сухожиль є причиною удару плеча, найпоширенішого виду пошкодження плеча.
Згідно з дослідженнями Кірша, регулярне звисання з бруса може допомогти виправити вигнутий акроміон, що збільшує щілину в субакроміальному просторі, що зменшує защемлення і тертя на сухожиллях, які проходять через цю щілину.
Кірш швидко зауважує, що висіння не є панацеєю від усіх травм плеча. Але якщо ви боролися з болем у плечах та дискомфортом і, здається, нічого не допомагає це полегшити, повішення може бути саме тим, що наказав лікар. Настійно рекомендую взяти примірник книги Кірша - Біль у плечі? Рішення та профілактика - прочитати всі подробиці своїх досліджень та протоколи вивішування, які він пропонує для ремонту плеча.